Халявная прога от Олдового
Итак, для тех, кто перестал получать результаты от обычных тренировок хочу предложить данный, таксказать, цикл
Скачать цикл в экселе можно (и нужно) здесь
http://ifolder.ru/16946796
http://www.multiupload.com/LE74N7K4UM
Что мы видим - 4 движения - жим стоя, жим лежа, присед и тяга.
Автор цикла (Джим Вендлер) рекомендует делать 4 тренировки в неделю (по одной на каждое движение), но можно и 3 (тогда каждое движение будет раз в 10 дней), можно и сгруппировать их для 2х, все на ваше усмотрение. Как пользоваться циклом - в ячейке "максимум" для каждого движения выставляете свой результат. ВАЖНО - отнимите от него 10% и введите это число - это даст вам разгон и позволит дольше идти по циклу без рестарта. Цифрами 1,2,3,4 обозначены тренировки - 4ая это "разгрузка", ее делать необязательно, если вы чувствуете, что восстанавливаетесь. Далее по горизонтали от номера тренировки идут повторы и веса, которые нужно на ней сделать. Как видите, тут 3 подхода, 2 из которых полу-разминочные, и один основной, там стоит + (3+, 5+), это значит что вы идете в отказ.
В самом низу страницы есть калькулятор, который позволит вам сравнивать свои результаты разных недель (что круче - 100х10 или 107,5х8?). Старайтесь перед каждой тренировкой прикинуть, сколько вам надо сделать повторов, чтобы побить свой результат.
Когда вы прошли один круг, повышайте рассчетный максимум на 2,5-5кг и по новой. Так вы, месяц за месяцем идете, пока можете выполнять необходимые повторы. После этого идет сброс до 90% и по-новой.
Теперь о подсобке - Вендлер рекомендует в день "верха" делать кучу подтягивания и отжиманий на брусьях (до 50 повторов за тренировку), а в день низа - гиперэкстензии и пресс, опять-таки в большом объеме.
Но вы спокойно можете поставить тут свои любимые упражнения, главное, чтобы они не слишком подрывали ваши восстановительные ресурсы (то есть, например, ставить подсобкой к приседу можно жим ногами, а вот присед на груди лучше не надо).
Самое главный принцип -это увеличение веса и уменьшения повторений в подходе, вот почему я разметсил тут эту программу ибо это основа роста весов и мышц дял натурала!
Скачать цикл в экселе можно (и нужно) здесь
http://ifolder.ru/16946796
http://www.multiupload.com/LE74N7K4UM
Что мы видим - 4 движения - жим стоя, жим лежа, присед и тяга.
Автор цикла (Джим Вендлер) рекомендует делать 4 тренировки в неделю (по одной на каждое движение), но можно и 3 (тогда каждое движение будет раз в 10 дней), можно и сгруппировать их для 2х, все на ваше усмотрение. Как пользоваться циклом - в ячейке "максимум" для каждого движения выставляете свой результат. ВАЖНО - отнимите от него 10% и введите это число - это даст вам разгон и позволит дольше идти по циклу без рестарта. Цифрами 1,2,3,4 обозначены тренировки - 4ая это "разгрузка", ее делать необязательно, если вы чувствуете, что восстанавливаетесь. Далее по горизонтали от номера тренировки идут повторы и веса, которые нужно на ней сделать. Как видите, тут 3 подхода, 2 из которых полу-разминочные, и один основной, там стоит + (3+, 5+), это значит что вы идете в отказ.
В самом низу страницы есть калькулятор, который позволит вам сравнивать свои результаты разных недель (что круче - 100х10 или 107,5х8?). Старайтесь перед каждой тренировкой прикинуть, сколько вам надо сделать повторов, чтобы побить свой результат.
Когда вы прошли один круг, повышайте рассчетный максимум на 2,5-5кг и по новой. Так вы, месяц за месяцем идете, пока можете выполнять необходимые повторы. После этого идет сброс до 90% и по-новой.
Теперь о подсобке - Вендлер рекомендует в день "верха" делать кучу подтягивания и отжиманий на брусьях (до 50 повторов за тренировку), а в день низа - гиперэкстензии и пресс, опять-таки в большом объеме.
Но вы спокойно можете поставить тут свои любимые упражнения, главное, чтобы они не слишком подрывали ваши восстановительные ресурсы (то есть, например, ставить подсобкой к приседу можно жим ногами, а вот присед на груди лучше не надо).
Самое главный принцип -это увеличение веса и уменьшения повторений в подходе, вот почему я разметсил тут эту программу ибо это основа роста весов и мышц дял натурала!
мне понравило!!!!!!!!!
Годится это дял всех только новичкам можно делать 3-5 подходов и почаще заниматся!
Я тут недавно взялся по русскому циклу тягу делать, короче дошел до тренировки 6 сетов по 6 повторов, еле выдюжил, а на следующий день заболел злой ангиной, видать от истощения. Никогда более не буду делать такое злое количество подходов на тяге.
именно.есл подрывает иммунитет Хуйня ваша программа!
МЕжду тренями надо 2 дня отдыха вставлять, да и тяга 3 раза в неделю -это пиздец!