С чего девушке начинать работу на рельеф?

Фитнес и бодибилдинг 7 октября 2012, 21:26

Здравствуйте! Я достаточно давно занимаюсь в спортзале, и если честно, то программы у меня нет. Просто делаю все, что захочу. Теперь моей целью стало прокачать все мышцы так, чтобы появился заметный рельеф. На руках особенно
http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/93429353/y_c948...
вот чтото вроде такого как на этом фото. И вообще мне нравятся когда на плечах выступают кости и на ключице от прокаченных мышц(только не от худобы!!!) Насчет ног: у меня на внутренней части бедра толи жир, толи это строение такое - но когда ставишь ноги вместе, то нет никакого просвета, и в идеале хочу чтобы внутренняя часть бедра была прокачена и не было этих "мягких бугорков". Кроме как разводить ноги на тренажере-я не знаю что еще делать.
Питание: сладкое моя слабость, при этом невыносимая. Но я уже давно отказалась от сахара, особенно в напитках. Булочки и шоколадки под табу. Постоянно ем белое мясо варенное и иногда с ним овощи. Чтобы хоть както удовлетворить потребность в сладком - ем йогурт 0,1% и зеленые яблоки. Яйца варенные ем. По утрам геркулесовую кашу на воде с фруктами. Иногда сыр. Вот такое у меня питание. Голодная не хожу, всегда стараюсь кушать по первому требованию организма.

Почему я обращаюсь к вам? Я не могу найти информацию о том, как начать заниматься бодибилдингом девушке. Я реально хочу чтобы мои мышцы выделялись везде, но легко, как на фото, ссылка выше которого.

С чего мне начать? Как подобрать программу, чтобы сразу начать работать на рельеф и сгонять лишний жир?
Спасибо за внимание:))

15 комментариев

программа базовая. А лучше чтоб наглядно составил тренер! т.к. только при визуальном осмотре можно выявить слабые места (спина,руки ,ноги вены и т.д)

Кстати девушка на фото очень красивая. У меня кстати такая же проблема, только вот сладкое я не очень люблю, а вот без мяса никак не могу, так что такое питание мне очень даже подходит. Но лично я считаю, что самой себе программу делать не стоит, лучше заплатить очень хорошему специалисту который тебе составит программу как надо , и будет следить за процессом и что то в этой программе корректировать по ходу уже. А то самой такое можно составить что потом даже с очень хорошим тренером сложно будет изменить.
Может конечно я и не права.

в большей части права. Просто с неправильной прогой будет потерянно в пустую время. + питане. Это должно быть на первом месте!

одна из моих любимых ббилдирш на фото))
На самом деле почему я не обращаюсь к тренеру: туда, куда я хожу система такая, деньги заплатил, он тебе дал пару рекоммендаций и изредка подходит смотри и как можно скорее отлынивает от своей работы. Сменить место не могу, т.к. у нас это целый клуб и помимо зала там много всего.. да и тренер наш по мужикам только тренер.
Ну а насчет питания все верно? Не смотря на то, что я так питаюсь, лишний вес не уходит.
Насчет слабых мест-я давно тренируюсь, у меня достаточно сильные крупные мышцы уже стали.
Я просто никак не могу вникнуть в сам процесс тренировки, что сначала что потом. Допустим, я хочу развитые дельты, но ведь она состоит их трех частей, и на каждую идет свое упражнение. Можно ли в один день ее всю прокачивать и как, чтобы она подросла. Бицепс у меня ни в какую не хочет появляться, хотя при напряжении он такой плотный на ощупь стал.
Если можно, объясните мне принцип тренирировок. Нужно ли протеины пить, или карнитин?
И не понимаю я, если я хочу сжечь жир и сделать рельеф то нужна сушка, с другой стороны хочу чтобы мышцы подросли, получается для этого нужен набор мышечной массы? я совсем запуталась уже...
и кстати, все это время я на базовых тренируюсь упражнениях, уже как год, только у меня нет ни системы ни расписания, прихожу и делаю. Конечно же мыцшы заметно оформились, но я уже хочу начать серьезно это делать)) простите за много слов, просто краткость не мой конек))

1 день
грудь
плечи
2 день
ноги,икры
трицепс
3 день
Спина
бицепс

почему говорила про тренера,программа у меня менялась несколько раз(в зависимости моих проблем,варекоз,спина слабая).То что Вы укрепили все тело-это не показатель,что вы окрепли и мжете выполнять правильно технически.

То что я написала выше для начала только делаются база,без выкрутасов.на рельеф с маленьким весом по 4 подхода на 12-15 повторений. Удачи

Советую в программу включить ходьбу минут по 40, ежедневный пресс, с питанием советую углеводы убрать до минимума , сладкое заменить яяблочком сладким, прикупите карнитин, мясо можно кушать спокойно с помидорками и огурцами . Диана вам советую заняться ногами и прессом ягодичными и талией ... руки у вас хорошие .

Михаил,я так поняла, вы советуете низкоуглеводную диету. Так даже яблочки нельзя есть,только после треньки в первые 20 мин (пока открыто углеводное окно)

Светлан когда сахар неприодолимое желание (по себе знаю что это такое )) то яблоки лучший выбор нежели шоколадки или булочки ... Во время углеводного окна естественно можно и бананчик засадить и яблочко. Но когда человек в течении дня адски хочет сладкого и держится, и это желание накапливается и дает себе выход в один день когда за один присест можно уговорить банку сгущенки )))))))) сам такой ))))))))) по этому яблочки лучше и низкоугеводная диета. И обязательно ходить минут по сорок с пульсом в районе 120-130 ударов в минуту. Ну и ко всему этому тренажерка для тонусы в мышцах.

))Михаил, хочу сказать, вы слабенький, если не можете себе отказать во время диеты в яблоках, а если это сделать, результат будет на много выше! И заливать будет меньше. Чтоб сбить охоту к сладкому (сама сладкоежка) раз в 2 недели после треньку курагу 50гр кушаю. Это разгоняет метаболизм,который замедляется во время диеты

Организм нуждается в глюкозе, и насчет яблок и кураги - вы оба правы. Я вот например еще ем йогурт 0,1 % когда сильно хочется чего - то вкусного, или зеленое яблоко. Редко кашу с медом. Но в основном - это по утрам геркулес с соевым соусом либо просто без всего, яйцо, сыр. В обед белое мясо, иногда с овощами. Так что с минимумом углеводом я приспособилась, но тем не менее все это бессмысленно без правильного спорта.
Насчет ходьбы: я катаюсь на велике часа по 2-3, иногда на роликах. Это является достойной заменой?
А руки я хочу вообще прорельефить как следует.Жира в них придостаточно, если натянуть кожу, то см 2 ущипнуть удастся, особенно ближе к грудным мышцам. Поэтому я и спрашиваю, с каких эффективных упражнений бы начать, чтобы довести до крепкого рельефа? Вот я щас скачала программу для фигуры типа Т, т.к. у меня плечи шире бедер

Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).

Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.

Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.

Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.

Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.

Это на руки.

Говорят, что они именно сушат. Так ли это?

Диан дело в том что жир локально убирается крайне неохотно для того чтобы убрать жир в каком то месте нужно убрать столько же жира по всему телу... то что у вас жир ближе к груди больше это особенность женского организма будьте тогда при всех этих упражнениях к потере жровой ткани в груди !!! И не очень понимаю зачем вам столько упражнений на плечевой пояс если у вас плечи шире бедер ... советую налечь как раз таки на ноги на присяд на ягодицы бедра икры пресс талию и ходьбу это уберет достаточно жировой ткани ... незачем развивать не пропорциональность (это я к вашему замечанию о разнице плечей и бедер)... По поводу роликой и велосипеда - дело в том что это неравномерная нагрузка то есть вы в оттолкнулись и дальше едите без усилий, а цель - давать постоянную нагрузку в течение определенного времени , и следить за пульсом.

2 Светлана : Света я очень слабенький я ко всему прочему курю и ругаюсь матом )) и в картишки иногда поигрываю да и девушек очень люблю в общем потерян для спорта ... ну да что мы все обо мне да обо мне )))))))))))))))))) давайте о прекрасном ...

Михаил, я заметила, что у всех ббилдерш, да и в целом спорстменок наблюдается эта непропорциональность: плечи шире бедер. Меня это не пугает, напротив, мне нравится рельеф в области ключицы, когда видны кости и мышцы, вот к чему я стремлюсь. Насчет нижней части тела-я конечно же также развиваю эти мышцы)) И насчет локальности жира, конечно же моя цель равномерно убрать его отовсюду, т.к. сбросить 5-7 кг будет оптимально..

http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/93429353/y_c948...
вот руки моей мечты
http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/133207270/x_dfd...
или вот)

Да я много от девушек слышал что они хотят руки как у Мадонны )) но делая много упражнений на грудь и плечевой пояс будет уменьшаться грудь так что не перебарщивайте все-таки должна быть гармония )) и с моей точки зрения у вас хорошие руки учитывая что у вас уберется немного жировой ткани при ходьбе и диете то руки станут совсем красивыми ))

кстати, ск углей в день нужно употреблять при сушке? и вообще, ск недель она длится с чего начинается, какое соотношение с белками?)

смотря о какой сушке идет речь пред соревновательной или простой диете. Пред соревновательная весьма экстремальная убираются почти все угли проводится не более двух недель иначе можно организм загубить ... при этом пьются мочегонные ... но Диана оч не рекомендую если не стоит вопрос огромной золотой медали )))))))))))))))

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.