Правильная диета для сушки

Всем привет, этих тем начитался уже много и хотелось бы хоть как то обобщить...
В общем мне 19 лет, 188 рост, 92 вес...Собираюсь сжечь подкожный жир, бегаю каждый день, пресс минут по 10, но рельефа нет, короче нужно его выделить...
Хотелось бы скинуть кило 8-10 наверно с как можно меньшей потерей мышечной массы, но вот совсем запутался в питании...Можно ли услышать примерный рацион на сброс этих лишних кило.Заранее спасибо.