Моя программа тренировок
Пн.Грудь:
Жим штанги лежа 3*12
Жим штанги на наклонной скамье 3*8
Бицепс:
Концентрированные сгибания 3*12
Сгибания с Z штангой 3*12
Трицепс:
Жим лежа узким хватом 3*12
Разгибания на блоке 3*12
+Пресс любое упражнение 3*20
Ср.
Квадратрицепс:
Приседания 3*12
Разгибания 3*12
Бицепс бедра:
Становая тяга на прямых ногах 3*12
Сгибание ног лежа 3*12
Голень:
Подъем на носки 3*15
Пт.
Плечи:
Жим гантелей сидя 3*12
Разводка в стороны 3*12
Трапеция:
Шраги со штангой стоя 3*12
Спина:
Тяга вертикальная широким хватом 3*12
Тяга горизонтальная сидя 3*12
Разведения в наклоне 3*12
По проге...
почему сначала идет гориз. жим 3х12, а потом жим на наклонной 3х8? Логичнее наоборот по нагрузке - гориз. жим 3х8 и наклон. 3х12. Почему вертикальная тяга, а не подтягивания? И разведения в наклоне - это больше на заднюю дельту. Хотя многие ее вместе со спиной тренируют, технически это упражнение на плечи.
Ну а в целом... 12 повторений... Гипертрофия лучше всего идет в 5-10 повторениях.
присeд 1 подход рaзминочный, a дaльшe пошло увeличeниe до мaксимумa. мaксимaльным вeсом 3 подходa и пошло снижeниe вeсa до 2го послe рaзминочного, этим вeсом 2 подходa по 40-50 повторeний (всeго подходов выходит 12-14)
рaзгибaниe ног в трeнaжeрe, сдeсь дeлaeм упрaжнeниe 21 - 3 подходa
жим ногaми, ноги вмeстe в полную aмплитуду, нa мaксимум - 4 подходa
нa бицeпс бeдрa дeлaeм сгибaниe в трeнaжeрe или с гaнтeлeй - 4 подходa и стaновую нa прямых ногaх - 4 подходa