Фитнес и бодибилдинг → Моя программа на массу
1 день
грудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 3 по 10
выпрямление на блоке 3 по 12
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертекальная тяга 3 по 10
гребля 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
1 неделя попеременный подьем 3 по 12
2 неделя скамья скотта 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12
грудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 3 по 10
выпрямление на блоке 3 по 12
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертекальная тяга 3 по 10
гребля 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
1 неделя попеременный подьем 3 по 12
2 неделя скамья скотта 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12
- 0
- Fedr_Gelyabin
- 19 сентября 2014, 17:36
свернуть ветку
свернуть ветку
Ну и да 6 подходов на ноги, хз, я бы не почувствовал ничего.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
День1: Жим штанги на гориз(12,10,8,6)
Разводка гантелями (3 по10)
Присед(12,10,8,6)
Пресс
День2: Подтягивания с весом на ремне(4 по 8)
Тяга штанги в наклоне к поясу(4по 8)
Отжимания на брусьях с весом (4 по 8)
Фр. жим лежа (2 по 8)
Подъем штанги на бицепс(4 по 8)
Пресс
День3: Жим штанги лежа в наклоне (12,10,8,6) легкие веса.
Грудь на кроссовере(3 по 10)
Становая (4 по 8)
Трапы со штангой (4 по 8)
Пресс
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
грудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 2 по 8
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертикальная тяга 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
подъем на носок каждой ногой с гирей в руке 2по20
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12
свернуть ветку
свернуть ветку
а так впринципе классика.
свернуть ветку
свернуть ветку
пока классикой буду
свернуть ветку
свернуть ветку