Фитнес и бодибилдинг → Моя программа тренировок на массу
Понедельник.
* Жим лежа на горизонтальной скамье.
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной/горизонтальной скамье.
3х12-8/ 3х12.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Молоток.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений
Среда.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Подтягивания с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Французский жим.
3х8
* Отжимания на брусьях с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница.
* Жим гантелей сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
* Жим лежа на горизонтальной скамье.
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной/горизонтальной скамье.
3х12-8/ 3х12.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Молоток.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений
Среда.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Подтягивания с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Французский жим.
3х8
* Отжимания на брусьях с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пятница.
* Жим гантелей сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
- 0
- Alekhandro_Tray
- 06 февраля 2015, 17:33
свернуть ветку
че тут, опять открылась рубрика "полезные советы от мойдодыра"? XD
свернуть ветку
Вот бы так.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
простите что не в тему,уж очень задело:D
свернуть ветку
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!!!
Понедельник:
Жим лежа сложа руки
Жим штанги приваренной к тренажеру
Жим штанги приваренной к тренажеру.
Отжимание штанги от пола
Отжимание от потолка с притопом
Подход к тренажеру, обход тренажера и уход от тренажера
Жим пустыми руками
Подъем на бицепс из-за спины
Поъем тренажера на бицепс
Сгибание штанги пополам
Катание штанги по полу
Сгибания рук в прыжке
Сборка\Разборка неразборных гантелей
Жим ладони напарника
Отработка взгляда культуриста перед зеркалом, (суперсет: суровый взгляд испод бровей – милая улыбка)
================================
Среда:
Попеременные подтягивания яичка
Перешагивание через гриф
Преклонение перед стойкой со штангой
Подъем штанги вниз с верхнего блока
Переразгибания прямых рук с гантелями
Перестановка грифа в силовой раме
Жим ладони напарника
Становая тяга на прямых руках
Становая тяга сидя, вниз головой
Становая тяга спустя рукава
Битье головой об гриф, с целью вызвать духа штанги
"Выдавливание" штанги
Разборка штанги, (затем разборка с лифтером, который делал становую тягу)
Итальянский жим
Малайская тяга
Тяга тремя руками
Тяга штанги раком
================================
Пятница:
Сгибание пальца лежа на горизонтальной скамье
Попеременные подтягивания яичка
Приседания на руках
Приседания с прямыми ногами
Разгибания уха в наклоне, (попеременное обими ухами)
Попеременное статическое напряжение бровей
Подъем ноги через стороны со штангой в руках
Прогулка колхозника
Гиперэкстензии в тренажере для жима ногами
Проходка перед зеркалом
Суп. сокр. тр. чет. под. по дес. р. вып. до пол-го ох-я
Суперсет: сгибание руки в коленном суставе\разгибание ноги в локтевом
Приседания с ОЧЕНЬ громким аааааааааааааааааа...
Шраги попы
Вытягивание штанги с протягиванием ног
=================================
Воскресенье:
Пулловеры на 1/16 амплитуды
Полуприседы (на 1\87 амплитуды)
Полуприсед с полунаклоном, с отведением туловища на две четверти, с подвывертом на одну треть и взглядом искоса
Выпады из качалки, как заминочное упражнение после тяжелой тренировки
Тяга одинокой гантели с последующим жимом ее двумя руками
Тяга к потолку одной рукой
Жим головы двумя руками, со страховкой
"Улавливание" штанги
Накачка насосом (через дупу)
Волевое воздержание от приема протеина
Кручение грифа над головой
------------------------------------------------------------------
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Динар Адиятуллин, если ты имеешь в виду только жим ногами, то я в последнем подходе ниже 10 повторов не опускаюсь. Первый подход начинаю с 20 повторов, второй 15 повторов, следующие подходы как правило по 10-12 повторов. В каждом подходе + 20 кг. Бедра наливаются очень хорошо. А если хочешь залить их окончательно, то после базовых упражнений попробуй суперсеты разгибания ног 15 повторов потом без отдыха 15 повторов сгибаний, сделай 3 таких суперсета с отдыхом между ними 1 минута, последний суперсет в сгибаниях/разгибаниях до отказа и будет предостаточно! Потом коленки будут дрожать) Но длительно этим не советую увлекаться, много энергии тратится и не будешь успевать восстанавливаться. Попробуй три тренировки на ноги так, потом три тренировки на ноги как обычно, потом попробуй повторить.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку