Вопросы по базовым упражнениям

Фитнес и бодибилдинг 11 апреля 2014, 14:19

Доброго времени суток. Хотелось бы услышать адекватных советов по базовым упражнениям в силу особенности своего организма. У меня имеется межпозвоночная грыжа в пояснице размером 7 мм. Соответственно рекомендуют из трени убрать становую и присед. Возраст 24 года, рост 179, вес 65 кг. Цель набрать 15-20 кг мышечной массы.

Питаюсь мин. 6 раз в день (основные ингредиенты: куриные грудки, рис, творог, бананы, орехи, молоко) Также употребляю спортпит: гейнер (вейдер(немец) - пропил месяц, не очень понравилось, хочу на америку перейти (диматайз, альтимэйт нуртишен) + аминокислоты. Щас хочу добавить креатинчик и что нибудь для суставов) Пью много жидкости (простой воды)

Тренируюсь 3 - 4 раза в неделю, сплю 7-8 часов в день (образ веду по режиму, питаюсь по времени, сплю тоже) Не пью не курю наркотики не употребляю.

За месяц такого режима увеличил свои показатели значительно, и прибавил в объеме, но на весах цифра увеличилась всего на 1 кг, не пойму как так, объем растет а масса стоит...

Прошу советов по замене базовых упражнений (становой и приседа) сам заменил их гиперэкстензией, выпадами с гантелями, тяга гантели одной рукой, подтягивания, подьем на мыски с платформы со штангой, подъем на скамью (ступеньки) со штангой.

Жду ваших советов, за ранее благодарен
P.S. от здравой критики типо, играй в шахматы а ни бб занимайся, прошу воздержаться.

6 комментариев

Жимы ногами (нагрузка на позвоночник тут минимальная!), экстензии для квадрицепсов, сгибания ног в коленях ( для задней поверхности бедра), приседания с не тяжелыми гантелями в опущеных вдоль туловища руках, выпады с гантелями, подъемы на носки сидя в тренажере, подъемы на носок одной ноги с гантелей в руке. Для спины - подтягивания и различные тяги верхнего блока, тяги гантели к поясу. А вот с гиперэкстензией поосторожнее, лучше ее исключить, при ней может создаваться значительная перегрузка в поясничном отделе. И исключить жимы штанги стоя, их можно заменить на жим не очень тяжелых гантелей.

с этим ясно, спасибо Виталий. Хотелось бы еще услышать отзывы и советы по поводу набора массы.

И еще один момент, разведение рук в стороны в наклоне тоже создают значительную нагрузку на поясницу? И не опасен ли присед с гантелями в опущенных вдоль туловища руках для спины?

Присед с опущеными в руках гантелями не опасен, потому что давление на позвоночник гораздо меньше чем со штангой, это движение совершается по более "свободной" и "удобной" амплитуде для организма, что снижает риск и травмы и повторной травматизации.
А хорошие жимы ногами и выпады не хуже приседаний растят массу ног, а различное положение ступней на платформе для жимов ногами легко смещает нагрузку на различные мышцы бедер!

Если не трудно напишите прогу на массу на основе базы и как правильно их сочитать по дням..... Заранее спасибо!!!

Вадим Оля Ветер, про это много уже написали и повторяться не вижу смысла. На массу, один из принципов, разбить тренировки на спину, грудь и ноги и качать эти части тела на отдельных тренировках, то есть в неделю три тренировки через день. Для каждой части тела выбери максимум два базовых упражнения, которые будешь выполнять на тренировке первыми в 5 подходах каждое, к ним добавь максимум 2 изолирующих упражнения на эту группу мышц для добивки мышц в 3-4 подходах каждое , и в конце тренировки можно сделать пресс, голень или предплечья. Отдых между подходами 2 минуты, тренировка в среднем должна составлять 1 час.

ИГРАЙ В БОБЕБИЛДЕНГ, НО И ШАХМАТЫ НЕ ЗАБЫВАЙ, ОНИ РАЗВИВАЮТ САМУЮ ГЛАВНУЮ МЫШЦУ!