Моя программа на массу
1 деньгрудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 3 по 10
выпрямление на блоке 3 по 12
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертекальная тяга 3 по 10
гребля 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
1 неделя попеременный подьем 3 по 12
2 неделя скамья скотта 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12
Ну и да 6 подходов на ноги, хз, я бы не почувствовал ничего.
День1: Жим штанги на гориз(12,10,8,6)
Разводка гантелями (3 по10)
Присед(12,10,8,6)
Пресс
День2: Подтягивания с весом на ремне(4 по 8)
Тяга штанги в наклоне к поясу(4по 8)
Отжимания на брусьях с весом (4 по 8)
Фр. жим лежа (2 по 8)
Подъем штанги на бицепс(4 по 8)
Пресс
День3: Жим штанги лежа в наклоне (12,10,8,6) легкие веса.
Грудь на кроссовере(3 по 10)
Становая (4 по 8)
Трапы со штангой (4 по 8)
Пресс
грудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 2 по 8
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертикальная тяга 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
подъем на носок каждой ногой с гирей в руке 2по20
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12
а так впринципе классика.
пока классикой буду