#2 Валерий Локтионов сегодня в 17:06 Валерий Локтионов
1986-1989 гг - Президент Федерации бодибилдинга Ростовской области IFBB, 1994-2000 гг - Президент Городской Ассоциации бодибилдинга IFBB, В настоящее время VIP-тренер по бодибилдингу и фитнесу спортивного СК "Арена"
Дата рождения: 23 февраля 1956 г.
Победы и титулы Федерация IFBB: 1987 г. - V место на Всесоюзном турнире по атлетизму (Львов, Украина); 1988 г. - Абсолютный чемпион Ростовской области по бодибилдингу; 1989 г. - V место на Международном турнире по бодибилдингу (Каунас, Литва); 1998 г. - Бронзовый призер Чемпионата Юга России по бодибилдингу (Астрахань).
Федерация РАББА: 2000 г. - Бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону); 2003 г. - Серебряный призер Чемпионата России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону).
Федерация WFF: 2003 г. - Вице-чемпион мира в категории культуристов экстрим-супер боди (Москва). 2004 г. - Чемпион Европы по фитнесу (Москва).
Федерация NABBA: 2007 г. - VII место Чемпионата мира по бодибилдингу (Мальта).
Тренерский стаж: 30 лет
Воспитанники: Двенадцать чемпионов области, Пять абсолютных чемпионов области по бодибилдингу: 1988 г. - Андрей Гайваронский /юниорский чемпионат/, 1989 г. - Тимур Галимутдинов, 1990 г. - Тимур Магдиев, 1995 г. - Андрей Скобелев, 1995-1996 гг. - Анна Фарапонова.
Создавая эту тему, цель которой помочь женщинам в вопросах тренинга и сбалансированного питания.Я тридцать лет работаю тренером,за это время у меня наработался свой личный тренировочный процесс,тренируя женщин я ставлю на первое место то,что женщина должна стать еще более женственной и я ставлю акцент тренировок именно на те части ее тела которые сделают ее еще красивее,изящнее,стройнее и помогут ей улучшить свое здоровье.В настоящее время я тренирую женщин в возрасте от 22 до 54 лет,большинство из них не ставят для себя цель выступления на соревнованиях,они тренируются как говорится для себя и хотят избавиться от лишнего жира,вылепить себе прекрасную фигуру и улучшить здоровье.Мои тренировки длятся в среднем тридцать минут,три раза в неделю,исключение составляют те немногие которые хотят в дальнейшем выступить на соревнованиях,я не являюсь противником кардио,но в своих тренировках с женщинами его не использую,так как и без кардио они получают великолепный результат в течении короткого времени.Мои тренировочные принципы я не ставлю как истина в последней инстанции и с большим уважением отношусь ко всем опытным тренерам которые отвечают на вопросы в женском разделе,есть азбучные правила фитнеса которые должен соблюдать любой тренер,весь остальной тренировочный процесс есть творчество опытных тренеров и как бы он не отличался один от другого-главное,чтобы он приносил свои результаты
Разминка-растяжка без кардио.
Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги закидывать за голову так,чтобы отрывался таз и подходил ближе к груди два подх до отказа-примерно 20-30 раз. Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз. Выпады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода. Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы. Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени. Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз, Разводка очень легких гантелей в стороны 3 по 12 раз.
Этот комплекс делать три раза в неделю,например понедельник,среда,пятница.Отдых между подходами минимальный,тренировка должна длиться не более 40 минут,постепенно за счет сокращения отдыха тренировка уменьшится до 30 минут.
целью фитнеса не является поднять как можно больший вес,а использовать вес как средство для построения красивого тела,если женщина в своих тенировках начнет черезмерно повышать вес снарядов в ущерб технике,при этом начнет поднимать его с небольшим количеством раз в районе 3-5 повторов,то на эти изменения тело среагирует скорей негативно чем позитивно,особенно это касается мышц груди,которые очень сильно отличаются от мужских и если женщина начнет качать их как мужчина-атлет,то результат будет очень печальный.Другое дело если женщина хочет заметно увеличить свои ягодицы и начинает форсированно приседать в глубокий сед и с правильной техникой,то вес тут форсировать можно,но при этом нельзя снижать разы меньше десяти,даже если речь идет о конкретном наращивании массы в области ягодичной мышцы.
Добавлено я вам советую сначала подсушить все тело и особенно нижнюю ее часть,а затем уже приступить к наращиванию массы верха с удержанием низа тела в более менее сухом состоянии,измените свою диету-уберите оттуда все простые углеводы-фрукты и картофель,немного фруктов можно есть только сразу после тренировки,уберите какао,хлеб,картрофель,гречку,молоко,употребляйте побольше белка его принимайте в каждом приеме пищи,употребляйте сложные угленводы в первой половине дня-рис,овес,зелень,красный перец,лук,чеснок,помидоры,огурцы,если не можете без фруктов ешь,те тоько те,которые кислые-лимон,зеленые яблоки итд,пейте только чистую воду,можно употреблять кисло-молочные продукты обезжиреный творог и кефир,побольше разнообразного белка-грудки,морская рыба,морепродукты,яйца,куры без кожуры,индейка итд,лучше все в вареном виде,вместо первых блюд еште больше салатоа,свеклы,морковь,капуста итд,ещте часто и понемногу.Когда включите бег на свежем воздухе,осуществляйте пробежки натощак,бегайте в невысоком темпе,но подолгу,темп бега не меняйте.
подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз, приседание 1 по 30 раз,выпады 1 по 20 раз,ножницы 1 по 20 раз,гиперэкстензия 1 по 20 раз,наклоны со штангой на плечах 1 по 20 раз,сгибание ног лежа 1 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз.Тренировка три раза в неделю допустим понед,среда,пятница,разы написанны приблизительно,мои клиентки никогда не считают их,а настраиваются на рабочую мышцу и делают каждый подход почти до упора,интенсивность тренировки идет за счет этих околоотказных подходов и сокрашения отдыха между подходами,в дальнейшем по желанию клиентки я добавляю тягу блока штроким хватом за голову 1 по 20 раз,тягу вниз на блоке для трицепса 1 по 20 раз.Когда женщина достигает определенных результатов которые она хотела получить,она переходит на раздельную тренировку-Сплит,в нее я включаю те мышцы которая она хочет у себя развить,но препдупреждаю о последствиях тренировок груди и косых мышц живота.
Добавлено Чтобы получить жиросжигающий эффект от кардио,нужно заниматься им натощак и не менее 50 минут в свободные от тренировок дни,до прихода ко мне мои клиентки как правило занимались в дорогих залах и вдоволь набегались на беговых дорожках и прочих механических приспособлениях,но...результата от этого никакого не получили,они
занимались вместе кардио нагрузками порою по два часа несколько раз в неделю и по советам тренеров два часа не ели после тренировки,так как результатов от этих бешеных нагрузок зачастую с голодными диетами они не получили,они обратились ко мне и были весьма удивлены,когда я сказал,что тренероваться они будут по 30 минут три раза в неделю,при этом не голодать,а сбалансированно питаться,видимый результат после моих тренеровок наступает уже через месяц занятий,конечно много зависит от того как настроишьчеловека на тренеровку и мотивируешь его,ведь у всех очень разный склад характера,труднее всего работать с теми кто постоянно в чем то сомневается и не верит ни себе ни тренеру,или с теми кто находит постоянно причины,чтобы пропустить тренировку,но даже у них идет хоть какой то,но результат и когда они начинают замечать его вера их укрепляется и они с каждым разом тренируются все лучше и лучше Добавлено я никогда не настаиваю,чтобы мои клиентки занимались кардио,но если у кого то есть желание и время,то почему бы и нет,ходьба и бег на свежем воздухе так же как и плаванье-это прекрасный вариант здорового кардио,но только все это нужно делать натощак. Добавлено конечно мои тренировки сильно отличаются от стандартных,я даю женщинам на начальных этапах качать только те части ее тела,которые как правило являются проблемными и от которых очень сильно зависит внешний вид женщины,это пресс,ягодицы,ноги,нижняя часть спины,но благодаря таким тренеровкам женщины довольно быстро получают результат и в дальнейшем лепить свое тело им намного легче,так как качать низ тела намного труднее чем верх,на это затрачивается очень много энергии и один подход на тридцать раз в приседаниях намного труднее чем пять подходов на верх тела,после первого этапа тренировок,я меняю комплекс с учетом сложения женщины и ее пожеланиям и делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.
предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом
Добавлено при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела
Добавлено при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили подмышки,опускать
необходимо медленно,чтобы пятки приближались как можно ближе к тазу,в этом случае нагружаться больше будут ягодицы и внутренняя часть бедра
Добавлено выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости Добавлено при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь Добавлено при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы
Добавлено между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее
женщины тренеруются у меня на начальных этапах по одному комплексу и качают три раза в неделю ноги,ягодицы,низ спины и пресс,в дальнейшем если цель у них прбить еще дальше нижнюю часть тела я даю им такую тренеровку тренировка первая ,приседания 3 подх в пирамиде 20-15-10,,ножницы на Смитте 3 по 12-15 раз,жим ногами 3 по 12-15 раз,выпады с гантелями 3 по 12-15 раз,вторая тренеровка тяга с прямыми ногами 3 в пирамиде 15-12-10 раз,гиперэкстензия 2 по 15 раз,сгибатель ног лежа 2 по 12 раз,наклоны со штангой на плечах-доброе утро 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз,эти тренеровки чередуются,например понед-тренеровка первая,среда тренеровка вторая итд.Если женщина достаточно развила низ своего тела и хочет развить остальные свои мышцы я делю тренеровку по дням по Сплиту,но это уже исходя из ее индивидуальности и пожеланиям.
понедельник-тяга верхнего блока за голову 20-15-10,тяга штанги в наклоне 12-10-10,тяга нижнего блока к поясу 12-10,тяга гантели одной рукой 12-10,французский жим лежа 12-10-10,тяга вниз на блоке на трицепс 15-12
Добавлено среда-тяжелая тренеровка-приседание глубокие-20-15-10,жим ногами-опускать очень низко,ноги держи в верхней части платформы-раставленны широко,носки наружу 12-10-10,выпады 3 подх по 12 раз,гиперэкстензия 3 подх по 15-20 раз,сгибание ног лежа 3 по 12-10 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10
Добавлено пятница-жим гантелей для дельты 15-10-10,тяга нижнего блока широким хватом-для задней дельты 12-12-12,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,разводка лежа для груди головой выше 3 по 12 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8,концентрированный бицепс 2 по 12 раз
пресс и голень тренеруй в понедельник и пятницу-подьем туловища на наклонной доске 2 по 15 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 2 по 30 раз,голень стоя в тренажере 2 по 20 раз
Добавлено упражнения на широкую я дал тебе с упором на толщину,в каждом движении на широкую делай акцент на сжимании лопаток,следи,чтобы спина была прогнутой в пояснице,старайся выкладываться до предела во всех основных подходах,между подходами напрягай тренеруемую мышцу,следи чтобы выдох всегда был на усилии,после тренеровки как можно скорее выпей белково-углеводный напиток,пей его очень медленно,как бы пережевывая,тогда он быстрее и лучше усвоится.
приоритетными МГ в женском бодифитнесе идут по приоритетат-широкие плечи и спина,пресс,ноги,ягодицы-это главные приоритетные МГ на которые соревновательная спортсменка должна обращать особое внимание,только после них идут руки и.....все....грудь в фитнесе и бодифитнесе по крайней мере на любительском уровне практически не оценивается по причинам того,что у огромного количества участниц соревнований стоят имплантанты,я сам в этом не раз убеждался на различных соревнованиях,развитие груди у женщин по мужскому типу,тоесть этакий кусок мышцы весь в жгутах мышц оцениваеться только в женском ББ,поэтому я тебе советую качать в начале тренеровки все приоритетные МГи только в конце тренировать руки и чуть-чуть грудь.Оле я написал план такой тренировки,но с учетом на рост массы,но распределение МГ по дням такое же можно применить и на рельефе,единственно увеличив количество раз в подходе
Добавлено на ноги и ягодицы делай суперсеты и гиганские сеты очень легкими весами и большими разами-главное интенсивность и бешенный ритм тренировки,практически без отдыха,на верх работай одиночными подходами с довольно большим весом,но не опускай разы меньше восьми,первой в тренировки качай дельту-делая на нее упор,другую тренировку первой качай спину и грузи ее по полной и третью тренировку качай только ноги и ягодицы и низ спины,все остальное тренируй по чуть-чуть в конце тренировки.
Добавлено на широкую делай больше именно расширяющих упражнений-подтягивания шир хв,блок сверху шир хв за голову и спереди,дельта после тренинга груди ну никак не пробьется,делай ее вначале и всю ту энергию которую ты отдавала жимам лежа переключи на дельту.Пресс-тренировкам на станках при работе на пресс я отношусь крайне отрицательно,тебе нужны конкретные кубики пресса и сделать их можно с помощью подьема туловища с весом на наклонной доске,то есть верх пресса даже на рельефе качай как на массу по 10-12 раз,а затем добивай низ пресса на разы-подьемом ног лежа на наклонной доске примерно по 30 раз
Добавлено весна программа у тебя хорошая,тренеровочные веса очень приличные,не каждый мужчина потянет такой вес,очень затруднительно тебе что либо советовать не видя как ты выглядишь,но судя по тренировочным весам мышечные обьемы должны быть очень приличными,напиши,что ты конкретно употребляешь в пище,когда и по сколько,сколько времени отдыхаешь между подходами в различных упражнениях,сколько времени длится твоя тренеровка,делаешь ли ты отказные подходы и сколько их за одну тренеровку,в общем важны все тренеровочные нюансы и детали в питании
расширяющий тренинг-понедельник и пятница-жим гантелей для дельты-20-12-10,разводка в стороны 3 по 10-12,разводка в наклоне 3 по 12,блк сверху широким хватом спереди 4 по 12-10,блок сверху шир хв сзади 4 по 12-10,горизонтальный блок сидя к поясу 3 по 12,пулловер прямыми руками 2 по 20 раз.После тенеровке делай частичные подтягивания-висе широким хватом,привязавшись лямками,которые кстати обязательно используй при тренеровке спины,опускай как можно ниже плечи при этом сжимай лопатки,этакие частичные подтягивания,без сгибания рук,вниз опускайся до предела,чтобы руки вытянулись как можно сильнее,это обеспечит хорошее растяжение широчайшей мышце.
Добавлено ниже 8 раз в подходе разы не делай!!!
Добавлено в среду покачай понемногу все остальные мышцы-ноги,низ спины,голень,пресс,руки-приседание 1 по 30,жим ногами 1 по 30,выпады 1 по 30,гиперэкстензия 1 по 30,сгибание ног лежа 1 по 20,тяга с прямыми ногами 1 по 20,голень в станке 2 по 30,бицепс гантелями 2 по 15,трицепс на блоке 2 по 20,подьем ног лежа 1 по 30,подьем туловища 1 по 20.
Добавлено спрашивай по тренеровке и не бойся моих нестандартных тренеровочных схем,особенно это касается больших количеств повторений,я это все проверил на практике на очень многих девушках и всегда результат был положительный,главное в каждом подходе кроме разминочных старайся выложиться по максимуму до отказа,при этом делай все с максимально возможной амплитудой и правильной техникой и помни-твоей цельюявляется не поднять как можно больший вес,а посредством отягощения построить красивую мышечную массу и как очень верно сказала Маша-Никэ-если мне потребуеться на глазах у всего зала поднимать гантелю весом в один кг,я это сделаю-лучше этих слов не придумаешь-это и есть настоящий Бодибилдинг!!! Это система на массу с упором на расширения спины и плеч
у меня есть немало примеров когда ко мне обращались женщины с очень плоскими ягодицами и в результате многоповторных приседаний и других упражнений их ягодицы уже за два месяца становились крутыми,подтянутыми и выпуклыми,все зависит от того насколько правильно построенна тренеровка и от правильного подобранного веса который не должен мешать правильной технике,при выполнении каждого раза в упражнении женщина должна чувствовать работу именно ягодиц,а не просто механически поднимать вес,конечно вес снарядов в упражнениях постоянно растет,но он является не целью,а лишь средством для построения мышц,тренировки моих учениц длятся не более 30 минут,но они выкладываются в каждом подходе на сто процентов,насчет количества повторений на широчайшую мышцу-делай тот диапазон повторов,на котором больше чувствуешь работу этой мышцы,12-15 раз я думаю это то,что тебе необходимо,не наращивай много подходов на МГ,но старайся в каждом выложиться до предела,при этом не исказив техники упражнения.
если твоей целью как большинству женщин являеться подсушить больше низ тела-тренеруй ноги и пресс не меньше трех раз в неделю и разы давай значительно больше от 20 до 30 раз,это касается также и таких упражнений как гиперэкстензия,твоя тренеровка построенна чисто на массу,но ни как не на рельеф.Тренируйся небольшими весами,но
отдых должен быть минимальный не более 30 секунд,а в идеале и того меньше,если ты отдыхаешь минуту и больше-это не является тренеровкой на рельеф!
Добавлено победить голод может только хорошая и сильная мотивация,когда ты бываешь в супермаркете и видишь запретный плод к которому тянутся твои руки-ОГЛЯНИСЬ ПО СТОРОНАМ,УВИДЬ ВОКРУГ СЕБЯ МНОЖЕСТВО ТОЛСТЫХ И ЗАПЛЫВШИХ ЖИРОМ ЖЕНЩИН,ТАКИХ К БОЛЬШОМУ СОЖАЛЕНИЮ БОЛЬШИНСТВО-ИМ ВСЕ МОЖНО И ПЕЧЕНЮШКИ И ПИРОЖНЫЕ И ТОРТЫ И ПИРОГИ,НО ОТ ЭТОГО ОНИ НЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЕЙ-ИМ ТРУДНО ПЕРЕДВИГАТЬСЯ,У НИХ ОДЫШКА,ОНИ НЕ МОГУТ БЕЗ ЛИФТА ПОДНЯТЬСЯ НА ТРЕТИЙ ЭТАЖ,ОНИ ПОСТОЯННО В ПОИСКАХ КАКИХ ТО ЧУДО ПИЛЮЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР НА КОТОРЫЕ ОНИ ТРАТЯТ БЕШЕННЫЕ ДЕНЬГИ И НЕСМОТРЯ НА ЭТО СТАНОВЯТСЯ ВСЕ ТОЛЩЕ И ТОЛЩЕ,ДА ОНИ МОГУТ НАПИХАТЬ В СВОЕ ПУЗО ВСЕ ЧТО ПОПАЛО,НО ЖИЗНЬ НЕСМОТРЯ НА ЭТО У НИХ НЕСЛАДКАЯ-ХОЧЕШЬ БЫТЬ В ИХНЕМ РЯДУ-КУПИ ПЕЧЕНЬЕ,ПИРОЖНОЕ И СТАНЬ ТАКОЙ ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ,НА ОДНОЙ СТОРОНЕ ТО ЧТО Я ТЕБЕ ОПИСАЛ,НА ДРУГОЙ-КРАСОТА,МОЛОДОСТЬ,ЗДОРОВЬЕ,ВЗГЛЯДЫ МУЖЧИН И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ-ТАК РАЗВЕ ВСЕ ЭТО НЕ СТОИТ ТОГО,ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ СЕБЕ В КАКИХ ТО ПЕЧЕНЮЖКАХ,А ВСЕ ЭТИ РАЗГОВОРЫ ПРО ТО ЧТО УГЛЕВОДОВ НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРОСТО БРЕД КОТОРЫЙ МЫ ВНУШАЕМ СЕБЕ САМИ,ОДНА ЧАШКА РИСА УТРОМ ДАСТ ЛЮБОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИЮ НА ВЕСЬ ДЕНЬ,ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ОРГАНИЗМ ВОЗМЕТ ИЗ НАШЕГО ЖИРА,ТВОРЕЦ УСТРОИЛ НАШ МИР ТАК,ЧТО ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЧЕГО ТО,НАДО ЧЕМ ТО ПОЖЕРТВОВАТЬ,А ЕМЕЛИ НА ПЕЧИ БЫВАЮТ ТОЛЬКО В СКАЗКАХ
-женщине путем занятий с отягощениями можно развить и улучшить форму всез мышечных групп тела,за исключением груди,самой большой ошибкой которую делают женщины в залах это то,что они порой часами качают грудь и боковые мышцы живота,в результате чего грудь у них уменьшается и усыхает,а талии становятся еще толще.Даша,ту энергию которую ты отдаешь груди,переключи на ноги и качай их в начале тренеровки-три раза в неделю,это даст тебе колосальный результат уже через короткое время ты не узнаешь свои ягодицы и ноги,забудь о весах,они не являются показателем красоты и часто сбивают с пути истинного,у меня есть множество примеров,когда женщины не потеряв ни кг веса становились при этом в два раза стройнее и рельефнее,весы в помойку,если у тебя большие проблемы с грудью,я могу написать тебе способ как ее улучшить,но только не качай ее по 9 подходов тем более в твоих тренеровках ты нагружаешь и низ груди,что вообще недопустимо для женщин,тем более если ты сидишь на диете......
o в своей жизни я всегда орентируюсь на принципе ничего слишком не усложнять,не произносить заумных фраз и терминов,как это делает большинство фитнес инструкторов для того,чтобы в глазах клиента поднять свою значимость,я стараюсь говорить простым и доступным для всех языком и никогда не даю процентовку того,что должен употреблять мой подопечный,сложно себе представить,чтобы занятый весь день на работе человек взвешивал всю сьеденную еду и при этом еще подчитывал проценты,тем более,что все мы индивидуальны и у всех разный метаболизм,главными моими рекомендациями являются-в каждом приеме пищи должен присутствовать животный белок,углеводы необходимо принимать в первую половину дня и онидолжны быть преимущественно сложными и даю раскладку по приоритетам-рис,овес это лидеры углеводов в фитнесе и ББ,затем гречка,хлеб грубого помола,макароны с низким содержанием жира итд,первые блюда я не
рекомендую,но вместо них необходимо принимать много клетчатки-капуста,свекла,морковь итд и всевозможные салаты,зелень,перец-красный,лук и чеснок,из жиров самым предпочтительным являются Омега-3 которые содержаться в рыбе и морепродуктах,витаминами очень богата печень особенно говяжья которую необходимо принимать хотя бы раз в неделю и все виды зелени и перец
Добавлено о белках я уже писал,их множество и помимо грудок необходимо есть все виды животных белков,нельзя сочетать употребление жирных продуктов с углеводами,в каждом приеме пищи должен быть белок и вместе с ним или жиры или углеводы,например сыр содержит огромное количество белка и если вы сьедите его например с мясом это пойдет на пользу так как будет присутствовать белок плюс жир,еще лучше есть его не сочетая с другими продуктами,но если вы сьедите сыр со спагети это не пойдет вам на пользу и отложится в жир,так как в этом блюде будут сочетаться белки,жиры и углеводы,вся принимаемая за один прием пища должна умещаться в вашей ладошке,конечно если это не кусок пирожного или кусок сливочного масла,самый полезный напиток на свете это вода-полюбите ее,ощущайте ее вкус и наслаждайтесь ею и она воздаст вам сполна
на массу-понедельник-широчайшие,сгибатель ноги,низ спины,голень,вторник-пресс,дельта,бицепс,,среда-выходной,четверг-квадрицепс,голень,пятница-пресс,широчайшие,трицепс понедельник-тяга штанги в наклоне-20-12-10-8,тяга Т-штанги-12-10-8,тяга с прямыми ногами-15-12-10-8,гиперэкстензия 3 по 15,сгибатель ног лежа 3 по 12-10,голень стоя в станке 3 по 15.Вторник-подьем туловища с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по20,жим гантелей для дельты-15-12-10,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12-10,подьем штанги на бицепс-12-10-8,бицепс гантелями 2 по 12-10.Четверг-приседание-20-15-12-10,жим ногами 3 по 12-15,ножницы на Смитте 3 по 12-15,голень стоя в станке 3 по 15.Пятница-подьем туловища на наклонной доске с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по 20,подтягивание широким хватом спереди 4 подх по 10,блок сверху за голову 4 по 10-12,горизонтальный блок сидя 2 по 12,трицепс одной рукой стоя за головы 3 по 12,трицепс блоком 3 по 15 Добавлено этот комплекс расчитан для спортсменок соревновательного уровня
если по настоящему выложится в каждом подходе,то на кардио попросту не останется никаких сил,если же не можешь пока делать отказные подходы,то в этом случае прибавь количество подходов,хотя это не очень желательно,лучше меньше,да лучше
Добавлено l поделай обратные скручивание-ложись на наклонную лавку,согни ноги и поднимай колени к голове так,чтобы туловище скрутилось до предела и таз подошел ближе к груди,при подьеме делай очень сильный выдох,ноги при этом должны быть постоянно согнутые,при этом упражнении туловище постоянно находится в согнутом положении и пресс в постоянном напряжении.Допустим если ты делаешь четыре подхода на обратное скручивание,после этого сделай пару подходов на подьем туловища на наклонной доске и только в том случае если у тебя очень сильный пресс,включи в свою тренировку скручивание туловища,при этом упражнении туловище скручивается до предела,поясницу не в коем случае не отрывать от лавки,нужно скручмваться так,как будто хочешь достать головой свой пупок
в залах я частенько наблюдаю таую картину,когда инструктора дают это упражнение новичкам,при слабом прессе новички хватают свою голову руками и усиленно сгибают ее к груди,при этом лопатки даже не на сантиметр не отрываются от лавки,в итоге пресс у новичков в этом упражнении совершенно не работает и пользы от скручивания они не получают никакой
Добавлено если сидишь на массе и усиленно качаешь пресс до отказа в каждом подходе,мышцы пресса будут увеличиваться в своей массе и уплотняться,чем больше мышечная масса,тем больше шансов,что жир в этом месте будет сгорать более сильно,ведь большие мышцы требуют много калорий даже в состоянии покоя,конечно очень много зависит от генетики,но какая бы она не была,качая усиленно пресс при работе на массу у тебя больше шансов сжечь жир на животе,чем если его не качаешь,единственно я не советую ником у качать низ пресса с отягощением,выпуклые бугры в нижней части пресса сделает его вид не очень эстетичным,уж намного лучше накачивать на массу верх пресса,а на низ работать в большом количестве повторов на разы.
приседания-глубокие,ноги широко,носками наружу-20 кг до отказа-1 подход,жим ногами-ноги в верхней части платформы,раставленны широко,носки наружу 1 по 30-40 раз,выпады-держа легкие гантели примерно по 3-4 кг в руках,делать сначала одной ногой,затем короткий отдых,а затем другой ногой,каждой ногой примего по 30 раз-1 подход,гиперэкстензия-горизонтальная один подход до отказа,при подьеме сильно сжимать ягодицы,сгибатель ног 1 по 25-30 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20-25 раз,тяга вертикального блока за голову 2 по 20 раз,разводка гантелей в наклоне-для задней дельты 2 по 15 раз,подьем гантелей-попеременно на бицепс по 20 раз и сразу без отдыха тяга вниз на блоке на трицепс 25 раз-три суперсета,подьем ног лежа и сразу подьем туловища лежа до отказа-два суперсета.Этот комплекс делать в понедельник,среду и пятницу.
Добавлено все упражнения делай в максимальной ампитуде,кроме подьема туловища для пресса,например-приседай всегда глубоко,при жиме ногами самая большая ошибка занимающихся в том,что они ставят очень большой вес и делают половинчатые движения,в этом упражнении ноги необходимо опускать как можно ниже,так чтобы пятки практически кас ались ягодиц,а колени опускались подмышки.При выпадах шаг вперед делать как можно пошире,при этом корпус необходимо держать ровным,вес корпуса расположен на задней ноге,колено передней ноги смотрит строго вверх и упирается на пятку,межу упражнениями на ноги,во время короткого отдыха необходимо сильно посжимать ягодицы,это же поделать и после окончания тренировки в течении пяти минут.Постепенно сердце привыкнет к такой нагрузке и это позволит делать отдых все меньше и меньше.Ввыходные дни делай растяжки на ноги и ягодицы и подолгу сжимай ягодицы и напрягай ноги,это поможет в дополнении к тренировки избавиться от лишнего жира и придаст ногам и ягодицам лучшую форму,твердость и упругость.После тренировки обязательно в течении 10-15 минут необходимо выпить белково-углеводный коктейль.
КОМПЛЕКС ДЛЯ ///
Тренинг для ///-комплекс первый-приседания-30-25-20,ножницы-2по20,выпады-2по20,гиперэкстензия-3 по 20-30,сгибатель ног лежа-3 по 15,тяга с прямыми ногами-3 по
15, подьем ног лежа на наклонной доске в суперсете с подьемом туловища на наклонной доске-2 сс по 20-30,доброе утро-2 по 20-30,обратная гиперэкстензия-3 по 20-30.
комплекс второй-тяга блока сверху широким хватом спереди-20-15-12,тяга блока сверху широким хватом за голову-3 по 15,горизонтальный блок сидя широким хватом-3 по 15,разводка в стороны-3 по 12,разводка в наклоне-3 по 15,пресс-три суперсета,подьем щтанги на бицепс-по 12 раз в суперсете с трицепс блоком по 15-20 раз,три суперсета
для ////-приседания делай очень глубокие,движение непрерывное в стиле-Насос,ноги раставляй широко,носки наружу,спина ровная,таз оттопырен,головой вставай в потолок,упор на пятки,вес в каждом подходе прибавляй,первый подход всегда делай неизменным весом-20 кг,постепенно будешь прибавлять вес во втором и третьем подходе,например-20 кг на 30,40 кг на 25,50 кг на 20,когда в третьем подходе сможешь присесть-50 кг на 25 раз,на следущую тренировку поставишь-20 на 30,45 на 25,55 на 20,во всех приседаниях,ножницах и выпадах следи,чтобы колени смотрели вверх и не в коем случае не уходили вперед,при ножницах и выпадах при опускании туловище идет строго вниз-вверх и ни в коем случае не уходит вперед,вес тела опускай на заднюю ногу,вставай вверх задней ногой,на переднюю ногу вес не переноси,так как это может привести к травме коленей,при выпадах делай широкий шаг и опускайся по возможности пониже,тоже самое и при ножницах,при гиперэкстензии и обратной ГЭ при подьеме вверх в верхней точке сильно сжимай ягодицы,все внимание в этих упражнениях только на ягодицах,при сгибании ног делай паузу и напрягай дополнительно сгибатель ноги,при тяге с прямыми ногами тяни штангу поближе к ногам и как бы назад-вверх,туловище до конца не распрямляй,упор на пятках,при подьеме вверх отводи таз назад как будто хочешь открыть им дверито же самое и при наклонах со штангой на плечах-Доброе утро,после каждого подхода на эти упражнения во врем я отдыха сильно сжимай ягодицы,пресс делай в суперсетах до отказа,приподьеме ног опускай их за голову,таз сильно скручиваеться и подходит близко к груди,ноги держи-ЧУТЬ согнутые,опускай к полу,но его не касайсяподьем туловища делай с немного согнутыми ногами,туловище все время согнутое,при опускании касайся только поясницей,гне в коемслучае при опускании не ложи все туловище на лавку.
при тяге блока сверху,движение начинается с вытянутых до предела рук вверх,при этом плечи подняты сильно вверх,при сгибании сначала плечи опускаются вниз и при опускании рукоятки к самой верхнй части груди в конечной пиковой фазе сильно сжимаются лопатки,при этом спина прогнута,при тяге спереди грудь смотрит вверх,при этих упражнениях следить за тем,чтобы локти шли к туловищу,а не назад,при тяге горизонтального блока,руки вытягиваются сильно вперед и туловище уходит вперед,при тяге туловище распрямляется до вертикального положения и лопатки на небольшой паузе сильно сжимаются.
разводка в стороны-руки идут строго в стороны и поднимаются до уровня ушей или немного выше,при этом руки почти прямые и только ЧУТЬ-ЧУТЬ согнуты,мизинец смотрит вверх и выше большого пальца,движение очень плавное в верхней точке небольшая пауза,вниз опускать медленно,немного не доведя до низа начинать движение вверх,чтобы дельты находились в постоянном напряжение и не на миг не отдыхали,в разводках нельзя махать руками и делать рывки,помогать туловищем и отклонять его назад,сильно сгибать руки,все это касается и разводок в наклоне при подьеме на бицепс локти кмак бы упираются в туловище,туловище немного наклонено вперед,сгибать руки полностю,при этом не в коем случае не сгибать кисти
рук,в верхней точке дополнительно напряч бицепс,при опускании в нижней точке бицепс держать в напряжении и ни в коем случае не раслаблять,трицепс блоком-руки сгибать полностью,чтобы кисть подошла поближе к плечу,локтями как бы упираемся в туловище и не в коем случае не отводим их назад
Кардио не применяй,для разминки хорошенько порастягивай те мышцы которые будешь тренировать,отдых между подходами постепенно сокращай,он должен быть в идеале минимальным,после подхода в коротком отдыхе понапрягай тренируемые мышцы,после тренирвки опять растяжка.Во времятренинга отключи мобильник,не отвлекайся,тренировка должна проходить на одном дыхании,кстати о дыхании,на усилии всегда делай очень сильный и шумный выдох,это придаст тебе дополнительной силы и энергии.
От всех видов боковых наклонов,талия расширяется,я своим ученицам вообще запрещаю их делать,талия укрепится от тренировок низа спины,пресса,приседаний и других упражнений.единственный способ уменьшить талию.это сбалансированно и правильно питаться,заниматься по аэробно-силовой системе и делать утром натощак развороты с легкой палкой-эфективней их делать сидя,но менее травматично стоя,начинать нужно очень плавно и с маленькой амплитудой,затем темп постепенно увеличивать и переходить на интервальный темп,например минуту в быстром темпе,затем минуту в медленном,сильно не прокручиваться,большая амлитуда может травмировать спину,делать в одном подходе,но очень долго.начинайте с пяти минут и постепенно в течении месяца доведите до 20 минут и больше.,при разворотах туловище можно немного наколять вперед,чтобы лучше ощущать боковые мышцы.
Я тренирую женщин по своей фирменной методике и она довольно быстро привоит к хорошим результатам как в плане улучшения фигуры, так и в плане оздоровления организма. Я читал комплексы для женщин написанные многими инструктарами тренажерных залов, так вот женщинам новичкам, притом вне зависимости от их возраста и сложения даются практически одинаковые системы, прочитав которые я пришел в ужас. Тренировки как правило состоят из 35-40 подходов, на грудь женщинам дают по 15-20 подходов! Притом упражнения на грудь дают под всевозможными углами и даже головой ниже, т.е. на нижнюю часть груди. Как правило женщины приходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний жир и в итоге в сочетании с такой бешенной нагрузкой на грудные мышцы, которую женщины сочетают со строгой и подчас неправильной диетой, грудь этих женщин через несколько месяцев выглядит как спущенный шарик.
Для того,чтобы сбросить лишний жирок и стать стройной,главным является правильная диета,на первом этапе необходимо убрать углеводы примерно с 20 часо,затем с 18часов,а затем с 16 часов,при этом употреблять белок необходимо до самой ночи и по мере того как углеводы убираются,количество белка увеличивается,углеводы должны быть преимущественно сложные на первом месте это конечно рис,затем овес,эти углеводы остаються в рационе почти до конца сушки,на первых этапах можно употреблять гречку,жлеб грубого помола или белковый,картофель в мундире или пюре на воде,весь период сушки можно употреблять зелень,чеснок,красный перец,немного свежих огурцов,помидоров,лимон,грейфрукт,в каждом приеме пищи должен быть белок,пмщу употреблять часто и понемногу,если есть возможность употребляйте аминокислоты,жидкие сразу после тренировки и твердые на ночь и в течении дня,ВСАА до тренировки и сразу после тренировки Добавлено пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.
многие сейчас сделали кардио панацеей от всех бед и воздвигли его в такой ореол,что тренировки с отягощениями отошли у них на самый задний план,если девушка придя в тренажерный зал знает,что после основной тренировки ей надо будет еще целый час заниматься на кардио,она в любом случае будет недорабатывать и заниматься в полсилы,оставляя все силы на кардио.Я уже писал,что не являюсь противником естественной кардио нагрузки и если человек имеет достаточно свободного времени,то в свободные дни он может побегать,поплавать,да и просто подолгу погулять на свежем воздухе,помимо заряда энергии и пользы ждя здоровья он при этом получит удовольствие намного большее чем топтание на месте в душном зале на механическом кардио
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ
Немного расскажу о моими наблюдениями за новичками,увиденные мною в разное время и в разных залах-придя в зал парнишка сразу ставит предельный для него вес 50 кг и жмет его с помощью своего товарища на 2-3 раза,при этом он с огромной скоростью бросает штангу на свою грудь и извеваясь всем телом делает жимы,затем он хватаеться за ручку вертикального блока наставивь туда немыслемый для себя вес и тянет его в сторону своего живота,при этом туловише скручиваеться в букву зю,рывками он выполняет еще повторов пять,затем начинается подьем штанги на бицепс,при подьеме он пытается встать на мостик,после чего резко бросает штангу вниз,затем он берет гантели по 12-15 кг сгибает руки так,что они напоминают куринные лапки и этими крючками взмахивает как раненая птица,после чего он со страшным грохотом бросает гантели на пол и победоносно разгуливает по залу минут десять,не забывая при этом поболтать по мобильнику и рассказать пару анекдотов симпатичным девушкам.Не такая уж и беда,что такой горе атлет не добившись никаких результатов скоро бросит свои занятия,а беда в том,что большинство из них травмируются и зачастую очень сильно,я уже не говорю,что все они дышат неправильно,тем самым гробят свое сердце
Посещая различные тренажерные залы, я задаю себе вопрос, что движет людьми пришедшими сюда. Порой диву даешься от всего увиденного там. Например, девушка бегает от тренажера к тренажеру, делая различные упражнения совершенно с неправильной техникой исполнения и не соблюдая правильного дыхания, между этим она периодически заскакивает на какой-нибудь из кардиотренажеров, по несколько минут бегает или крутит педали, затем опять начинает делать непонятные упражнения. В
перерывах она пьет воду через каждые несколько минут и обязательно звонит по мобильному телефону, при этом, как правило, все упражнения выполняются для рук, плеч и груди, хотя у нее явно видны неразвитые, полные ягодицы и ноги. Если она и делает на них упражнения, то упражнения, которые совершенно не способствующие развитию этих частей.
Например, частичные приседания со штангой в очень маленькой амплитуде или что еще хуже для сужения талии делает наклоны в стороны с очень большим весом (это упражнение расширяет талию и при этом очень травмоопасно). В итоге после нескольких месяцев или лет таких занятий она с удивлением спрашивает, почему с ней не произошло каких-нибудь изменений. Я понимаю, что некоторые люди приходят в зал, чтобы познакомиться или просто провести время, но, как правило, эти люди лукавят, говоря, что они просто хотят поддержать форму, ведь как можно поддержать то чего никогда не было. Любой человек, будь-то мужчина или женщина, в душе всегда мечтает быть здоровым и красивым, но почему-то многие считают, что здоровье и красоту можно приобрести таким выше описанным способом.
Система бодибилдинга и фитнеса накапливалась десятками лет.
Это наука, которую нужно постигать годами, совершенствуя теорию и применяя ее на практике. В ней заключена правильная система питания, дыхания, техника упражнений и индивидуальный подход, связанный с возрастом, полом, со здоровьем и даже характером человека. Все это может дать вам только опытный тренер. Занятия без опытного наставника скорее принесут вам вред, а не пользу, как в отношении вашего здоровья, так и вашего внешнего вида.
По каким признакам вы можете определить настоящего персонального тренера? тренер должен тренировать только одного человека (сразу нескольких тренировать не возможно) во время исполнения вами упражнения тренер должен следить за вашим дыханием, за техникой выполнения упражнения, настраивать вас на ту мышцу, которую вы тренируете, настроить вас так, чтобы вы выложились в данном упражнении тренер своим внешним видом должен подавать пример как должен выглядеть человек занимающийся бодибилдингом или фитнесом тренер должен постоянно спрашивать вас о вашей диете и во время и даже после занятий вы должны чувствовать прилив сил и энергии, которые исходят от тренера и которыми он подпитывает вас если вы желаете принимать спортивное питание, то тренер обязан проконсультировать вас какое питание вам подходит и когда его принимать или направить к квалифицированному специалисту если после двух месяцев занятий с персональным тренером с вами никаких положительных изменений не произошло, то их никогда и не будет
Я тренирую уже 30 лет мужчин и женщин. Последнее время женщин у меня тренируется больше чем мужчин. Ко мне приходят люди, которые никогда даже не занимались физкультурой и те которые прозанимались в тренажерных залах несколько лет безрезультатно. Мой принцип индивидуального подхода состоит в том, что я сразу же пытаюсь выяснить, что на данном этапе человеку надо от тренировок. Я, как правило, исключаю все второстепенное и оставляю только самое главное, например, для женщин это, как правило, живот, талия, ягодицы и ноги. А для мужчин верхняя часть тела. Таким образом, складывается специализированная тренировка, которая позволяет человеку в
при работе на рельеф,главным является правильная диета,на первом этапе необходимо убрать углеводы примерно с 20 часо,затем с 18часов,а затем с 16 часов,при этом употреблять белок необходимо до самой ночи и по мере того как углеводы убираются,количество белка увеличивается,углеводы должны быть преимущественно сложные на первом месте это конечно рис,затем овес,эти углеводы остаються в рационе почти до конца сушки,на первых этапах можно употреблять гречку,жлеб грубого помола или белковый,картофель в мундире или пюре на воде,весь период сушки можно употреблять зелень,чеснок,красный перец,немного свежих огурцов,помидоров,лимон,грейфрукт,в каждом приеме пищи должен быть белок,пмщу употреблять часто и понемногу,если есть возможность употребляйте аминокислоты,жидкие сразу после тренировки и твердые на ночь и в течении дня,ВСАА до тренировки и сразу после тренировки Добавлено пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.
Валерий.очень впечатлила Ваша заметка по женскому тренингу! Если нетрудно.подскажите.что надо кушать до и после тренировки (аэробная/силовая)? За сколько и через сколько?
МОИ МЕТОДИКИ
Валерий Локтионов
сегодня в 17:06
Валерий Локтионов
1986-1989 гг - Президент Федерации бодибилдинга Ростовской области IFBB,
1994-2000 гг - Президент Городской Ассоциации бодибилдинга IFBB,
В настоящее время VIP-тренер по бодибилдингу и фитнесу спортивного СК "Арена"
Дата рождения: 23 февраля 1956 г.
Победы и титулы
Федерация IFBB:
1987 г. - V место на Всесоюзном турнире по атлетизму (Львов, Украина);
1988 г. - Абсолютный чемпион Ростовской области по бодибилдингу;
1989 г. - V место на Международном турнире по бодибилдингу (Каунас, Литва);
1998 г. - Бронзовый призер Чемпионата Юга России по бодибилдингу (Астрахань).
Федерация РАББА:
2000 г. - Бронзовый призер Кубка России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону);
2003 г. - Серебряный призер Чемпионата России по бодибилдингу (Ростов-на-Дону).
Федерация WFF:
2003 г. - Вице-чемпион мира в категории культуристов экстрим-супер боди (Москва).
2004 г. - Чемпион Европы по фитнесу (Москва).
Федерация NABBA:
2007 г. - VII место Чемпионата мира по бодибилдингу (Мальта).
Тренерский стаж:
30 лет
Воспитанники:
Двенадцать чемпионов области,
Пять абсолютных чемпионов области по бодибилдингу:
1988 г. - Андрей Гайваронский /юниорский чемпионат/,
1989 г. - Тимур Галимутдинов,
1990 г. - Тимур Магдиев,
1995 г. - Андрей Скобелев,
1995-1996 гг. - Анна Фарапонова.
Создавая эту тему, цель которой помочь женщинам в вопросах тренинга и сбалансированного питания.Я тридцать лет работаю тренером,за это время у меня наработался свой личный тренировочный процесс,тренируя женщин я ставлю на первое место то,что женщина должна стать еще более женственной и я ставлю акцент тренировок именно на те части ее тела которые сделают ее еще красивее,изящнее,стройнее и помогут ей улучшить свое здоровье.В настоящее время я тренирую женщин в возрасте от 22 до 54 лет,большинство из них не ставят для себя цель выступления на соревнованиях,они тренируются как говорится для себя и хотят избавиться от лишнего жира,вылепить себе прекрасную фигуру и улучшить здоровье.Мои тренировки длятся в среднем тридцать минут,три раза в неделю,исключение составляют те немногие которые хотят в дальнейшем выступить на соревнованиях,я не являюсь противником кардио,но в своих тренировках с женщинами его не использую,так как и без кардио они получают великолепный результат в течении короткого времени.Мои тренировочные принципы я не ставлю как истина в последней инстанции и с большим уважением отношусь ко всем опытным тренерам которые отвечают на вопросы в женском разделе,есть азбучные правила фитнеса которые должен соблюдать любой тренер,весь остальной тренировочный процесс есть творчество опытных тренеров и как бы он не отличался один от другого-главное,чтобы он приносил свои результаты
Разминка-растяжка без кардио.
Подьем ног лежа на наклонной доске-ноги закидывать за голову так,чтобы отрывался таз и подходил ближе к груди два подх до отказа-примерно 20-30 раз.
Приседание-глубокие очень легким весом,вниз опускаться медленно,спину держать прямой,таз оттопырен,два подхода по 30 раз,движение при приседаниях непрерывное,без пауз.
Выпады,сначала делать на ту ногу которая слабее,затем отдых,затем на ногу которая сильнее,20 раз на каждую ногу,два подхода.
Гиперэкстензия два подхода до отказа-при подьеме наверх сильно сжимать ягодицы,во время короткого отдыха между этими тремя упражнениями-сжимать ягодицы.
Сгибание ног лежа два подх по 20 раз,между подходами делать пружинистые наклоны-стараясь достать лбом колени.
Тяга вертикального блока сверху за спину широким хватом-при опускании-тянуть плечи вниз и сильно сжимать лопатки три подх по 12 раз,
Разводка очень легких гантелей в стороны 3 по 12 раз.
целью фитнеса не является поднять как можно больший вес,а использовать вес как средство для построения красивого тела,если женщина в своих тенировках начнет черезмерно повышать вес снарядов в ущерб технике,при этом начнет поднимать его с небольшим количеством раз в районе 3-5 повторов,то на эти изменения тело среагирует скорей негативно чем позитивно,особенно это касается мышц груди,которые очень сильно отличаются от мужских и если женщина начнет качать их как мужчина-атлет,то результат будет очень печальный.Другое дело если женщина хочет заметно увеличить свои ягодицы и начинает форсированно приседать в глубокий сед и с правильной техникой,то вес тут форсировать можно,но при этом нельзя снижать разы меньше десяти,даже если речь идет о конкретном наращивании массы в области ягодичной мышцы.
Добавлено
я вам советую сначала подсушить все тело и особенно нижнюю ее часть,а затем уже приступить к наращиванию массы верха с удержанием низа тела в более менее сухом состоянии,измените свою диету-уберите оттуда все простые углеводы-фрукты и картофель,немного фруктов можно есть только сразу после тренировки,уберите какао,хлеб,картрофель,гречку,молоко,употребляйте побольше белка его принимайте в каждом приеме пищи,употребляйте сложные угленводы в первой половине дня-рис,овес,зелень,красный перец,лук,чеснок,помидоры,огурцы,если не можете без фруктов ешь,те тоько те,которые кислые-лимон,зеленые яблоки итд,пейте только чистую воду,можно употреблять кисло-молочные продукты обезжиреный творог и кефир,побольше разнообразного белка-грудки,морская рыба,морепродукты,яйца,куры без кожуры,индейка итд,лучше все в вареном виде,вместо первых блюд еште больше салатоа,свеклы,морковь,капуста итд,ещте часто и понемногу.Когда включите бег на свежем воздухе,осуществляйте пробежки натощак,бегайте в невысоком темпе,но подолгу,темп бега не меняйте.
подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз, приседание 1 по 30 раз,выпады 1 по 20 раз,ножницы 1 по 20 раз,гиперэкстензия 1 по 20 раз,наклоны со штангой на плечах 1 по 20 раз,сгибание ног лежа 1 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20 раз,подьем ног лежа на наклонной доске 1 по 30 раз.Тренировка три раза в неделю допустим понед,среда,пятница,разы написанны приблизительно,мои клиентки никогда не считают их,а настраиваются на рабочую мышцу и делают каждый подход почти до упора,интенсивность тренировки идет за счет этих околоотказных подходов и сокрашения отдыха между подходами,в дальнейшем по желанию клиентки я добавляю тягу блока штроким хватом за голову 1 по 20 раз,тягу вниз на блоке для трицепса 1 по 20 раз.Когда женщина достигает определенных результатов которые она хотела получить,она переходит на раздельную тренировку-Сплит,в нее я включаю те мышцы которая она хочет у себя развить,но препдупреждаю о последствиях тренировок груди и косых мышц живота.
Добавлено
Чтобы получить жиросжигающий эффект от кардио,нужно заниматься им натощак и не менее 50 минут в свободные от тренировок дни,до прихода ко мне мои клиентки как правило занимались в дорогих залах и вдоволь набегались на беговых дорожках и прочих механических приспособлениях,но...результата от этого никакого не получили,они
Добавлено
я никогда не настаиваю,чтобы мои клиентки занимались кардио,но если у кого то есть желание и время,то почему бы и нет,ходьба и бег на свежем воздухе так же как и плаванье-это прекрасный вариант здорового кардио,но только все это нужно делать натощак.
Добавлено
конечно мои тренировки сильно отличаются от стандартных,я даю женщинам на начальных этапах качать только те части ее тела,которые как правило являются проблемными и от которых очень сильно зависит внешний вид женщины,это пресс,ягодицы,ноги,нижняя часть спины,но благодаря таким тренеровкам женщины довольно быстро получают результат и в дальнейшем лепить свое тело им намного легче,так как качать низ тела намного труднее чем верх,на это затрачивается очень много энергии и один подход на тридцать раз в приседаниях намного труднее чем пять подходов на верх тела,после первого этапа тренировок,я меняю комплекс с учетом сложения женщины и ее пожеланиям и делю мышцы по дням,ставля на первое место приоритетные.
предлагаю вам такую тренировку с упором на ноги и ягодицы-цикл первый-приседание 2 по 20 раз,выпады 2 по 20 раз,ножницы 2 по 20 раз,жим ногами 2 по 20 раз,гиперэкстензия 2 по 20 раз,сгибатель ног лежа 2 по 20 раз,тяга с прямыми ногами 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз.Тренировку эту делать три раза в неделю например понед,среда,пятница,при приседаниях ноги ставте пошире носки наружу,приседайте вниз медленно и как можно ниже,упор идет на пятки ног,спина ровная,таз оттопырен назад,при подьеме головой идти в потолок,чтобы туловище поднималось в одной плоскости вверх-вниз,можно приседать на Смитте,с вашим ростом это лучший вариант,ноги выставляйте немного вперед,но не очень сильно,так чтобы колени смотрели вверх,на Смитте это не так сложно как со свободным весом
Добавлено
при выпадах и ножницах сначала делайте одной ногой до предела,затем после короткого отдыха другой ногой,туловище при этих упражнениях не уходит вперед,а опускается вниз-вверх,выпады и ножницы старайтесь сделать как можно пошире с максимальной амплитудой движения,передняя нога упирается на пятку и ступня уходит вперед колена,основной вес тела расположен на задней ноге,колено смотрит вверх,лучше во время этих упражнений держать гантели в руках,так лучше будет сохранить равновесие тела
Добавлено
при жиме ногами,ноги ставте в верхнюю часть платформы-широко-носки развернуты наружу,опускайте платформу как можно ниже,чтобы колени уходили подмышки,опускать
Добавлено
выполняя гиперэкстензии при подьеме вверх сильно сжимайте ягодицы,туловище при подьеме должно составлять одну прямую линию с ногами и не в коем случае не выходить выше этой плоскости
Добавлено
при тяге с прямыми ногами штанга идет поближе к ногам и опускается пониже,при подьеме таз идет назад как будто вы им хотите толкнуть дверь которая находится за вашей спиной,упирайтесь на пятки,спина постоянно напряжена и прогнута в пояснице,до конца чуть-чуть не выпрямляйтесь
Добавлено
при обратной гиперэкстензии ноги прижаты друг к другу,при подьеме сильно сжимайте ягодицы
Добавлено
между подходами во всех этих упражнениях,сильно сжимайте ягодицы,по мере тренерованости сокращайте отдых между подходами,во время выполнения упражнений,настраивайтесь на тренеруемую мышцу и постоянно ощущайте ее
женщины тренеруются у меня на начальных этапах по одному комплексу и качают три раза в неделю ноги,ягодицы,низ спины и пресс,в дальнейшем если цель у них прбить еще дальше нижнюю часть тела я даю им такую тренеровку тренировка первая ,приседания 3 подх в пирамиде 20-15-10,,ножницы на Смитте 3 по 12-15 раз,жим ногами 3 по 12-15 раз,выпады с гантелями 3 по 12-15 раз,вторая тренеровка тяга с прямыми ногами 3 в пирамиде 15-12-10 раз,гиперэкстензия 2 по 15 раз,сгибатель ног лежа 2 по 12 раз,наклоны со штангой на плечах-доброе утро 2 по 15 раз,обратная гиперэкстензия 2 по 20 раз,эти тренеровки чередуются,например понед-тренеровка первая,среда тренеровка вторая итд.Если женщина достаточно развила низ своего тела и хочет развить остальные свои мышцы я делю тренеровку по дням по Сплиту,но это уже исходя из ее индивидуальности и пожеланиям.
понедельник-тяга верхнего блока за голову 20-15-10,тяга штанги в наклоне 12-10-10,тяга нижнего блока к поясу 12-10,тяга гантели одной рукой 12-10,французский жим лежа 12-10-10,тяга вниз на блоке на трицепс 15-12
Добавлено
среда-тяжелая тренеровка-приседание глубокие-20-15-10,жим ногами-опускать очень низко,ноги держи в верхней части платформы-раставленны широко,носки наружу 12-10-10,выпады 3 подх по 12 раз,гиперэкстензия 3 подх по 15-20 раз,сгибание ног лежа 3 по 12-10 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10
Добавлено
пятница-жим гантелей для дельты 15-10-10,тяга нижнего блока широким хватом-для задней дельты 12-12-12,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12,разводка лежа для груди головой выше 3 по 12 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8,концентрированный бицепс 2 по 12 раз
Добавлено
упражнения на широкую я дал тебе с упором на толщину,в каждом движении на широкую делай акцент на сжимании лопаток,следи,чтобы спина была прогнутой в пояснице,старайся выкладываться до предела во всех основных подходах,между подходами напрягай тренеруемую мышцу,следи чтобы выдох всегда был на усилии,после тренеровки как можно скорее выпей белково-углеводный напиток,пей его очень медленно,как бы пережевывая,тогда он быстрее и лучше усвоится.
приоритетными МГ в женском бодифитнесе идут по приоритетат-широкие плечи и спина,пресс,ноги,ягодицы-это главные приоритетные МГ на которые соревновательная спортсменка должна обращать особое внимание,только после них идут руки и.....все....грудь в фитнесе и бодифитнесе по крайней мере на любительском уровне практически не оценивается по причинам того,что у огромного количества участниц соревнований стоят имплантанты,я сам в этом не раз убеждался на различных соревнованиях,развитие груди у женщин по мужскому типу,тоесть этакий кусок мышцы весь в жгутах мышц оцениваеться только в женском ББ,поэтому я тебе советую качать в начале тренеровки все приоритетные МГи только в конце тренировать руки и чуть-чуть грудь.Оле я написал план такой тренировки,но с учетом на рост массы,но распределение МГ по дням такое же можно применить и на рельефе,единственно увеличив количество раз в подходе
Добавлено
на ноги и ягодицы делай суперсеты и гиганские сеты очень легкими весами и большими разами-главное интенсивность и бешенный ритм тренировки,практически без отдыха,на верх работай одиночными подходами с довольно большим весом,но не опускай разы меньше восьми,первой в тренировки качай дельту-делая на нее упор,другую тренировку первой качай спину и грузи ее по полной и третью тренировку качай только ноги и ягодицы и низ спины,все остальное тренируй по чуть-чуть в конце тренировки.
Добавлено
на широкую делай больше именно расширяющих упражнений-подтягивания шир хв,блок сверху шир хв за голову и спереди,дельта после тренинга груди ну никак не пробьется,делай ее вначале и всю ту энергию которую ты отдавала жимам лежа переключи на дельту.Пресс-тренировкам на станках при работе на пресс я отношусь крайне отрицательно,тебе нужны конкретные кубики пресса и сделать их можно с помощью подьема туловища с весом на наклонной доске,то есть верх пресса даже на рельефе качай как на массу по 10-12 раз,а затем добивай низ пресса на разы-подьемом ног лежа на наклонной доске примерно по 30 раз
Добавлено
весна программа у тебя хорошая,тренеровочные веса очень приличные,не каждый мужчина потянет такой вес,очень затруднительно тебе что либо советовать не видя как ты выглядишь,но судя по тренировочным весам мышечные обьемы должны быть очень приличными,напиши,что ты конкретно употребляешь в пище,когда и по сколько,сколько времени отдыхаешь между подходами в различных упражнениях,сколько времени длится твоя тренеровка,делаешь ли ты отказные подходы и сколько их за одну тренеровку,в общем важны все тренеровочные нюансы и детали в питании
Добавлено
ниже 8 раз в подходе разы не делай!!!
Добавлено
в среду покачай понемногу все остальные мышцы-ноги,низ спины,голень,пресс,руки-приседание 1 по 30,жим ногами 1 по 30,выпады 1 по 30,гиперэкстензия 1 по 30,сгибание ног лежа 1 по 20,тяга с прямыми ногами 1 по 20,голень в станке 2 по 30,бицепс гантелями 2 по 15,трицепс на блоке 2 по 20,подьем ног лежа 1 по 30,подьем туловища 1 по 20.
Добавлено спрашивай по тренеровке и не бойся моих нестандартных тренеровочных схем,особенно это касается больших количеств повторений,я это все проверил на практике на очень многих девушках и всегда результат был положительный,главное в каждом подходе кроме разминочных старайся выложиться по максимуму до отказа,при этом делай все с максимально возможной амплитудой и правильной техникой и помни-твоей цельюявляется не поднять как можно больший вес,а посредством отягощения построить красивую мышечную массу и как очень верно сказала Маша-Никэ-если мне потребуеться на глазах у всего зала поднимать гантелю весом в один кг,я это сделаю-лучше этих слов не придумаешь-это и есть настоящий Бодибилдинг!!! Это система на массу с упором на расширения спины и плеч
у меня есть немало примеров когда ко мне обращались женщины с очень плоскими ягодицами и в результате многоповторных приседаний и других упражнений их ягодицы уже за два месяца становились крутыми,подтянутыми и выпуклыми,все зависит от того насколько правильно построенна тренеровка и от правильного подобранного веса который не должен мешать правильной технике,при выполнении каждого раза в упражнении женщина должна чувствовать работу именно ягодиц,а не просто механически поднимать вес,конечно вес снарядов в упражнениях постоянно растет,но он является не целью,а лишь средством для построения мышц,тренировки моих учениц длятся не более 30 минут,но они выкладываются в каждом подходе на сто процентов,насчет количества повторений на широчайшую мышцу-делай тот диапазон повторов,на котором больше чувствуешь работу этой мышцы,12-15 раз я думаю это то,что тебе необходимо,не наращивай много подходов на МГ,но старайся в каждом выложиться до предела,при этом не исказив техники упражнения.
если твоей целью как большинству женщин являеться подсушить больше низ тела-тренеруй ноги и пресс не меньше трех раз в неделю и разы давай значительно больше от 20 до 30 раз,это касается также и таких упражнений как гиперэкстензия,твоя тренеровка построенна чисто на массу,но ни как не на рельеф.Тренируйся небольшими весами,но
Добавлено победить голод может только хорошая и сильная мотивация,когда ты бываешь в супермаркете и видишь запретный плод к которому тянутся твои руки-ОГЛЯНИСЬ ПО СТОРОНАМ,УВИДЬ ВОКРУГ СЕБЯ МНОЖЕСТВО ТОЛСТЫХ И ЗАПЛЫВШИХ ЖИРОМ ЖЕНЩИН,ТАКИХ К БОЛЬШОМУ СОЖАЛЕНИЮ БОЛЬШИНСТВО-ИМ ВСЕ МОЖНО И ПЕЧЕНЮШКИ И ПИРОЖНЫЕ И ТОРТЫ И ПИРОГИ,НО ОТ ЭТОГО ОНИ НЕ СТАЛИ СЧАСТЛИВЕЙ-ИМ ТРУДНО ПЕРЕДВИГАТЬСЯ,У НИХ ОДЫШКА,ОНИ НЕ МОГУТ БЕЗ ЛИФТА ПОДНЯТЬСЯ НА ТРЕТИЙ ЭТАЖ,ОНИ ПОСТОЯННО В ПОИСКАХ КАКИХ ТО ЧУДО ПИЛЮЛЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЭКЗОТИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР НА КОТОРЫЕ ОНИ ТРАТЯТ БЕШЕННЫЕ ДЕНЬГИ И НЕСМОТРЯ НА ЭТО СТАНОВЯТСЯ ВСЕ ТОЛЩЕ И ТОЛЩЕ,ДА ОНИ МОГУТ НАПИХАТЬ В СВОЕ ПУЗО ВСЕ ЧТО ПОПАЛО,НО ЖИЗНЬ НЕСМОТРЯ НА ЭТО У НИХ НЕСЛАДКАЯ-ХОЧЕШЬ БЫТЬ В ИХНЕМ РЯДУ-КУПИ ПЕЧЕНЬЕ,ПИРОЖНОЕ И СТАНЬ ТАКОЙ ВСЕ В ТВОИХ РУКАХ,НА ОДНОЙ СТОРОНЕ ТО ЧТО Я ТЕБЕ ОПИСАЛ,НА ДРУГОЙ-КРАСОТА,МОЛОДОСТЬ,ЗДОРОВЬЕ,ВЗГЛЯДЫ МУЖЧИН И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ-ТАК РАЗВЕ ВСЕ ЭТО НЕ СТОИТ ТОГО,ЧТОБЫ ОТКАЗАТЬ СЕБЕ В КАКИХ ТО ПЕЧЕНЮЖКАХ,А ВСЕ ЭТИ РАЗГОВОРЫ ПРО ТО ЧТО УГЛЕВОДОВ НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРОСТО БРЕД КОТОРЫЙ МЫ ВНУШАЕМ СЕБЕ САМИ,ОДНА ЧАШКА РИСА УТРОМ ДАСТ ЛЮБОМУ ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИЮ НА ВЕСЬ ДЕНЬ,ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ ОРГАНИЗМ ВОЗМЕТ ИЗ НАШЕГО ЖИРА,ТВОРЕЦ УСТРОИЛ НАШ МИР ТАК,ЧТО ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ ЧЕГО ТО,НАДО ЧЕМ ТО ПОЖЕРТВОВАТЬ,А ЕМЕЛИ НА ПЕЧИ БЫВАЮТ ТОЛЬКО В СКАЗКАХ
-женщине путем занятий с отягощениями можно развить и улучшить форму всез мышечных групп тела,за исключением груди,самой большой ошибкой которую делают женщины в залах это то,что они порой часами качают грудь и боковые мышцы живота,в результате чего грудь у них уменьшается и усыхает,а талии становятся еще толще.Даша,ту энергию которую ты отдаешь груди,переключи на ноги и качай их в начале тренеровки-три раза в неделю,это даст тебе колосальный результат уже через короткое время ты не узнаешь свои ягодицы и ноги,забудь о весах,они не являются показателем красоты и часто сбивают с пути истинного,у меня есть множество примеров,когда женщины не потеряв ни кг веса становились при этом в два раза стройнее и рельефнее,весы в помойку,если у тебя большие проблемы с грудью,я могу написать тебе способ как ее улучшить,но только не качай ее по 9 подходов тем более в твоих тренеровках ты нагружаешь и низ груди,что вообще недопустимо для женщин,тем более если ты сидишь на диете......
o в своей жизни я всегда орентируюсь на принципе ничего слишком не усложнять,не произносить заумных фраз и терминов,как это делает большинство фитнес инструкторов для того,чтобы в глазах клиента поднять свою значимость,я стараюсь говорить простым и доступным для всех языком и никогда не даю процентовку того,что должен употреблять мой подопечный,сложно себе представить,чтобы занятый весь день на работе человек взвешивал всю сьеденную еду и при этом еще подчитывал проценты,тем более,что все мы индивидуальны и у всех разный метаболизм,главными моими рекомендациями являются-в каждом приеме пищи должен присутствовать животный белок,углеводы необходимо принимать в первую половину дня и онидолжны быть преимущественно сложными и даю раскладку по приоритетам-рис,овес это лидеры углеводов в фитнесе и ББ,затем гречка,хлеб грубого помола,макароны с низким содержанием жира итд,первые блюда я не
Добавлено
о белках я уже писал,их множество и помимо грудок необходимо есть все виды животных белков,нельзя сочетать употребление жирных продуктов с углеводами,в каждом приеме пищи должен быть белок и вместе с ним или жиры или углеводы,например сыр содержит огромное количество белка и если вы сьедите его например с мясом это пойдет на пользу так как будет присутствовать белок плюс жир,еще лучше есть его не сочетая с другими продуктами,но если вы сьедите сыр со спагети это не пойдет вам на пользу и отложится в жир,так как в этом блюде будут сочетаться белки,жиры и углеводы,вся принимаемая за один прием пища должна умещаться в вашей ладошке,конечно если это не кусок пирожного или кусок сливочного масла,самый полезный напиток на свете это вода-полюбите ее,ощущайте ее вкус и наслаждайтесь ею и она воздаст вам сполна
на массу-понедельник-широчайшие,сгибатель ноги,низ спины,голень,вторник-пресс,дельта,бицепс,,среда-выходной,четверг-квадрицепс,голень,пятница-пресс,широчайшие,трицепс
понедельник-тяга штанги в наклоне-20-12-10-8,тяга Т-штанги-12-10-8,тяга с прямыми ногами-15-12-10-8,гиперэкстензия 3 по 15,сгибатель ног лежа 3 по 12-10,голень стоя в станке 3 по 15.Вторник-подьем туловища с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по20,жим гантелей для дельты-15-12-10,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12-10,подьем штанги на бицепс-12-10-8,бицепс гантелями 2 по 12-10.Четверг-приседание-20-15-12-10,жим ногами 3 по 12-15,ножницы на Смитте 3 по 12-15,голень стоя в станке 3 по 15.Пятница-подьем туловища на наклонной доске с весом 3 по 15,голень Осликом 3 по 20,подтягивание широким хватом спереди 4 подх по 10,блок сверху за голову 4 по 10-12,горизонтальный блок сидя 2 по 12,трицепс одной рукой стоя за головы 3 по 12,трицепс блоком 3 по 15
Добавлено
этот комплекс расчитан для спортсменок соревновательного уровня
если по настоящему выложится в каждом подходе,то на кардио попросту не останется никаких сил,если же не можешь пока делать отказные подходы,то в этом случае прибавь количество подходов,хотя это не очень желательно,лучше меньше,да лучше
Добавлено
l поделай обратные скручивание-ложись на наклонную лавку,согни ноги и поднимай колени к голове так,чтобы туловище скрутилось до предела и таз подошел ближе к груди,при подьеме делай очень сильный выдох,ноги при этом должны быть постоянно согнутые,при этом упражнении туловище постоянно находится в согнутом положении и пресс в постоянном напряжении.Допустим если ты делаешь четыре подхода на обратное скручивание,после этого сделай пару подходов на подьем туловища на наклонной доске и только в том случае если у тебя очень сильный пресс,включи в свою тренировку скручивание туловища,при этом упражнении туловище скручивается до предела,поясницу не в коем случае не отрывать от лавки,нужно скручмваться так,как будто хочешь достать головой свой пупок
Добавлено
если сидишь на массе и усиленно качаешь пресс до отказа в каждом подходе,мышцы пресса будут увеличиваться в своей массе и уплотняться,чем больше мышечная масса,тем больше шансов,что жир в этом месте будет сгорать более сильно,ведь большие мышцы требуют много калорий даже в состоянии покоя,конечно очень много зависит от генетики,но какая бы она не была,качая усиленно пресс при работе на массу у тебя больше шансов сжечь жир на животе,чем если его не качаешь,единственно я не советую ником у качать низ пресса с отягощением,выпуклые бугры в нижней части пресса сделает его вид не очень эстетичным,уж намного лучше накачивать на массу верх пресса,а на низ работать в большом количестве повторов на разы.
приседания-глубокие,ноги широко,носками наружу-20 кг до отказа-1 подход,жим ногами-ноги в верхней части платформы,раставленны широко,носки наружу 1 по 30-40 раз,выпады-держа легкие гантели примерно по 3-4 кг в руках,делать сначала одной ногой,затем короткий отдых,а затем другой ногой,каждой ногой примего по 30 раз-1 подход,гиперэкстензия-горизонтальная один подход до отказа,при подьеме сильно сжимать ягодицы,сгибатель ног 1 по 25-30 раз,тяга с прямыми ногами 1 по 20-25 раз,тяга вертикального блока за голову 2 по 20 раз,разводка гантелей в наклоне-для задней дельты 2 по 15 раз,подьем гантелей-попеременно на бицепс по 20 раз и сразу без отдыха тяга вниз на блоке на трицепс 25 раз-три суперсета,подьем ног лежа и сразу подьем туловища лежа до отказа-два суперсета.Этот комплекс делать в понедельник,среду и пятницу.
Добавлено
все упражнения делай в максимальной ампитуде,кроме подьема туловища для пресса,например-приседай всегда глубоко,при жиме ногами самая большая ошибка занимающихся в том,что они ставят очень большой вес и делают половинчатые движения,в этом упражнении ноги необходимо опускать как можно ниже,так чтобы пятки практически кас ались ягодиц,а колени опускались подмышки.При выпадах шаг вперед делать как можно пошире,при этом корпус необходимо держать ровным,вес корпуса расположен на задней ноге,колено передней ноги смотрит строго вверх и упирается на пятку,межу упражнениями на ноги,во время короткого отдыха необходимо сильно посжимать ягодицы,это же поделать и после окончания тренировки в течении пяти минут.Постепенно сердце привыкнет к такой нагрузке и это позволит делать отдых все меньше и меньше.Ввыходные дни делай растяжки на ноги и ягодицы и подолгу сжимай ягодицы и напрягай ноги,это поможет в дополнении к тренировки избавиться от лишнего жира и придаст ногам и ягодицам лучшую форму,твердость и упругость.После тренировки обязательно в течении 10-15 минут необходимо выпить белково-углеводный коктейль.
КОМПЛЕКС ДЛЯ ///
Тренинг для ///-комплекс первый-приседания-30-25-20,ножницы-2по20,выпады-2по20,гиперэкстензия-3 по 20-30,сгибатель ног лежа-3 по 15,тяга с прямыми ногами-3 по
комплекс второй-тяга блока сверху широким хватом спереди-20-15-12,тяга блока сверху широким хватом за голову-3 по 15,горизонтальный блок сидя широким хватом-3 по 15,разводка в стороны-3 по 12,разводка в наклоне-3 по 15,пресс-три суперсета,подьем щтанги на бицепс-по 12 раз в суперсете с трицепс блоком по 15-20 раз,три суперсета
для ////-приседания делай очень глубокие,движение непрерывное в стиле-Насос,ноги раставляй широко,носки наружу,спина ровная,таз оттопырен,головой вставай в потолок,упор на пятки,вес в каждом подходе прибавляй,первый подход всегда делай неизменным весом-20 кг,постепенно будешь прибавлять вес во втором и третьем подходе,например-20 кг на 30,40 кг на 25,50 кг на 20,когда в третьем подходе сможешь присесть-50 кг на 25 раз,на следущую тренировку поставишь-20 на 30,45 на 25,55 на 20,во всех приседаниях,ножницах и выпадах следи,чтобы колени смотрели вверх и не в коем случае не уходили вперед,при ножницах и выпадах при опускании туловище идет строго вниз-вверх и ни в коем случае не уходит вперед,вес тела опускай на заднюю ногу,вставай вверх задней ногой,на переднюю ногу вес не переноси,так как это может привести к травме коленей,при выпадах делай широкий шаг и опускайся по возможности пониже,тоже самое и при ножницах,при гиперэкстензии и обратной ГЭ при подьеме вверх в верхней точке сильно сжимай ягодицы,все внимание в этих упражнениях только на ягодицах,при сгибании ног делай паузу и напрягай дополнительно сгибатель ноги,при тяге с прямыми ногами тяни штангу поближе к ногам и как бы назад-вверх,туловище до конца не распрямляй,упор на пятках,при подьеме вверх отводи таз назад как будто хочешь открыть им дверито же самое и при наклонах со штангой на плечах-Доброе утро,после каждого подхода на эти упражнения во врем я отдыха сильно сжимай ягодицы,пресс делай в суперсетах до отказа,приподьеме ног опускай их за голову,таз сильно скручиваеться и подходит близко к груди,ноги держи-ЧУТЬ согнутые,опускай к полу,но его не касайсяподьем туловища делай с немного согнутыми ногами,туловище все время согнутое,при опускании касайся только поясницей,гне в коемслучае при опускании не ложи все туловище на лавку.
при тяге блока сверху,движение начинается с вытянутых до предела рук вверх,при этом плечи подняты сильно вверх,при сгибании сначала плечи опускаются вниз и при опускании рукоятки к самой верхнй части груди в конечной пиковой фазе сильно сжимаются лопатки,при этом спина прогнута,при тяге спереди грудь смотрит вверх,при этих упражнениях следить за тем,чтобы локти шли к туловищу,а не назад,при тяге горизонтального блока,руки вытягиваются сильно вперед и туловище уходит вперед,при тяге туловище распрямляется до вертикального положения и лопатки на небольшой паузе сильно сжимаются.
разводка в стороны-руки идут строго в стороны и поднимаются до уровня ушей или немного выше,при этом руки почти прямые и только ЧУТЬ-ЧУТЬ согнуты,мизинец смотрит вверх и выше большого пальца,движение очень плавное в верхней точке небольшая пауза,вниз опускать медленно,немного не доведя до низа начинать движение вверх,чтобы дельты находились в постоянном напряжение и не на миг не отдыхали,в разводках нельзя махать руками и делать рывки,помогать туловищем и отклонять его назад,сильно сгибать руки,все это касается и разводок в наклоне
при подьеме на бицепс локти кмак бы упираются в туловище,туловище немного наклонено вперед,сгибать руки полностю,при этом не в коем случае не сгибать кисти
Кардио не применяй,для разминки хорошенько порастягивай те мышцы которые будешь тренировать,отдых между подходами постепенно сокращай,он должен быть в идеале минимальным,после подхода в коротком отдыхе понапрягай тренируемые мышцы,после тренирвки опять растяжка.Во времятренинга отключи мобильник,не отвлекайся,тренировка должна проходить на одном дыхании,кстати о дыхании,на усилии всегда делай очень сильный и шумный выдох,это придаст тебе дополнительной силы и энергии.
От всех видов боковых наклонов,талия расширяется,я своим ученицам вообще запрещаю их делать,талия укрепится от тренировок низа спины,пресса,приседаний и других упражнений.единственный способ уменьшить талию.это сбалансированно и правильно питаться,заниматься по аэробно-силовой системе и делать утром натощак развороты с легкой палкой-эфективней их делать сидя,но менее травматично стоя,начинать нужно очень плавно и с маленькой амплитудой,затем темп постепенно увеличивать и переходить на интервальный темп,например минуту в быстром темпе,затем минуту в медленном,сильно не прокручиваться,большая амлитуда может травмировать спину,делать в одном подходе,но очень долго.начинайте с пяти минут и постепенно в течении месяца доведите до 20 минут и больше.,при разворотах туловище можно немного наколять вперед,чтобы лучше ощущать боковые мышцы.
Я тренирую женщин по своей фирменной методике и она довольно быстро привоит к хорошим результатам как в плане улучшения фигуры, так и в плане оздоровления организма.
Я читал комплексы для женщин написанные многими инструктарами тренажерных залов, так вот женщинам новичкам, притом вне зависимости от их возраста и сложения даются практически одинаковые системы, прочитав которые я пришел в ужас. Тренировки как правило состоят из 35-40 подходов, на грудь женщинам дают по 15-20 подходов! Притом упражнения на грудь дают под всевозможными углами и даже головой ниже, т.е. на нижнюю часть груди. Как правило женщины приходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний жир и в итоге в сочетании с такой бешенной нагрузкой на грудные мышцы, которую женщины сочетают со строгой и подчас неправильной диетой, грудь этих женщин через несколько месяцев выглядит как спущенный шарик.
Добавлено
пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ
Немного расскажу о моими наблюдениями за новичками,увиденные мною в разное время и в разных залах-придя в зал парнишка сразу ставит предельный для него вес 50 кг и жмет его с помощью своего товарища на 2-3 раза,при этом он с огромной скоростью бросает штангу на свою грудь и извеваясь всем телом делает жимы,затем он хватаеться за ручку вертикального блока наставивь туда немыслемый для себя вес и тянет его в сторону своего живота,при этом туловише скручиваеться в букву зю,рывками он выполняет еще повторов пять,затем начинается подьем штанги на бицепс,при подьеме он пытается встать на мостик,после чего резко бросает штангу вниз,затем он берет гантели по 12-15 кг сгибает руки так,что они напоминают куринные лапки и этими крючками взмахивает как раненая птица,после чего он со страшным грохотом бросает гантели на пол и победоносно разгуливает по залу минут десять,не забывая при этом поболтать по мобильнику и рассказать пару анекдотов симпатичным девушкам.Не такая уж и беда,что такой горе атлет не добившись никаких результатов скоро бросит свои занятия,а беда в том,что большинство из них травмируются и зачастую очень сильно,я уже не говорю,что все они дышат неправильно,тем самым гробят свое сердце
Посещая различные тренажерные залы, я задаю себе вопрос, что движет людьми пришедшими сюда. Порой диву даешься от всего увиденного там. Например, девушка бегает от тренажера к тренажеру, делая различные упражнения совершенно с неправильной техникой исполнения и не соблюдая правильного дыхания, между этим она периодически заскакивает на какой-нибудь из кардиотренажеров, по несколько минут бегает или крутит педали, затем опять начинает делать непонятные упражнения. В
Например, частичные приседания со штангой в очень маленькой амплитуде или что еще хуже для сужения талии делает наклоны в стороны с очень большим весом (это упражнение расширяет талию и при этом очень травмоопасно). В итоге после нескольких месяцев или лет таких занятий она с удивлением спрашивает, почему с ней не произошло каких-нибудь изменений. Я понимаю, что некоторые люди приходят в зал, чтобы познакомиться или просто провести время, но, как правило, эти люди лукавят, говоря, что они просто хотят поддержать форму, ведь как можно поддержать то чего никогда не было. Любой человек, будь-то мужчина или женщина, в душе всегда мечтает быть здоровым и красивым, но почему-то многие считают, что здоровье и красоту можно приобрести таким выше описанным способом.
Система бодибилдинга и фитнеса накапливалась десятками лет.
Это наука, которую нужно постигать годами, совершенствуя теорию и применяя ее на практике. В ней заключена правильная система питания, дыхания, техника упражнений и индивидуальный подход, связанный с возрастом, полом, со здоровьем и даже характером человека. Все это может дать вам только опытный тренер. Занятия без опытного наставника скорее принесут вам вред, а не пользу, как в отношении вашего здоровья, так и вашего внешнего вида.
По каким признакам вы можете определить настоящего персонального тренера?
тренер должен тренировать только одного человека (сразу нескольких тренировать не возможно)
во время исполнения вами упражнения тренер должен следить за вашим дыханием, за техникой выполнения упражнения, настраивать вас на ту мышцу, которую вы тренируете, настроить вас так, чтобы вы выложились в данном упражнении
тренер своим внешним видом должен подавать пример как должен выглядеть человек занимающийся бодибилдингом или фитнесом
тренер должен постоянно спрашивать вас о вашей диете
и во время и даже после занятий вы должны чувствовать прилив сил и энергии, которые исходят от тренера и которыми он подпитывает вас
если вы желаете принимать спортивное питание, то тренер обязан проконсультировать вас какое питание вам подходит и когда его принимать или направить к квалифицированному специалисту
если после двух месяцев занятий с персональным тренером с вами никаких положительных изменений не произошло, то их никогда и не будет
Я тренирую уже 30 лет мужчин и женщин. Последнее время женщин у меня тренируется больше чем мужчин. Ко мне приходят люди, которые никогда даже не занимались физкультурой и те которые прозанимались в тренажерных залах несколько лет безрезультатно. Мой принцип индивидуального подхода состоит в том, что я сразу же пытаюсь выяснить, что на данном этапе человеку надо от тренировок. Я, как правило, исключаю все второстепенное и оставляю только самое главное, например, для женщин это, как правило, живот, талия, ягодицы и ноги. А для мужчин верхняя часть тела. Таким образом, складывается специализированная тренировка, которая позволяет человеку в
Добавлено
пить необходимо только чистую воду без газа,очень постепенно уменьшайте калории за счет уменьшения улеводов,но полностью их не исключайте до конца сушки.Тренируйтесь очень интенсивно в суперсетах,трехсетах,сокращайте время отдыха между подходами до минимума,вес естественно заметно снижаеться,а разы увеличиваются.