Программа тренировок на массу

Фитнес и бодибилдинг 23 июля 2012, 14:54

Ребята! Зацените, плиз, программу на массу:

1 день:
Жим лежа: 4*10,8,6,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10,8,8
Сгибание рук со штангой на бицепс 4*10,8,6,6
Молот 3*10,8,8
Пресс

2 день:
Подтягивания широким хватом с грузом 4* 10,8,6,6
Тяга гантели к поясу 3*8-10
Тяга на комплексном тренажере (широчайшие, трапиция, дельты) 3*8-10
Французский жим лежа 4*10,8,6,6
Отжимания на брусьях с грузом 3*8,6,6

3 день:
Жимы Арнольда 4*10,8,6,6
Высокая тяга штанги (трапеция) 3*8-10
Жимы ногами 4*12, 10, 8, 8
Сгибания на бицепс ноги 3*8-10
Подъемы на носки на икроножном тр-ре 3*15
Гиперэкстензии 3*20

21 комментарий

гиперэкстензии, бицепс ноги, тренажеры... а где БАЗА????????????????

У меня база - это жим лежа, подтягивания и жим ногами. Приседы и становую не делаю из-за спинных проблем.

нормальная такая программа, ничего лишнего. плохо только что нельзя приседать.

это не программа на массу
Высокая тяга штанги (трапеция) 3*8-10 - это что такое?
почему мало упражнений на плечи?
почему 2 и 3 день трапеция?
почему в 1 день грудь и во вторй - грудь? (отжимания)

Высокая тяга штанги http://fatalenergy.com.ru/Book/new_arnold_en/book_3/...
Передняя дельта тоже прокачивается
Во второй день там трапеция как дополнение к спине, грудь тоже самое, там же будет трицепсовый стиль отжиманий

высокая тяга штанги, она же тяга к подбородку, не на трапецию
"трицепсовый стиль отжиманий" - я всегда завидовал людям, которые могли тянуть в наклоне руками или спиной, по отдельности, отжиматься день на трицепс, день на грудь)))

Как это не на трапецию - прокачка трапеции и передней дельты.
На грудь я не отжимаюсь...

я бы сделал такую прогу на массу:
1) жим лежа
2) жим под углом
3) отжимания на брусьях
4) французский жим
5)жим штанги стоя
6) разводка гантелей через стороны стоя

1) становая
2) подтягивания за голову
3)тяга 1 конца штанги к груди, или нижний блок, если прямые спины слабые и после становой не дюжат
4) штанга на бицепс
5) молот

1) приседания
2) жим ногами
3) пресс

Становую и преседы не делаю, я же сказал...
Смотри - получается после жимов и отжиманий трицепсы уже будут никакие - куда еще французский жим, он же должен быть первым упражнением на трицепс. И куда еще потом жим стоя?
Тоже самое и с бицепсом... Посли спины бицепс и так будет нагружен - куда его еще забивать?

будет нагружен? 0_0 там работа вспомогательная, надо учиться акцентировать нагрузку на нужных мышцах

Ну все равно - чересчур пережигаю мышцу...

имхо если делать грудь-спина, бицепс-трицепс, ноги-плечи, минусов больше (хотя я такое иногда делаю)

Почему же не так, как у меня грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги? Хорошо прокачивается каждая группа мышц?

неплохая идея, но читал что если бицепс с трицепсом в твоей проге поменять местами, будет эфективнее... в грудных упражн триц задецствован, потом добиваешь его... так же со спиной и бицепсом,хотя я вот думаю тож попробовать твою прогу, может есть смысл

3-дневный сплит

1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса

2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса

3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
от Джо Вейдера вроде программа, на айронмене читал

сначала качают в начале треша самую большую группу мышц

Ну я это слышал, но один тренер сказал, что после груди качать трицепсы не имеет смысла, потому что трицепс и так уже будет забит. Французский жим должен быть первым упражнением на трицепс, также как сгибание рук на бицепс.

у тебя же есть тренер! слушай его

У меня тренера нет, я советуюсь с разными людьми, чтобы найти правильное решение!

второй и третий день местами поменять и норм будет. и разводки добавь плечам

Спасибо, парни)

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.