По просьбам трудящихся

Решил я начать переводить статьи с забугорных форумов. Начну со статьи Билла Сахли, в которой он отвечает на вопрос эктоморфа. Грубо говоря — читать всем дрыщам)

В последнее время Я получал много вопросов о прогрессе. Эти вопросы были от ББ, которые которые хотят наростить мясца, но по природе своей эктоморфы. Я собираюсь сфокусироваться на способах наращивания мяса с быстрым метаболизмом. Сегодня, я получил вопрос на Q&A форуме, я написал ответ для эктоморфа. Он делал очень очень много упражнений, особенно когда использовал ВИТ. ВИТ — это высокоинтенсивный тренинг, который очень эффектный благодаря интенсивности работы. Он должен быть кратким и не частым, не таким как твоя работа в огороде.
В своем тренинге он использовал 8 сетов до отказа 3 раза в неделю. Его диета состояла прежде всего из белков яиц, протеиновых батончиков, цыплят или стейка с пастой и рисом. Иногда ланч переходил в обед и обед был очень поздним. Его прогресс был минимальным и он попросил помощи у меня.
Написанное мною всего лишь ответ на его вопрос:
Мой взлгяд на тренировки очень прост. Стимулировать мышечный рост можно используя минимум ресурсов.
Чтоже все это значит?
Прежде всего(тренировки 2-3 раза в неделю — слишком много жя любого. Каждый 4-5 день — это самый ризонный срок для роста мышц в большинстве случаев, по крайней мере на первое время.
8 упражнений? Слишком много. Зачем ты делаешь 8? Почему не 10 или 7? 3-4 упражнения, ну максимум пять. Очевидно, что становая тяга потребует больше ресурсов чем концентрировные сгибания на бицепс.
Еда... Все зависит от твоего метоболизма. Я только что звонил своему клиенту, который тренировался и ел со мной пару дней. Его проблема схожа с твоей. В прошлом он очень сильно нагружал сове тело и его сила увеличилась в 4 раза и он набрал около 8кг. Вот что ему пришлось выучить:
1. Тренинг. Я объяснил ему полезность отказа, уже на 2 тренировке со мной он увеличил свой жим ногами на 25кг а его подтягивания выросли с 7 до 16 повторов. Он не мог поверить каким сильным он стал, в столь короткий срок.
2. Еда. Он — парень с супербыстрым метоболизмом. Телу нужен цемент ... ЕДА. Я большой любитель перекусить и не очень уважаю добавки. Яйца, стейк, свинина, рыба, индейка, тунец и свежие овощи.
На завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и сыром, бекон с салатом(иногда с индейкой или свининой)
На ланч: салат с тунцом, и бутерброд с помидорами, сыром, майонезом. Тосты с сыром.
На обед: бобы с жареной картошкой, лук, чеснок,перец, помидоры, оливки и конечно же мясо.
Перед сном: сыр, орехи и всегда свежие фрукты.
Он получал около 2000 калорий.
И так, я думаю, что тебе надо по крайней мере 2 неделе, чтобы полностью восстановится. После этого начинай тренироваться только с базовыми упражнениями, раз в 4-7 дней.
Я думаю две тренировки из следующих упражнений, которые тебе надо делать раз в 4-5 дней. На первое время это будет оптимальным временем для восстановления.
Вот несколько основных постулатов(запомни: работай до отказа и придержуйся вилки в 5-8 повторов, кроме отжиманий от брусьев и суперсетов в которых вилка 1-5 и т.д)
Тренировка А
Разводка гантелей или в тренажере суперсетом с отжиманием от брусьев или жима под наклоном
Жим лежа узким хватом или французкий жим лежа
Сгибание ног суперсетом с приседаниями или жимом ногами
Тренировка Б
Пулловер суперсетом с подтягиваниями
Становая тяга
ПШНБ
Как можно заметить 4 рабочих сета на тренировку. Это конечно же только пример тренировки, но все упражнения важны для мышечного роста.
Чем сильнее ты становишся ты можешь укоротить свои тренировки и увеличить отдых между тренировками.
Придержуйся интенсивности, краткости и редкости в своих тренировках.