Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингжду комментариев

Фитнес и бодибилдинг: жду комментариев1-я неделя
пн - подъем на бицепс
ср - грудь (жим)
пт- становая+тяга в накл. или подт-я.

2-я неделя
пн- трицепс - (жим узким хв)
ср- присед +подъем на бицепс
пт- плечи (жим стоя)

Анализируем:
неделя1
пн- прямая работа на бицепс, затем на 4-й день(пт) -косвенная работа на бицепс(подтягивания), затем на 5-й день (ср 2-й нед.) прямая работа на бицепс, затем на 5-й день - начало нового цикла.

ср. 1-недели - прямая работа на грудь, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (пн 2-й недели)- прямая на трицепс, грудь нагружается в меньшей степени из-за узкого хвата и меньшего веса, затем на 4-й день (пт 2-й недели) - прямая работа на плечи, косвенная на трицепс, затем на 5-й день (ср 1-й недели)- цикл повторяется.

пт 1-й недели -становая - прямая нагрузка на низ спины, косвенная на всю заднюю часть тела, прямая нагрузка на широчайшие (подтягивания или тяга в накл), затем на 5-й день (ср 2-й недели)- присед - прямая нагрузка на бедра, косвенная на низ спины, затем на 9-й день (пт 1-й недели) - цикл повторяется.

Плюсы:
- все мышцы успевают восстанавливаться
- разнообразие жимовых движений для плечевого пояса
- комбинирование прямой и косвенной работы

Минусы - после приседа проходит 9 дней до становой, лучше уж было бы чтобы после становой до приседа было 9 дней, так как становая-более тяжелое упражнение. Хотя в этих упражнениях лучше чуть реже, чем надо, чем чаще, а то они всю энергию высосут из организма. К тому же у нас цель - увеличение рук, т.е. выкладываться надо при проработке плечевого пояса, остальные мышцы - просто поддерживать в тонусе. Так что это очень маленький минус, можно сказать что его нету вообще
А, еще - работа на широчайшие получается 1 раз в две недели, надо бы раз в неделю.. Можно тогда например в пт. 1-й недели становую+ подтягивания, в ср. 2-й недели - присед, тяга к животу в накл., подъем на бицепс.

Комментарии (25)
rss свернуть / развернуть
Зачем изобретать велосипед если есть рабочие проги, ктороые нуна подогнать под себя?
свернуть ветку
Сделай между тренировками 96 часов отдыха для полного востановления чтоб ни одна мышца не ныла, поверь сил больше будет, и в конце каждой тренировки повторяй предыдущую по одному подходу до отказа! Комбинируй так чтоб первое упражнение не зависело от второго! Пример бицепс тянем, трицепс толкаем!
У меня прет не плохо!
мышцу которая тормозит суперсетом!
свернуть ветку
А Сахли уже в шоке))
свернуть ветку
А, еще - работа на широчайшие получается 1 раз в две недели,

И что?Широчайшие у тея должны прорабатыватс яраз в неделю а заничт прсиед тягу надо по другмо утренить?
Ко всему нужен оидн и тот же подход!
свернуть ветку
#5
Sasha --Herkules-- Tkachenko
Не нужно зацикливаться на количестве упражнений- нужно просто поставить задачу увеличивать рабочий вес и из месяца в месяц работать над ее реализацией.
свернуть ветку
Леха Sugar Стрекалов
сам офигеваю.раньше делал по 6 упражнении за треню.а тут такое)
Вот книги, которые мне реально помогли думать в правильном направлении:
Джо Вэйдер "система строительства тела" - там описывается принцип ступенчатого повышения веса
Стюарт МакРоберт "Думай", "Руки титана", "Жим 180кг"
"Бодибилдинг без стероидов" -автора не помню, написана на основе тренировочных принципов Артура Джонса.
Муравьев "Жми лежа"
свернуть ветку
Вообщем сколько людей столько и мнений:) делай так как сам считаешь нужным!
Пишеш читал много литературы? Ну вперед ! Желаю удачи!:)
свернуть ветку
все номрально.Тока я бы в 2 дян скомпоновал в недлю , подьем на биц с жимомо чо хорошо компонуются!
А Вообще я бы даже разделил всю твою программ уна 2 тренивроки в первую неделю
Жим подьб на биц,тяга в наклоне и станвоая
и вторая нделя
жим узким,жим(плечи) подьеб на биц и прсиед.
Вот вообщем то и все!В принципе получается атка я прогарммка От Ментзера!))
свернуть ветку
Я например заметил за собой что чем больше отдыхаешь между тренировками тем эффективнее ! Раньше когда я тока начал заниматься начитался всякого бреда и проводил в спортзале по 3 дня в неделю ,реально очень уставал эффект был но слабоватый потом вообще 78кг веса и не туда и не сюда и тянул и шокировал вообщем все равно 78!взял перерыв и затянул его на 4года,прибавил в весе на 15кг! Сейчас начал снова, между тренировками 96часов перекура и все бодрячком! Я считаю не нужно жрать как лошадь, я живу в москве и у меня получается нормально покушать 2 раза в день так как работа все такое, ем что хочу не парюсь по крупам, за 96 часов организм все равно зальется всем необходимым!
свернуть ветку
блин почерк ваш не разобрать)
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)..разве что добавлю шею и икры...тольку куда их пропихнуть не соображу
свернуть ветку

какая еще лифтерская?
ЧТо за чуушь?Это прогармма натсоящего бразера котоырй занмиатеся Павребилдингом.
То етсь построи большую массу мышц,Набрав многа многа силы!
По другом унатуралы не могут расти)
свернуть ветку
#12
Sere Ga
21 мая 2009 в 13:11
блин почерк ваш не разобрать)
мужики как я понял это больше лифтерская прога!?
думаю менять там ничего не стоит мне ее составляли пол дня)..разве что добавлю шею и икры...тольку куда их пропихнуть не соображу

Кто тебе полдня ее составлял??? Вроде ж ты сам читал книги??

Любую прогу составить минут 15 от силы, ну + временами приходит вдохновение и можно ее модернизировать уже в процессе
свернуть ветку
Я нащет програм ваще непарюсь. Делаю "золотую пятерку" и фсьо. Чередую легкую и тяжелые дни. И мну зашибись.
свернуть ветку
у мну прогармма рождается моментально в говле.Это уже как ево стереотип!
свернуть ветку
Антон sky_diver Галкин
ну я их не зубрил от корки до корки...читал только то что интересовало...

занимаюсь по неи неделю...боли в мышцах не чувствую..это нормально?занимаюсь 30мин это вместе с разминкои о_О
свернуть ветку
боль в мышцах это не фактор роста.
свернуть ветку
ответ на 1 пост - не дождешся
свернуть ветку
Боль в мышцах))Можно палкой побить себя и мышцы будут боеть,нон е расти!
Главное номралньо отхуярил тренивркоу лушче че мпрежнюю и все иди арсти!
свернуть ветку
Ну незнаю как так отработать чтоб не почувствовать свою мышцу?! Если мышца болит значит она растет!
По мне так, отзанимался на след день болит,как боль проходит в зал ! Болит значит разорвал,разорвал значит растет!
Я понимаю Дим если ты в весе преуспеваешь тебе это не нужно,главное поставить штрих!хотя когда болит ты сразу определяешь что дала тебе прошлая тренировка!
свернуть ветку
дело маленько не в том. просто боль может быть не только изза микро травм в мышцах. мышцы могут болеть по 4м причинам: перетрен, нехватка гликогена в мышцах, повышенная реактивность мышц, ну и сами микротравмы в мышцах и связках.
свернуть ветку
что за повышенная реактивность мышц?
свернуть ветку
мышцы болят из-за плохой растяжки в основном
свернуть ветку
2 Антон sky_diver Галкин:
"Повышенная реактивность мышц.
Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах - симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется соотношение между жидкостью и солью в мышцах и содержание жидкости в крови колеблется. Чтобы такого не происходило, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. В идеале, полностью возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке. И уж в крайнем случае - до начала следующей тренировки. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли - гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, и особенно в жаркую погоду, вам нужно особенно много соли - для того, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы. Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц - статическая растяжка: "растягивающие" позы, которые удерживаются в течение 20-30-ти секунд."
свернуть ветку
происходят разрывы миозиновых мостиков.На этих белках нету нервных рецепторов которые извещаютв ам о боли.
Напрмиер после бега тоже болят мышцы,Но они не растут!
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.