Программа тренировок
Я новичек, вторую неделю хожу зал, подобрал такую программу для набора массы1 тренировка (торс, бицепс):
жим лежа
жим под углом
брусья ( с акцентом на грудные)
сгибание прямой штанги на бицепс
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
2 тренировка (спина, трицепс):
подтягивание шир.хв. 50 повт. (в сумме и неважно сколько подходов)
тяга штанги или Т-грифа
мертвая тяга
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)
3 тренировка (ноги, дельты):
приседание
выпады
икры
жим из-за головы стоя
махи гантелями в наклоне
подьем к подбородку
шраги гантелями
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)
эти упражнения грузят так же и грудь, а она в первый день
2) выпады в третий день я бы не стал делать - сложное технически, качающее не нужные ягодичные мышцы
3) в второй день нет становой
Становая во второй день (мертвая тяга)
Можешь попробовать как вариант.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. - нет, ни в коем случае. Особенно новичкам.
Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно - ниже опускать не стоит, травмоопасно
пн - ноги, грудь, плечи
серда - плечи, бицепс, спина, грудь трицепс
пятница - спина
сам видишь, какая путаница? и где жим тяжелый?