Все о приседе - секреты мощных ног

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:
1) «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжелыми весами.
2) «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
3) «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:
1) «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мертвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создает большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.
2) «приседания до параллели» — это самый распространенный вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
3) «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах. Кроме того, глубокий присед дает большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами и лифтерами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:
1) Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
2) Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы. Приседания сумо используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
3) Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бедра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям.
4) Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер.

5) Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.
6) Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно.
7) Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний
1) Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощенем, так и без. Отягощение можно держать в руках опущенных вниз (обычно это гантели) либо на плечах (штанга). При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
2) Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
3) Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффекту схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.

Если вы хотите приседать в узкой или широкой стойке, следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, в которую указывают носки, тренируйтесь в такой манере нечасто и внимательно следите за любыми болями или дискомфортом в коленях.

спасибо за инфу!

Не уж-то я один делаю классический? :\

Ничо скоро братья подтянуцо )))

кароч делаю полный сед. носки и колени развернуты в стороны, ноги гдето на ширине плеч. гриф на трапеции. хз как называется такой стиль, классика наверно)) седня делал 20ти повторку - я в нее влюбился! у меня аж слюни полетели на последнем подходе)) давно так не колбасило

бляя, мну колбасит это тожа ))) а еще попробуй 20 раз выжать полный жим вверх (когда штангу каждый повтор с полу береш). Это пиздееееец, тока не уеби штангой по башке последние 5 повторений )))

Доесд ИПф и ни ибет!Штангу ложу на плечи,корчо елифтерская етма,выше даже как-то и не положить ложишь на трапецию и она билн все время болтается!А так там выемка у меня специальная втудыть шатнгу положил корпус наклонил и заебись!Ну а полный сед-это как пить дать,даже экипировка будет давать больше при полном приседе!

что-то много ненужных видов приседания, классика самая рульня жопой в пол и кайф!!:))) сеня делал со134на12раз,на13раздовила:(( я вот все думаю что луче вес больше или все же на разы лучше, просто я чувствую что я 150точно осилю на пару раз вот хочу попробовать, сила прирастет?:)

делай как хошь лучше коненчно постепенно ебашить та мна 20,17,15,12,8,5,2,1!

с таким приседмо ты думаю 150 раз на 5 сядешь

спасибо за инфу прейму к сведению и апробирую%)))

так какая постановка ног, ширина, разворот носков наиболее задействует мишци бедра???как лучше делать??

Я делаю обычный присел ЖВП и все путем))

Рус как удобно так и делай)

спасибо

Просто понимашеь ломтаь кого-то подк акое-то движение скажем как у меня идет учить тебя так же,а вдеь это абсурд мы с тобйо разные .
Вообще люди тем и хороши что нет клонов все разные!
ну вот твоя задача найти то положенеи при котором ты сможешь развить максимальнео усилие в комфорном и Удобном дял тебя положении)
Все.

Последнее время влюбился в присяды даже больше чем в жим! По простой причине-ПРТ прогрессс!! две недели до конца цикла осталось,а даже жалко, ведь щас имею возможность увеличивать веса чуть ли не каждую неделю (по средам,когда тяжелые присяды по плану 6х8). Еще бы месяцок,и,как где-то уже писал присяд ст.тягу догнал бы. В сл.комплексе у меня какая-то пирамида запланирована..

Айдар вот чем многим бразерам не нравятся циклы и они всяческ хаят та кэто за то что вот когда идет такая пруха на ней и надо ехать а не та ко цикл закончился хватит!
Ебашь пок априбавляются веса-это главное а отодохнешь потом!