Моя программа тренировок
Начитался,насмотрелся видосов,месяца 2-3 смотрел правильность выполнения итд..решил попробовать составить прогу..как вам?что исправить итд..?Понедельник:Ноги
1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.
2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие
3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10
4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»
5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие
6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.
Среда:Спина Дельты
1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.
2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10
3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10
4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10
6. Махи гантелей перед собой 3*6-10
7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10
Пятница:Грудь и Руки.
1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие
2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10
3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10
4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10
5. Переходим на брусья 4*6-10
6. Далее делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10
7.Поочередный "Молоток" 4*10-12
8.Обратные подъемы на скамье Скота 4*10-12
9.Разгибания из-за головы на блоке 4*8-12
это весь стаж?
Вторник:мышц ног, спины и живота
1. Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум
2. Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
3. Сгибание ног лежа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз
5. Наклонная тяга штанги: рабочие – 4 подхода по 10 раз
Четверг: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз
2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз
3. Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз
4. Подъем штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз
5. Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз
1. тяга Т-грифа 3х10
2. тяга гантели одной рукой 3х12
3. тяга вертикального блока/подтягивание 4х15
4. Жим штанги 3х(мин. 10 раз)
5. махи гантелей в стороны/перед собой 3х12
6. тяга гантелей в наклоне 3х12
пятница:
жим гантелей на наклонной скамье увеличь до 12 повторений, а разводку до 15 (разводку лучше делать не гантелями, а на кроссовере); обратные подъемы на скамье Скотта и разгибания из-за головы убрать.
Вот так сплит будет гораздо лучше, но т.к. у тебя стаж всего 3 месяца не вижу тебе смысла заниматься по нему, а так решай сам
К примеру, оставь жим ногами в "пампинговом" 10-повторном стиле, а присед тащи силовой на 4-6 повторений.
В среду Т-гриф тяни в 6-8, затем гантелью возле отказа добей на 10-12.
А вообще, если 2-3 месяца занимаешься, то смысла бомбить каждую мышцу всего раз в неделю мало.
Его мышцам и ЦНС не нужна еще неделя отдыха.
Высокая интенсивность и частота, малый объем = оптимальнейшие тренировки для натуралов-новичков (<1-1.5 года тренинга, в зав-ти от начальных данных).
Т.е., перекладывая на цифры, это интенсивность (вес) в пределах 75-85% от 1ПМ, 6-8 рабочих сетов на мышечную группу, проработка группы полтора-два раза в неделю.
опять-же на мое мнение неграмотно ! как говорилось в других темах надо брать и делать прогу глядя на свои силы! вот смотри :3-дневный сплит
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
Допустим это основа! ты можеш сам ставить сбе упражнения переодически их меняя...
Количество подходов и повторов определяются целью!...
+Количество упражнений добавляется или уберается исходя из сил!