Правильное питание-10

Фитнес и бодибилдинг: Правильное питание 10Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1000 комментариев
avatar
kawy poslednii raz ela 20 let nazad,menya ee travanyli i s Togo dnya v rot ee ne bery,izvenyays za podrobnosti no ot kashi menya srazy rvet
avatar
Всех с праздником.
avatar
что прям от всех каш, круп? даже от макарон, хлеба?)
avatar
hleb i makaronu mogu,kazalos 4to dlya zavtraka eto tyajelovato
avatar
С праздником, девочки!!!!!!
avatar
с праздником всех)
вот он -образ жизни:)
avatar
С праздником)))
Девочки, у меня на передних зубах появились черный полосочки-ужас....некрасиво это как можно избавиться от них? и от чего это?)
avatar
В каком месте,у корней?
avatar
передние зубы не у корней,а наоборот как-бы)
avatar
да в смысле у корней зубов, я бумаю)
Полосочки как, прям по основанию зуба?
avatar
наверное...да и просто за последнее время зубы испортились...
avatar
я думаю, что это зубной камень..
насколько я знаю..его снимать надо периодически, в клиниках. до того, как он чернеет.
avatar
Ну если это как бы такие тоненькие черные тесемочки у корней зубов-это так называемый налет курильщика.
Я сама не курю и даже сигарету во рту ни разу не держала, но он у меня есть. На ранних стадиях помогает зубной порошок:)
Можно счищать в стоматологии, но он очень быстро опять возвращается. а если каждый день использовать зубной порошок, то все будет хорошо. и еще влияет вода, ее жесткость и состав. у меня проходит, если использовать во время чистки зубов кипяченую воду=)
avatar
в зубном порошке сода и абразивные частички, вы так эмаль разрушаете, Ася(((
avatar
Но это единственный выход, не ходить же с черными зубами=)
И в зубном порошке у меня никакой соды нет. только мел=)
avatar
сдала первый экзамен, на отлично))) купила домашнего творожка и наконец-то испробовала пылящийся на шкафу блендер))) сделала суфле их клубнички+творожок) пока остывает, наслаждаюсь творожком с бананом))) ммм.. даже не подозревала раньше, КАК это ВКУСНО!!!
avatar
Ира, поздравляю!=)
avatar
Полина,а диета,которую писали ,сколько длилась у вас? 4 месяца?
avatar
девочки, подскажите.а от мюсли на завтрак такой же эффект как от классической овсянки?что полезнее?
avatar
на выходных пойду к стоматологу. я тоже не курю....
а с зубным порошком,что делать?пользоваться или нет?
avatar
Полина, мюсли есть разные нужно читать состав, если в них нет сахара (что кстати редкость), разных добавок то да, такой же. Но лучше сделать мюсли самой (разные хлопь/злаки + сухофрукты+орешки) но это будет однозначно калорийней овсянки.
avatar
ну, однозначно без добвок!
мне интересно, останется ли больше пользы в овсяных хлопьях, если их не подвергать тепловой обработке, а просто залить молоком и съесть
avatar
Ася, есть специальные зубные пасты профессиональные от налета, среди них есть и недорогие. Не портите себе зубки!
avatar
Полина, пользы остается однозначно больше, если не варить. НО! для желудка и для переваривания "склизкие" каши очень полезны, так что лучше чередовать вареное-не вареное)

я сама мюсли себе делаю:
хлопья 4 злака
геркулесовые хлопья
кукурузные хлопья без сахара
семечки сушеные
резаная курага
изюм
кокостружка
avatar
Polina Novoselova,а диета,которую писали ,сколько длилась у вас? 4 месяца?
дубль ))))

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.