55
Ладно что-то на меня напал дух графомании .Значит поговорим про 5*5!
Делим мезоцикл (8-12 недель) на микроциклы ,у каждого микроцикла есть своя цель как и вообще у челвека в жизни должна быть цель!
Значится так:1-й микроцикл длится 2-4 недели.
Его цель вводная,ВВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА В СОСТОЯНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН-ФОСФАТА.
Делаетс это путем работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Костяк тренировк такой 2 тренировки в неделю.
Одна сильная другая легкая,время отдыха между ними 2-3 дня.
На легкой тренировке делаешь с весом 70-80% от веса что делается на сильной тренировке!
Во время втягивающего микроцикла на легких тренирвоках делаем такой же вес что и на сильных То етсьв се теже 55-65% от вашего максимума от которогов ы расчитывает нунешний цикл.
2)МИКРОЦИКЛ(4-5 недель) ЦЕЛЬ -ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОГО СОСТОЯНИЯ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН -ФОСФАтА и получение микротравм(См.Рост мышц)
-Это достигается путем работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прет работаь и идет пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!
3) микроцикл(4-6 недель) .ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье,рост мышц,суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл 1)
Для лифтеров можно еще подключить экипировку,дожимы,дотягивнаия ,тяги с плинтов ,полуприседы,1/3 приседы!
после всего это 1 неделя на отдых и проходка либо новый цикл начиная с пУнкта 1) НО УЖЕ ПО УКОРЧОЕНОЙ модели то есть 2 недели на легкие тренивроки ибо вы уже успели восстановистя в 3) микроцикле.
Примено по неделям это выглядит так:
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5
2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5
3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5
4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5
5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5
6) неделя
пятница 85 %3*3
7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1
8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрет
Делим мезоцикл (8-12 недель) на микроциклы ,у каждого микроцикла есть своя цель как и вообще у челвека в жизни должна быть цель!
Значится так:1-й микроцикл длится 2-4 недели.
Его цель вводная,ВВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА В СОСТОЯНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН-ФОСФАТА.
Делаетс это путем работы 5*5 с весами в 55-65% от выбранного максимума!
Костяк тренировк такой 2 тренировки в неделю.
Одна сильная другая легкая,время отдыха между ними 2-3 дня.
На легкой тренировке делаешь с весом 70-80% от веса что делается на сильной тренировке!
Во время втягивающего микроцикла на легких тренирвоках делаем такой же вес что и на сильных То етсьв се теже 55-65% от вашего максимума от которогов ы расчитывает нунешний цикл.
2)МИКРОЦИКЛ(4-5 недель) ЦЕЛЬ -ПОДДЕРЖАНИЕ НАБРАННОГО СОСТОЯНИЯ ПОВЫШЕННОГО КРЕАТИН -ФОСФАтА и получение микротравм(См.Рост мышц)
-Это достигается путем работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прет работаь и идет пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!
3) микроцикл(4-6 недель) .ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье,рост мышц,суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл 1)
Для лифтеров можно еще подключить экипировку,дожимы,дотягивнаия ,тяги с плинтов ,полуприседы,1/3 приседы!
после всего это 1 неделя на отдых и проходка либо новый цикл начиная с пУнкта 1) НО УЖЕ ПО УКОРЧОЕНОЙ модели то есть 2 недели на легкие тренивроки ибо вы уже успели восстановистя в 3) микроцикле.
Примено по неделям это выглядит так:
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5
2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5
3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5
4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5
5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5
6) неделя
пятница 85 %3*3
7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1
8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрет
"3) микроцикл(4-6 недель) .ЦЕЛЬ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ или в простонародье,рост мышц,суперкомпенсация.
И так же улучшение нервно-мышечного воздействия.Достигается это посредствм работы с весами 85-95% в 3*3-1!( или для лентяев микроцикл 1)"
то есть,я правильно понял,что для лентяев восстановительный цикл заменяется началом нового цикла в рамках 5на5,фактически игнорируя тренировку цнс(т е для тех,кто хочет повысить рез-ты в рамках работы 5на5,не подгоняя под разовый максимум и не работая на цнс)?
"-Это достигается путем работы с весами 70-85,87.5 % по ощущениям пока прет работаь и идет пруха в 5 потворах можно работать дальше если и на 6 и 7-й недел в ыможете прибавлтяь при том же заднном количестве повтров 5!"
под прухой в рамках 5на5 в этом ударном микроцикле подразумевается еженедельная возможность увеличивать вес исключительно без потери повторов в подходах? т е если не во всех подходах осилились 5 повторов(ну,напрример,в пятом только 4 раза),то это расценивать как сигнал от организма к переходу на тот самый восстановительный цикл?
посаны оцените прогу. В качалке тренер расписал, по ней вродь как у него посан чемпионом мира стал. практически тоже что и дима писал в первом посте, только веса от 62 процентов идут, но не до 100 в конце
Тут же все-таки не фитнесистов обсуждают, хотя нужно было написать - мой косяк %)
2 раза в неделю делать одинаковую программу (жим,тяга,присед,жим(сидя/стоя))?
опытом лично для себя(повторюсь - лично для себя) я пришол к выводу что на етот цикл лучше брать два упражненя - ето жим и присед или становая
и по нему делать, и делал я 2 разминочных по 5 повторов и 3 рабочих (ето лично мой план))) )
1) неделя
вторник 65 % 5*5
пятнциа 65 % 5*5
2)неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 65 % 5*5
3) неделя
вторник 65% 5*5
пятнциа 70% 5*5
4)неделя
вторник 60% 5*5
пятница 75% 5*5
5)неделя
вторник 65% 5*5
пятница 80 % 5*5
6) неделя
пятница 85 %3*3
7)неделя
пятница 90% 3*2 95% *1
8)неделя выход на максимум 100 или 102% как попрет
Кстати мой совет если скажем прет после 80% 5*5 то ставь 82-85 может даже смогешь и 87% сделать
То же самое и с 3*3 есилл и больше 90% можешь делать делай пока не встанешь
кто может подскажите программу
Вот я зашел к нему на страницу, посмотрел и про курс написал)))