Советы Майка Ментцера
Затурканные бодибилдерыБуквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.
Фундаментальная основа и производные
Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ, в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.
Туман все гуще и гуще
Некоторые бодибилдеры играют в "Русскую рулетку", постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.
Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: "Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!"
Некоторые скажут: "Кто я такой, чтобы судить?" Но думать то нужно! Ваше "Я" - это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера - короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.
Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами.
Сила разума
Выражение "В здоровом теле здоровый дух" пришло к нам из Древней Греции, 23 столетия назад. Это был Золотой Век, когда ценилась красота человеческого тела и возвеличивалась сила ума.
Сила (и здоровье) ума индивидуума прямо пропорциональна его концептуальному диапазону, т.е. числу концепций, которые объединил их разум, как точно он их понимает, а также число сделанных им логических заключений.
Эксперты продолжают нас запутывать
Все большее число "экспертов" в бодибилдерских журналах ошибочно считают, что все тренировочные методики рано или поздно приведут к "адаптации", что они считают негативным; и нужно время от времени менять систему тренинга.
В действительности, если мыслить логически, адаптация - желательный процесс. Цель высокоинтенсивного анаэробного тренинга состоит в причинении стресса для адаптации, т.е. адаптивного ответа, т.е. больших и сильных мышц. Точно так же, как загар является адаптивным ответом нахождению под лучами солнца.
Без должно регулируемых объема и частоты тренинга атлет быстро достигает плато, когда дальнейший прогресс невозможен. Heavy Duty, высокоинтенсивный тренинг - это единственная теория, которая признает, что с увеличением силы (увеличение рабочих весов) увеличивается и тренировочный стресс; и если это не будет компенсироваться уменьшением объема и частоты, стресс может достичь критической точки. Первый симптом - уменьшение прогресса, и если атлет продолжает тренироваться с тем же объемом и частотой, то он в конечном счете застрянет, или даже произойдет ухудшение результатов. Только не путайте адаптирование и застой.
Повышение уровня гормона роста, вызванное тренингом
Некоторые "эксперты" также пишут, что благодаря тренировкам увеличивается уровень гормона роста, что обязательно приведет к росту мышц. Если это так, то почему же больные акромегалией не такие мускулистые, как бодибилдеры? В действительности же они скелетные гиганты. Очевидно, что увеличение только уровня гормона роста не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.
Еще одни "эксперты"
Некоторые ученые теории тренинга недавно утверждали, что объемный тренинг является причиной повышения уровня тестостерона и кортизола. При этом они рассматривают только выброс тестостерона, как важнейший фактор ответа, стимулирующий рост мышц, упуская из виду повышение уровня кортизола.
Я сомневаюсь, что это исследование показательно, поскольку ранее было произведено множество других исследований, доказавших, что хронический стресс от объемных тренировок приводит к уменьшению выработки тестостерона.
Стресс и кортизол
Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.
Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: "Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост ... И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL."
Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).
Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения. Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.
Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительно е повторение - вот, что стимулирует рост, а не пампинг.
В.И.Т. и пауэрлифтинг
Меня спролили, подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ - ДА! Многие бодибилдеры не знают, что правильно построенная программа - это методика увеличения силы. Я своих клиентов фактически тренирую на силу, но знаю, что объем будет увеличиваться соответственно.
Моя программа (опубликована в книге "Супертренинг как Программа II") особенно эффективна для пауэрлифтеров, поскольку включает приседания, становую тягу и отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно, как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены жима лежа делают отжимания на брусьях, это как приседания для верха тела.) Как я указал в предыдущем совете, пампинг не является стимулом роста; многие забывают, что тренировка, если она выполнена правильно, должна заканчиваться ответом, ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать тренироваться по моей программе 3 месяца, сами сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего терять.
В.И.Т. и атлеты, занимающиеся другим видом спорта
Я абсолютно уверен, что тренировки с отягощением просто необходимы для атлетов. Помните, что упражнение имеет два вида последствий: положительные и отрицательные. Только нужное количество тренинга будет производить увеличение силы. Результатом большого количества тренинга будет атрофия (потеря силы).
Высокоинтенсивный тренинг наиболее удовлетворяет требования атлета, поскольку берется в расчет ограничение восстановительных способностей, т.е. ограниченная восприимчивость к истощающему эффекту тренировок. Поскольку атлет и так преретренирован своими специальными тренировками (бег и т.д.), тренеры должны быть особенно внимательны, подбирая частоту и объем тренировок. Ни в коем случае нельзя тренироваться с отягощениями каждый день, поскольку это повлияет на восстановительные способности.
Во время межсезонья атлеты должны тренироваться раз в неделю (или менее) в зависимости от индивидуальной восприимчивости тренировочного стресса. Это может быть определено ведением записей на каждой тренировке. Если атлету подходит данная доза (объем и частота), то он должен увеличивать силу каждую тренировку. Помните, что тренировки с отягощением должны сопоставляться с другими видами физической деятельности атлета; опять же, отталкивайтесь от восстановительных способностей. Во время игрового сезона атлет должен ограничить частоту тренировок до двух раз в месяц, при этом, что в сезон, что в межсезонье тренировки должны состоять из двух-трех базовых упражнений.
Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ - ДА! А причина очень проста.
Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон - это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.
В.И.Т. и карьера
Много кто хотел бы заниматься тренингом с отягощением, но не делают этого из-за популярной методики "чем больше, тем лучше". Я разговаривал со многими людьми, которые не занимаются бодибилдингом из-за больших потерь времени: 30 минут, чтобы добраться до зала, час тренировки, 30 минут для душа и одевания, и еще 30 минут, чтобы вернуться домой или в офис. Тренинг, это, конечно, важный элемент жизни, но он не должен конфликтовать с другими элементами.
Я полагаю, что пропаганда ежедневных, объемных тренировок - это фактор, который сильно тормозит популяризацию тренинга с отягощением. Кроме того, многие бросают тренировки из-за хронической перетренированности. Я всегда отвечаю "Не за что" тем, кто благодарит меня за то, что я показал им идеальный способ тренировок: короткие, нечастые, с очень высокой интенсивностью.
В.И.Т. и пожилой возраст
Пожилые люди редко тренируются, несмотря на то, что это бы очень помогло здоровью. В основном их пугает то, что в зал нужно ходить часто и тратить там очень много времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Поскольку кардинальный элемент - это интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более повторений и все еще улучшать свое состояние. И тогда результаты будут расти каждую неделю, а что еще нужно для хорошей мотивации? Конено, увеличение силы позволит развить чистую массу, что позволит контролировать собственный вес и улучшит метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто страдает остеопорозом (потеря массы кости), который может быть предотвращен правильным питанием и несущим (не осевым) отягощением, которым вполне может быть бодибилдинг.
Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.
Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета - это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.
Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют "отрицательные" калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.
Не так очевидно
Очевидно, что люди различаются в метаболических процессах, таких как увеличение жировых отложений, потеря веса, развитие мышц, и нет возможности определить какие-либо стандарты. Менее очевидным, но не менее важным является то, что физиология, лежащая в основе метаболизма, универсальна, т.е. применима ко всем. Химические процессы, управляющие утилизацией пищи для энергии, восстановления были точно описаны физиологами (не спортивными физиологами) несколько десятилетий назад.
Возьмите любую книгу по физиологии или науке питания и Вы прочитаете, что творится внутри у Вас, у соседа, у тренировочного партнера и любого другого.
Итак, мы все отличаемся внешне, но одинаковы внутри. Нам всем нужен белок, требуется отдых и сон и мы все сжигаем углеводы по 4 калории на грамм. Также для стимулирования роста мы все нуждаемся в усилии, продуцированном высокоинтенсивным тренингом. А еще у всех строго ограниченные восстановительные способности и, как бодибилдеры, мы все не можем очень быстро расти.
Может быть только одна
Сущность вышеупомянутого - это то, что мы все особи одного вида - Человек. Если не учитывать генетические аномалии, мы все имеем сердце, легкие, поджелудочную железу, печень, щитовидную железу, мышцы, кости, мозг и т.д., анатомия и функции которых подвластны одинаковым физиологическим принципам. Опять же, всем нужен белок для восстановления, работы и роста, все сжигаем углеводы в пропорции 4 калории на грамм, каждому нужны сон и отдых для нормального психического состояния.
Если бы все имели клетки, мышцы и органы, которые отличались от других строением и функциями, т.е. каждый сам по себе был бы физиологическим уникумом, то медики не смогли бы правильно ставить диагноз, делать операции и прописывать медикаменты. Тот факт, что мы все анатомически и физиологически одинаковы указывает на то (что логически истинно), что может быть одна - и только одна! - действенная теория тренинга. И так случилось, что эта единственная теория - теория высокоинтенсивного тренинга.
Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что болшее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю - это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность. Для неуязвимых доводами логичной теории существует очевидное доказательство - мой собственный успех, успех Рэя Ментцера, Дориана Ятса, Арона Бейкера, Роланда Кикинджера и тысяч моих клиентов - что высокоинтенсивный тренинг приведет к стоящим результатам. Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.
От великого мудреца науки бодибилдинга
Много лет назад, Артур Джонс сообщил о лучшем методе тренинга.
Его, повлиявшая на многих, включая Майка Ментцера, точка зрения заключалась в следующем: "Если Вы хотите найти лучший путь накачать большие мышцы, понаблюдайте за тренировкой Арнольда, Франко или другого знаменитого бодибилдера, а затем идите в зал и НЕ делайте то, что делали они. Так будет гораздо больше шансов стать на правильный путь."
Регулирование частоты
Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ - да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха. Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.
Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.
Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.
Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.
Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.
Представьте, что широчайшая мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.
Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.
Не тушите пожар бензином.
Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они и так перетренированы?
Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара бензином.
Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к которой они привыкли, а именно - один очень интенсивный сет до отказа не чаще, чем раз в неделю. Для этого выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее. Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на носки ноги должны быть прямыми).
Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе.
"Многие бодибилдеры имеют смутное представление о том, как плохо влияет на мышцы перетренированность. Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую можно совершить. Особенно ты, Дориан, учитывая твою потрясающую силу и объем, должен уделить внимание регулированию объема и частоты тренировок. Вопрос должен быть не как много мне нужно, а как мало мне требуется.
Я понимаю, что ты гордишься собой, как радикальным индивидуалистом. Плевать, что думают и делают остальные. Главное - результат. Поломай традиции мышления и тренинга. Работай с этими идеями и заложи основу нового, более высокого стандарта бодибилдинга. Даже если ты проводишь в зале только 20 мин. раз в 4-5 дней. Будь первым мистером Олимпия, достигнувшим генетического предела."
Если правильно использовать систему Ментцера, Ваша сила должна увеличиваться на каждой тренировке. Со временем можно заняться односторонним тренингом. Например, когда я мог выполнять 20 повторений в тренажере для разгибания ног "Наутилус" со всеми плитками плюс 15-кг блин сверху, я решил выполнять это упражнение одной ногой. Таким способом я обеспечил прирост силы с каждой тренировкой.
Односторонний тренинг может быть более качественным, поскольку неврологический импульс активизирует только одну сторону, не рассеивается на две части тела, что обеспечивает более интенсивное сокращение (вспомните, что как культуристу Вам нужно не поднимать наибольшие веса, а достигать сокращения мышц высокой интенсивностью, как средства стимулирования роста). Если Вы думаете, что поднимая 100 кг в одном максимальном повторении будете поднимать одной рукой 50 кг, то Вы ошибаетесь. Благодаря более мощному неврологическому импульсу, Вы будете поднимать одной рукой 55 кг. Далее я буду рассматривать связь одностороннего тренинга и уменьшения перетренированности.
Дерек Харди. Инструктор высокоинтенсивного тренинга.
Ваша тренировочная программа: правильная доза.
В медицине первое, что должны сделать исследователи - это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект - иное: отрицательный.
Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить - это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее - объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект - иное: отрицательный.
Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент "Ultimate Exercise, Inc": "Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы."
Индивидуальная реакция на тренировочный стресс.
Я нахожу любопытным, что часть методистов тренинга рекомендуют всем делать до 60 сетов в день, практически каждый день. Индивидуальная реакция на тренировочный стресс - это генетически определяемая черта, и подобно всем другим имеет широкий диапазон. Наиболее реально наблюдаемая генетическая черта - это рост; одна крайность - это карлики, другая - гиганты. Относительно интеллекта - полные идиоты и супер гении. В области индивидуальной восприимчивости солнечного света, есть светлокожие люди, которые выносят очень небольшое количество сильного излучения, и темнокожие, которые вынесут намного больше. То же самое с индивидуальной реакцией на тренировочный стресс: люди, которым нужно совсем немного, и те, которые могут позволить себе больше. Самый главный недостаток публикуемых тренировочных методик является игнорирование индивидуальных различий в реакции на тренировочный стресс.
В бодибилдинге главной идеей не является применение химических препаратов для того, чтобы стимулировать рост мышц. Конечно, стимулирование роста с помощью высоко интенсивного тренинга, в конечном счете происходит через биохимические изменения, которые тренировочный стресс производит в пределах физиологии. Возможно, в ближайшем будущем ученые смогут изучить и определить биохимию стимулирования роста. Тогда будет возможность разработать препарат, который сможет стимулировать набор мышечной массы выше нормального уровня, и все это без необходимости тренировочного стресса, в отличие от стероидов, которые повышают количество синтезированного белка, но для оптимальной эффективности требуют тренинг.
Фундаментальная ошибка.
Многие бодибилдеры делают одну единственную фундаментальную ошибку, которая в ответе за все остальные: они отказываются признавать тот факт, что бодибилдинг является частью науки тренинга, которая происходит из медицины. И эта наука - точная дисциплина, которая требует, чтобы человек использовал специфический, строгий метод мышления (логику), чтобы получить правильное представление о действительности. Только так он может достигнуть своих целей.
Абсолютизм действительности.
Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас - предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха - истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку - уверенность.
Большая картина.
Многие бодибилдеры очевидно не понимают, что большая картина в бодибилдинге включает два равновеликих элемента - буквально 50/50, не 60/40 или 70/30, а 50/50.
Не будешь расти, принимая во внимание только тренинг, это только 50% картины. Второй элемент не менее важен, чем тренировки - период между тренировками. И вот почему. Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь "запускает" механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно - просто не будешь расти - вот и все!
Для многих бодибилдеров, не для всех, увеличение силы предшествует увеличению объема. Иными словами, мышцы становятся сильнее немного раньше, чем увеличиваются. Это необходимо осознавать, но, в конце концов, увеличение вскоре уступит росту мышечной массы.
Я был таким индивидуумом, который увеличивал массу циклически. Я могу вспомнить множество периодов, в течение которых моя сила регулярно увеличивалась без увеличения объема. Неизвестно, сколько времени между увеличением силы и увеличением объема, и это очень меня огорчало. Я подвергался искушению изменить тренировочную программу много раз, но я был настойчивым, и рост силы в конце концов давал ощутимое увеличение размеров мышц. Я наблюдал этот феномен с некоторыми моими клиентами. Они постоянно увеличивали силу в течение трех-четырех месяцев с небольшим приростом массы или вообще без него, а затем - БАБАХ! - в пределах короткого периода они становились на 6-7 фунтов тяжелее.
Непрерывный рост.
С другой стороны, у некоторых бодибилдеров наблюдается пропорциональное увеличение объемов и силы. Выдающимся примером был один из моих клиентов. В течение 4 месяцев его сила увеличивалась с каждым подходом в каждом упражнении каждой тренировки (общее количество подходов - около 400). Каждый раз перед тренировкой мы его взвешивали. За это время он набрал 35 фунтов веса, и в большинстве, если не все, это была чистая мышечная масса. Этот человек, Кристиан Обрест был в восторге от того, что набрал больше массы за четыре месяца при 2-3 тренировках в неделю в среднем по 17 минут, чем за предыдущие четыре года работы по 2 часа 6 раз в неделю.
Качество против количества.
Кто-нибудь проводил исследование какой тип усилия стимулирует рост? Наиболее вероятное место, с которого нужно начать - это количество. Стимулирование роста не может прямо зависеть от количества. Иначе бодибилдеры показывали бы все лучшие и лучшие результаты, увеличивая время тренировки.
Поскольку это не количество, то следующее, на что нужно обратить внимание - это качество, или интенсивность усилия. Если человек поднимает штангу весом в 100 фунтов в 10 повторениях до мышечного отказа, то какое по-вашему повторение будет наиболее продуктивным для увеличения силы и объема мышц: Первое, наименее интенсивное, или последнее, наиболее интенсивное? Очевидно, что последнее. Это неопровержимое доказательство, что качество усилия, а не количество, отвечает за стимулирование роста. Количество увеличивает только выносливость, а не силу и объемы мышц. Не путайте долгую тренировку с тяжелой. Тяжелая, интенсивная тренировка - вот что нужно для увеличения массы мышц.
Выполняя последнее (отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело использовать резервные способности. Поскольку организм имеет небольшое количество этого запаса, чтобы не произошло истощение, происходит защитная реакция на будущие посягательства на резерв путем увеличения мышечной массы.
Только усилие с высокой интенсивностью может вынудить тело обращаться к его запасным способностям настолько, чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой, которая Вам уже по силам, не приводит к росту, поэтому сет, завершенный только потому, что Вы выполнили определенное количество повторений не будет стимулировать увеличения мышечной массы.
Нужен ли второй сет?
Бывает задают вопрос: "Майк, ты предлагаешь делать только один сет за всю тренировку. Ничего, если я выполнял второй сет?" Для стимулирование механизма роста достаточно выполнения одного сета до отказа. Нет необходимости выполнять второй сет. Это не только потеря времени, но и отсутствие продуктивности. Это не просто ошибка - это наибольшая ошибка, которую можно совершить, поскольку это не просто линейное увеличение единицы, это стопроцентное увеличение объема тренировки, что является негативным фактором.
Копни глубже.
Меня удивляет, почему подавляющее большинство бодибилдеров, зная что перетренированность - это нечто негативное, никогда не изучают эту проблему более серьезно. В действительности, перетренированность означает выполнение тренировки с объемом и частотой большими, чем минимум, необходимый для стимулирования роста.