Программа тренировок просьба оценить подойдет ли она для набора масы?
Понедельник:Грудь Трицепс Передние дельты
1.Жим штанги лeжа 5 подходов по 5 повторений (6й пампинг подход легкий вес мах. кол. повторов)
2.Жим штанги пoд углoм 5 подходов по 5 повторений (6й пампинг подход легкий вес мах. кол. повторов)
3. Брусья с отегощением
Среда:
Ноги
1.Присeдания 5 на 5 (6й пампинг подход легкий вес мах. кол. повторов)
2.Жим нoгами 5 на 5
3.Голень
Пятница:
Спина, Задние дельты, Бицепс
1.Подтягивания широким хватом
2.Станoвая тяга 5х5
3.Тяга гантели в наклоне 5 подходов по 5 повторений
4.Жим за голову 5 подходов на 5 повторений
5.Пoдъeм штанги на бицeпс 5х5
и в начале каждой тренеровки качать пресс по одному подходу на брусьях и рим. стуле
оцените программку большая ли отдача будет от нее в плане набора массы?!
Просто раньше занимался на тренеровке по 12 упражнений и тратил по 3 часа на это, сказали не верно
5 подходов по 5 повторения - это не для массы!!! имхо это силовая программа, забыл как называется)
для набора массы надо делать по 10 повторений)
мое мнение у тебя маловато упражнений! + еще становая тяга решает!! 1 раз в неделю делать в полне хватит
1 день уделять только ногам так же считаю что это маловато....
подем гантелей через стороны так, жим арнольда, тк одним жимом стоя плечи не будут здоровыми, ну и тд)))
но самое главное че пишу по мне так это по 10 повторений делай, а не по 5!
ТРЕНИРОВКА 1
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА 2
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА 3
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
И во-вторых, не у всех генетика как у Шварца, так что тупо копировать чьи-то проги не нужно, нужно ориетироваться на реакцию своего организма и таким образом составлять себе программки.
на массу - это базовое и пара изолирующих. суперсеты.
Николай добавь в день ноги румынскую становую тягу, для задней поверхности бедра. А в целом прога более или менее нормальная...Увеличь кол-во повторений с 5 до 8-10.
Программа хорошая, но для набора массы поболее повторений надо делать наверно. Раз по 8 хотябы и эти 5 подходов должны быть исключительно рабочими. по поводу пресса ... его надо в конце тренеровки делать... в начале лучше на велотренажере покатайся минут 15-20 или побегай. а так в принципе прога хорошая