халявная прога от ..
Автор: Оливер ВальтерСегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.
Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
И это все!
Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.
Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.
Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.
Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.
Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ!
Вот две примерные тренировки:
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА 2
Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений.
Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.
Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:
Результаты до работы по программе:
Приседания - 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом.
Результаты после выполнения программы:
Приседания - 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Общие результаты:
Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)
Не кисло да?
Вообщем это реальные результаты,присед может немного завышен .Но верю что есть тмоу обьективные причины.
Почему я выложил?Это релаьны пример как работает Б
вобще неплохо.
Еще замечу набор упражнений он субьективен,вот атвору нравятся брусья и турник пожалуйста делай их.
не нравится поставь жим лежа и тягу внаклоне
И вообще убрал бы подтягивания и брусья, и добавил бы жим лежа!
И одна тренировка в неделю при одном сете - это перебор! Новичок загонит себя в могилу или начнет халтурить (по себе знаю).
Лучше один день выделять одному упражнению и заниматься три раза в неделю, ну или на крайней случай два раза. В одну тренировку присед и жим лежа, в другую становая. Но и это не лучший вариант.
Смотрите по себе! Но одна убойная тренировка в неделю для меня смерти подобна!
Как раз новичек может наверное и чаще заниматся!Я сам занмиался раз в дней до отказа на начальном этапе пока ресурсы позволяли.
И Потмо Антон по себе не судят-это втое субьективное мнение,что в простонародье ИМНХА называется!
Я же как админ НЕ могу давать свое субьективное мение,а обязан давать обьектвиное ,годное для любого человека.
И Еще есть мнение что отжимания на брусьях самое базовое упражнение для верха и самое безопасное
Жим лежа - куда более интересный показатель роста силы, чем отжимания! (ИМХО)
Как минимум эти упражнения равнозначны,а как максимум геры натурального треннинга говорят что отжимания-это самое базовое упражнение дял верха,также они работают как приседания только дял верха тела)
Дим! Ты этих "натуральных гуру" видел? Ты сам их уже сильнее и больше вдвое!
Кто гуру то? Уебок Макроб с весом в 85? Или Протасенко - чудо фитнесист-теоретик? Тот же Главный динозавр выглядит вполне заурядно, хоть и жмет 180....
Ну 320 кило я еще НЕ прсиел и 315 не вытянул)
Мышцы будут ратси и от отжиманий и от жима лежа в чом проблема то?)
Даже елси маетматически посдуить я вешу 110 вешаю на себя плюс 50 ну сделаю я на 10 раз,это получается 160*10 а жму я 165 на раз..
Джа отсюда видно что нагрузка больше,но не стуь.
Важно что эти упражнения равнозначны,кому что нраивтся тот и делает
Виткевич если верить наслово собирал мастера спорта в айПиЭф в 125кг....последствия известны многим - к 40 годам начала отваливаться кожа с ладоней кусками - обмен веществ сильно нарушен был! Пока не сел на легкий курс - чуть не сдох! Как начал колотться выполнил МСМК в ВПЦ.
Но вопроца не знаю не буду говорить.
Как кто? Уважаемый Джонатан куртис хайз.
потмо етсь еще бравые ребята Штроссен,маккалум,ляйнстнер и еще кагорта больших ребят!
Маккалума и Штроссена хоть бы одним глазком глянуть!
А ты уверен, Джонатан Куртиз чистый изначально, а не вычещенный перед стартом?
Константинов вон тоже вроде прочищенный ахуенно много вытянул! Да хули толку если раньше хуярил литрами!
Муравьев вон свыше 180 (185) давит при 85 кг , но он свое набрал на химоте раньше! Теперь учит всех чистому жиму!"
Дим, что скажешь? не слишьком ли оптимистично?
Может та мбыл полуприсед илил у чела генетика и биомехания нихуевая.
Я пробовал грузиться креатином - присед рабочий поднимал на 25 кг за месяц, но потом откат был!
Прогресс в приседе как в сабже - может быть только от любого рода допинга, пусть даже такой хуеты как креатин!
Вывод: ебашить надо только на жратве и компливите!
Вадим Караваев
сегодня в 22:31
У нас тренер в зале теперь всех мешков пугает историей как чел приседавший 100 на несколько раз провел мега-загрузочную фазу креатина по 20 грамм в день на две недели и захуярил присед 180 после чего у него наебнулся мотор и он теперь на таблэтках!
Я пробовал грузиться креатином - присед рабочий поднимал на 25 кг за месяц, но потом откат был!
Прогресс в приседе как в сабже - может быть только от любого рода допинга, пусть даже такой хуеты как креатин!
Вывод: ебашить надо только на жратве и компливите!
Что за куевые страшилки для бедных - ты че то гонишь..с каких куев - такое неможет быть.
Ага, именно поэтому ты постоянно ссылаешься на СВОИ результаты:)
> И Еще есть мнение что отжимания на брусьях самое базовое упражнение для верха и самое безопасное
А есть мнение, что достаточно опасное для плечевых суставов и груди.