Правильное питание-13
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Спасибо за советы,еще раз.
да, похудела. Проблема лишнего веса-история всей моей жизни, я никогда не была худой. Я помню даже в школе девочки примоем росте весили 42 кг и плакали, что хотят похудеть, а я, помню, занималась тяжелой атлетикой и выступала в весовой категории до 53 кг. Я вечно то сидела на диетах, то потом уходила в зажоры: скину 5кг, наберу 7 и так по кругу. Но если вы бы посмотрели мои фото, то никогда бы не сказали, что я была Толстой, я фотографировалась только, когда была сравнительно худой, поэтому многие мои новые знакомые не верят, что я похудела. У меня дествитедьно нет фоток, где я крюша.
Худела не совсем правильно по началу: я сидела на гречке, луковом супе, овсянке, на всех диетах, которые есть. Да, худела на 5 и опять набирала вес так продолжалось около 3 месяцев. И видимо, мой даже школьный опыт меня ничему не научил. Я была полной дурой. Потом я взялась за ум,решила сесть на буч я начала худеть с весом около 63 кг, параметры не знаю, на то время меня больше волновала стрелка на весах.
Просидела я 9 циклов по стандартной схеме, сбросила с 64 кг до 57кг. Спорт присутсвовал 2-3 раза в неделю, но только силовые тренировки.
Потом несколько месяцев сидала на ПП, но с погрешностями. Очень люблю я поесть, вернее, пожрать, сладкое, мучное.
Потом опять буч 7 циклов, но по схеме 3 белковых +1 углеводный. Закончила я этот процесс с весом 51 кг. Спорт - трен зал + аэробные нагрузки.
Фоток нет у меня, когда я только начинала худеть. Вот первые две фотки, я около 59 кг при росте 158см. Потом следующая фотка вес -54кг, последнии две - 52 кг. Не обращайте внимание на лицо:)
Я конечно знаю, что над фигурой еще мне работать и работать, но я себя комфортно чувствую при этом весе, у меня нет срывов на сладкое, я пересмотрела свое отношение к еде. Я нашла себе увлечение вместо того, чтобы жрать, я поставила цель пробежать марафон. В течении года я бегаю 5км, 10км и уже есть опыт в полумарафоне. Этой осенью хотела бежать марафон, но к сожалению, я не выиграла в лотерею для участия. Надеюсь, на следующий год повезет.
Извиняюсь за ошибки и что так много написала:)
Я тоже знаю работать и работать,но мне и так хорошо... цель худеть уже нет, хотя надо. животик иногда мешает,Кубики чуток только видно...
А вы силовыми по проге занимаетесь?)
Катюш, вы -пример для подражания. Читала ваш блог и рецепты в альбоме у вас супер:)
Девченки,а сколько примерно калл в омлете из двух яиц,жар.на сухой сковородке?
Сегодня с семьей были в Икее, она на окранине города, дорога в одну сторону больше часа, да и там несколько часов. Понимаю ситуацию продумывала свое питание, взяла с собой запас воды, творог, чайную ложечку, которым этот творог кушать. Вообщем гордюсь собой, хоть целый день отсутствовала дома - придерживалась правильному питанию! :))) И поужинала тушеной капустой с мясом. Как положено овощи + белок. :)) Горда собой. Думаю может один денек сделать разгрузочным? Как на ваш взгляд правильное питание соотносится с разгрузочными днями?
творожка хотя бы чуть-чуть съешь) или омлет из белков с творогом/курогрудкой/морепродуктами, - тут тебе и быстрый белок и долгий)
не надо делать разгрузочные дни, уже много раз обсуждали что это не пп)
я тоже жую Простоквашино, правда 2% жирности)) но и 5 тоже норм..если немного скушать))
тем более если это все что было за день, - это не так уж и круто)