Правильное питание-10

Фитнес и бодибилдинг 1 июня 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

да уж.. сейчас трудно найти хорошее мороженное(( а жаль(( значит выход оди: творог + фрукт и в морозилку)) вкусно и полезно))

на мороженое не похоже, может что-то не так делаю?(((

Катюш, ну конечно вкус мороженого не получится)) Но мне, например, и так нравится))
Творог+бананчик, и в блендер)) Потом заморозит, достать, дать чуть подтаять и освежает не чуть не худе мороженого покупного))
Если хочешь, поищи в гугле, как сделат нормальное мороженное! конечно оно не будет диетическим, но то, что оно будет без консервантов и стабилизаторов, это наверняка!))

Денис, потому что в жизни много удовольствий, одним из которых является ЕДА! Те продукты, которые Вам нравятся, от которых Вы получаете удовольствие, повышают уровень серотонина в головном мозге. Отказывая себе в любимых продуктах, легко можно заработать невроз, который не так-то просто поддается лечению. Очень часто пациентами психотерапевтов становятся люди, отказывающиеся от своих любимых продуктов. Другой вопрос, что вредные любимые продукты надо заменять полезными, но если Вы, к примеру, любите пить чай с сахаром, а не с медом (допустим), или вообще несладкий - кладите Вы 1 ложечку, ничего с Вами не будет. И не стоит забывать - в любом правильном питании есть свои неправильные нюансы!
Я считаю, что НАДО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, И ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ (а именно получать удовольствие от любимых продуктов)

Алена, вой та Вы разложили доступно и понятно! Буду знать, спасибо!

я по утрам тоже хочу сладенького и если не съем,то настроение плохое и нервная. А если утром скушаешь хотя бы одну конфетку настроение супер. ))) Да и сейчас я кушаю,все что хочу,но в меру.)) т.к нервничать незя.))

Маринка, а я на оборот пробовал. Вот, если утром мне очень хотелось сладкого, то я пошел бегать 40 минут или больше, потом сладкого вообще не хотелось и настроение офигенное было! =)

я не бегаю счас и как раз сладкого больше хочется.)) когда кста бегала,ломки такой не было на конфеты.))

Алена,тоже согласна))
я же не пишу,что ем грудку и кабачки-плачу,но худею...
я кушаю,что мне нравится мои вкусы изменились)

Маринка, ясененько, тогда понятно почему Вам хочется сладкого!=))

Катюш, я понимаю тебя! :-) Я тоже получаю удовольствие от здоровых продуктов! :-)

А Дениске я бы посоветовала каждый раз перед приемом пищи оценить какую пользу она принесет. К примеру, пусть будет шоколадка :-) 1 долечка принесет пользу, заставит нейромедиаторы работать - настроение улучшится, а 2 долечка уже будет лишней - будет нагружать поджелудочную железу и т.п. :-) А может лучше скушать яблочко/грушу (не будет ли моему единственному и любимому организму полезней?) ;-)

horosho 4to ya sladkoe ne lybly,no tak kak ne hydey i lybly poest mne slojno yderjatsya ot obilnogo i takogo manyashego yjina,kotorui edyt vse,i stakan vodu dlya menya ne vuhod

Алена, Спасибо большое! Надо пробовать =)) А резко не стоит переходить на ПП ? Вдруг получиться! =))

И еще хотел спросить, а для чего используется сушка ? Для подготовки перед соревнованиями или для похудения тоже хорошо, что будет лучше сушка или ПП ??

Денис, таким образом спортсмены избавляются от жира, тем самым придавая рельефа своему телу))

Olivia, спасибо понял. А вот может ты посоветуешь! Вот на ПП, нужно кушать 5-6 раз. между ними 2 перекуса. То есть, завтрак полноценный, потом перекус, потом обед не множко меньше чем завтрак, потом перекус, потом ужин еще меньше чем обед и потом перекус за 3-4 до сна ? Так ли это!

Денис, я считаю, что все приемы пищи должны быть примерно равные по калорийности, а последний прием пищи чуть меньше остальных.
То есть схема примерно такая: завтрак плотненький (сложные угли+быстрый белок+простые угли немного), 2завтрак (опять же угли), обед (сложные углеводы+белок), перекус (белок/некрахмалистые овощи), ужин (белок+овощи), 2ужин(за 1ч до сна - кефир с клетчаткой/творог).

Olivia, ой, спасибо огромное! =) Буду так делать, как ты описала =))

Да не за что;))

Денис, я повторюсь: в любом правильном питании есть свои неправильные моменты! :-)
Питайтесь полезными продуктами, старайтесь сократить/свести к минимуму малополезные продукты, ну и совсем надо исключить (как Вы говорите - резко) все вредное: жареное, копченое, соленое, все продукты, содержащие Е, стабилизаторы, усилители вкуса и прочую дрянь!

Пейте больше чистой воды (лучше талой), кушайте овощи, зелень, фрукты. Если Вы мясоед - кушайте мясо: курятину, крольчатину, телятину, нежирную свинину (лучше брать лопатку), субпродукты очень полезны (печень, сердце, почки), но из-за высокого содержания холестерина не стоит часто их употреблять (2-3 раза в месяц). Я, к примеру, стараюсь питаться так, чтобы каждый день в неделе в моем меню продукты не повторялись! Я не понимаю как можно есть каждый день творог или курогрудки, хотя я это очень люблю! Продуктов питания много, в том числе и полезных! Экспериментируйте!!!!!! И не забывайте баловать себя любимой едой! :-)))

Денис, Алена права)) Правильно питание может быт гораааздо вкуснее и разнообразней, чем НЕправильное))

Алена, спасибо огромное! А если я буду кушать супы каждый день на обед, то есть готовить супе из овощей и без ничего овощной в общем суп, можно ли так или не желательно его каждый день кушать ??
Еще хотел спросить, стоит ли исключать хлеб батон вообще из рациона ???

Olivia, согласна)) Макароны с сосисками и бутеры с копченой колбасой - удел безграмотных неудачников!!!!!!

Olivia, я тоже так подумал! -))

И можно ли есть на обед, то есть суп+угли с белками ? Или выбрать что-то одно ?

Страницы:
последняя
32
31
30
29
28
27
26
25
24
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.