Тяжелая база Легкие тренировки.Больше отдыха между группами мыщц.
Хочу в октябре 2009 года замутить такую прогу на набор массы и красоты тела)1 неделя
Понедельник.
(Ноги и плечи) (тяжелая тренировка)
Жим штанги сидя 2-3 рабочих 8-10 повторений
Приседания 2-3 рабочих подхода 6-8 повторений
Четверг
(Спина) (тяжелая тренировка)
Тяга штанги в наклоне 2-3 рабочих 6-8
Подтягивания 2 подхода до отказа
Становая тяга 2-3 рабочих 6-8 повторений
2-я неделя
Понедельник
(Грудь и трицепс) (более легкая тренировка)
Жим лежа 2-3 рабочих 6-8 повторов
Жим узким хватом 2-3 рабочих 6-8 повторов или Жим вниз на блоке 2-3 рабочих.
Четверг
(спина-бицепс) (более легкая тренировка)
Наклонные шраги 2-3 подхода 8-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 2-3 подхода.
Подьем штанги на бицепс 2 подхода .
Гиперэкстензия 2по15
Дальше опять тренинг ноги и плеч и так далее. Как Вам такая системка. \ Взял принцип более большого отдыха и восстановления и более легкой тренировки (как бы специализация и замена тяжелой базы).Тоесть считай каждая крупная мыщца достаточно прилично будет отдыхать.
Но в начале буду по такой трениться проге чтобы силовые увеличить а потом когда заебусь одним словом буду применять прогу выше.
Силовая прога у меня будет такая.
Сначала моя прога такая будет.
Понедельник.
Присед 2-3 по 6-8
Жим лежа 2-3 по 6-8
Подтягивания 2-3 по 6-8
Четверг .
Становая 2-3 по 6-8
Тяга в наклоне 2-3 по 6-8
Жим сидя 2-3 по 6-8
Что скажите.
Абсолютно согласен! Прога 2 отличная, только заниматься нужно 1 раз в неделю и делать один подход (иногда два с весом на 20 % меньше от первого подхода) до отказа.
Тренировка 1
Присед 1 на 6-8
Жим лежа 1 6-8
Подтягивания (лесенка)
Тренировка 2
Становая 1 по 6-8
Тяга в наклоне 1 по 6-8
Жим сидя 1 по 6-8
А
Отжимания от брусьев
Тяга Ятса
Шраги
Б
Жим ногами
Жим сидя
Икры
Все, кроме икр и жима ногами, в интервале от 4 до 10, а те от 12 до 20,соответственно
Полный бред!!!))) Где приседания, становая, Жиж лежа??? Ты что?
WO 1
Chest, Shoulders, Biceps
Peck Deck
Nautilus or Hammer Bench
Nautilus or Hammer Laterals
Wide Grip Upright Rows with cable – Done in regular fashion to failure – 6-10 reps
Nautilus or Hammer Curls
---------------------------------
WO 2
Back and Triceps
Nautilus Pullovers
Chins or Pulldown (palms facing you)
Deadlifts – Done in regular fashion – 5 reps max
Nautilus tri Extension or Pushdowns
Close Grip Benches – Done in regular fashion – 6-10 reps
---------------------------------
WO 3
Leg Extensions
Leg Press or Squat – (if no training partner safety first, always employ a power rack or do a straight set of squats stopping one rep prior to failure)
Leg Curl
Calve Raise
вот лично мне проблематично в рамках 1-ой недели совмещать тягу и приседы, поэтому они у меня чередуются каждую неделю! так же не могу делать тяжелый жим после тяги или приседа, поэтому они у меня всегда в разные дни.
у меня так
пн
жим
ср
присед или тяга
пт
жим
бывает, что разбиваю тренировку к примеру так:
жим
тяга
присед
и выполняю их по очереди через каждые 3 дня.
касательно работы на силу: у тебя в твоей первой проге 3 сета по 6-8 и на силу ты планируешь работать в тех же 6-8 повторах. если уж заинтересован в увеличении силы, то сбавь хотя бы до 5-ти повторов в раб сетах! после этого можно будет несколько недель потроить (поработать в 3-х повторах) и уже после этого вернуться к своей программе на массу!
можно так поработать в жиме, а к примеру в тяге и приседе выполнять на массу работать в 12-10повторах, а на силу сбавить до 6 повт или же как описано выше!
Смеялся!))