Программа на массу

Присед, жим, становая тяга)
И кушать плотно курицу и рис)

я просил программу а не список упражнений и питания))

можно я посоветую книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных"? спасибо) там есть и примеры программ и сами принципы их построения. а по-поводу слова "фитнес" в названии не пугайтесь - данный автор в тройке складывает около 700 кг, если не больше и если меня память не подводит.
скачать можно на популярном торренте

Жим лежа
пдтягування
шраги

через 3 дня

присед
бцепс стоя
передплччя

через 3 дня

бруси
тяга до поясу (на блоц або спершись сракою об стнку з штангою)

НЕ ЧАСТШЕ!!! ХАВТИ МЯСО_РИС_ОВОЧ!!!

3 дня отдыха? Что-то многовато...

Вообще не многовато,если не халтурить,а выкладываться по полной до отказа,то и 3 дней мало будет.Все правильно Алексей написал.

на массу 8-12 повторений,отдых по 30 секунд...если ты правельно подобрал вес то в 3 подходе на последних повторениях ты будеш плакать как девочка..

а если делать например 6 подходов по 8 раз? што ето тоже на массу? помоему нет(

Олег, ну а на что на силу?просто наврядли получиться зделать 6 подходов если вес подобран правельно

если правильно подбирать вес, так можно делать хоть сколько подходов, потому что вес как раз и подбирается соизмеримо подходам! А если ты решил делать 4 рабочих подхода на 8 раз, а в первом сделал 7 сам и 8-й форсированный с помощником, то значит вес великоват

и то верно