Правильное питание-8
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Сегодня маме говорю: "Ничего...! Я этот жир на животе добью." А она мне: "Ты себя добьешь, а жир останется". :))) ...И на моем памятнике напишут "Она так и не убрала жир с талии..." :)))
Если серьезно, то мне действительно легче и проще отказаться совсем от всего мучного и сладкого. И да, Оля, ты права, это некие проблемы в голове... И кажется вот найден способ их решения. Я надеюсь, что мой план удастся. Пожелайте мне удачи!))
Но все то знают,я добьюсь)))
По другому нельзя)
Оксана,Я когда готовлю кому-то вредности всякие,тоже нюхаю...мне в принципе хватает,главное сытой быть)
+салат из овощей (без заправки)+чай/кофе) роллы обычно не беру, так как не известно из чего они их там крутили;) если беру, то самые простые, - с овощами (огурцом/перцем и т.д), тунцом/креветкой)
а обычных ресторанах овощные салаты, - опять же прошу без заправки, так как не понятно сколько они туда того же масла зафигачат, а про майонезные я вообще молчу))
+курогрудку/рыбку на гриле/мангале)
а вообще в любых местах общественного питания придерживаюсь принципа, - чем проще, тем лучше)
+1)))
Это должно стать молитвой на сон грядущий)))
Просто как то пришлось к записи! :)
Согласна с Олей. Я раньше тоже переживала, сидела с минералкой, а потом внимательно просмотрела меню, прикинула что к чему, и теперь могу позволить себе что то из блюд. Но если знаю заранее что иду то стараюсь не превышать в день примерное количество ккал и учитывать что вечером лучше белок.
очень нравится лосось на гриле с горчичиным соусом. овощей обычно приносят очень много, поэтому я наедаюсь от пуза ) ну и чаааай )
я разные беру, - и в оранжевой, и в красной, и в бордовой)
еще вроде в зеленой есть)
по мне так они не особо отличаются)
но я не в зернах беру, а уже молотый)
Мариш, не за что)
получается 2г на кг веса...или сойдет?
я в зернах не беру потому что мне лень молоть)
я кофемолку использую для круп всяких,-овсянки и т.д.,-делаю из них муку)
а постоянно мыть ее то от муки, то от кофе запарно)
а если на 1.38 умножать то 1636 калорий
20% отнимала т.к. ПП для похудения