Правильное питание-9

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Правильное питание 9Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1000 комментариев
avatar
Камилла, сладости относительно безопасные для фигуры не имеют права быть жирными)
самая Ж это сочетание большого кол-ва простых углей и большого кол-ва жира (как в молочном шоко или халве, например), поэтому надо брать шоколад в котором мало углей и много жира (т.е. горький с макс % какао)
или сладости типа пастилы, где наоборот много углей, но нет жира)
avatar
http://www.kedem.ru/calc/cdc/
что можете сказать? просто по этим расчетам мне штобы не изменять вес надо 2630 кал))
при потере веса надо 2105 кал)) странно.)
avatar
Марин, все верно) у меня почти также получается по формуле Харриса-Бенедикта)
avatar
мммм халва))) обязательно после жесткого ПП куплю себе халву))
avatar
Тогда Оль у меня идет жесткий не добор в калориях)) потому что я ем на 1400. Хотя канеш я расчитывала это давно)) Но и то для быстрого похудания у меня не добор в калориях) хе-хе
avatar
Расчет калорий на неделю(7 дней)

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник 1579 2105 2631
Вторник 1263 1684 2105
Среда 1894 2525 3157 - заметь не изменять вес скока кал
Четверг 1579 2105 2631
Пятница 1421 1894 2368
Суббота 1736 2315 2894
Воскресенье 1579 2105 2631

по мне уж слишком много
avatar
оо я тоже обожаю халву,постоянно срывалась на нее)))))
ну и чтоб срывов теперь не было,все таки я позволяю 3-4 ложечками полакомиться)))вес не прибавляется)
avatar
а вес (объемы) как себя ведут при такой калорийности?
худеешь или нет?)
avatar
у меня мышцы замечательно качаются.)) не знаю,я не замечаю,завтра с утра измерюсь штоб быть точной) а так кто долго не видит(1 месяц иль более) говорят похудела) я не замечаю))
чувствую прессок такой становится как мне надо,ноги,ягодицы)
avatar
Боже мой, что за жуткое слово "срываюсь"...
девочки, если хотите нормально полноценно жить и кушать, забудьте его раз и навсегда)
так же как и слово "диета")
avatar
Здравствуйте, девчата, подскажите пож новичку, я перепробовала море диет, но результат временный, вот теперь дощла до ПП, как скоро начинается потеря лишнего веса?
avatar
я вот допустим хожу в один и тот же магазин.Где знаю все где и что лежит,так вот специально обхожу,где лежит халва,печентя,сметанник и т.д. Если хожу с кем-то,то стараюсь,даже не думать чтобы прийти домой и заесть) Не знаю,я вообще какое-то время внушала,что у меня аллергия на конфеты)) хе-хе помогало. Год вообще жила и не хотелось. Пока роственники не накормили шоколадным тортом) Тогда и вспомнила.)
Но счас главное остановится. Потому-что сама по себе знаю,если потолстею реветь буду,вот лучше съем одну конфетку пускай 3 раза в неделю. Чем 1 кг за раз) Хотя счас мне надо отказаться от сладкого вредного и мучного.Скоро лето,море и счас вот как раз,как захочется вспоминаю купальный сезон)
avatar
у каждого индивидуально) нормально в месяц сбрасывать от 2-до 4 -х кг ) и еще нужны физ.нагрузки
avatar
бег с утра хорошо помогает сжигать жир.) у меня подруга сидела на ПП и по утрам бегала за 2 месяца скинула 6 кг. Сейчас еще два месяца побегает и на ПП посидит,будет ходить в тренажерку.) чтоб мышцы подкачать
avatar
Девчонки, мне из-за вас))) картошки захотелось...хехе)
avatar
Оль,я так и думала.самое страшное соль....
я себе иногда кусочек позволяю. думаю в соли ограничиваю себя, а наесться бычков-идиотизм))
avatar
Майя я вот люитель картошки)) раньше ее ела ухх как.) сейчас вот стараюсь редко ее есть)) и тока пюре или запекаю в рукаве с ряженкой или сметаной)
avatar
Маринка, тоже самое)) Но для меня самое вкусное запечь ее в духовке (или мирковолновке) и съесть без ничего и даже без соли. А уж если на углях)))
avatar
))))) ладненько девочки.. спокойной ночи всем.. цвеиных снов... сегодня ужасно устала надо пораньше лечь спать))
avatar
уф..а я после поездки далекой плохо себя чувствую.покушала там в столовой и живот схватило=((
лучше как я и думала нигде не кушать.я уже привыкла все сама готовить=)
avatar
А я почему-то думала, что фрукты нельзя вместе с другой едой, т.к. они вызывают брожение в желудке. Их надо есть в перерывах между едой... Или нет?
avatar
Я тоже раньше так думала)Но считается,что в организме у здорового человека ничего бродить не должно)
avatar
#9027 Оль, все может быть, но думаю что у меня просто гиперподвижный образ жизни плюс ГВ, при котором многим женщинам жрать хочется просто ПОСТОЯННО))))
avatar
ааа...Катюш, я же забыла что ты грудью сейчас кормишь)))
тогда это полностью меняет дело)))
да, многие в этот период едят как слоники)))
при этом кто-то набирает вес (опять же если обменка плохая и малоподвижный образ жизни), а кто-то нет, иногда даже худеет (у кого, как у тебя, она хорошая и гиперактивный образ жизни))

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.