Программа тренировок

Помогите выбрать из переложенных программ, на массы.
Стаж - 3 мес
рост - 175 см
вес - около 60 кг

ПН. грудь-трицепс
1а)Жим лежа 3 по 6-8
1б)отжим 5 по 10-15
2) разводка
3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
4) французский жим
5) пуловер 4 по 6-10
СР. спина-бицепс
1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
1б)становая тяга
2)разгибание из за головы шт 4 10
3)Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
ПТ. ноги-плечи
1)Приседание со штангой 3 по 8-12
2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
3) шраги 4 по 6-10
4)разведение рук в стороны с гантелями 4 по 10

================================================

Прога на массу. Построен на принципе" пирамида"

Понедельник. Грудь + бицепс:
1. Жим лежа 4 х 15, 10,8, 6
2. Наклонный жим лежа(45) 4 х 15, 10, 8, 6
3. Разводка 2 х 10
4. Подъем штанги на бицепс 4 х 15, 10, 8, 6
5. Молоток 4 х 15, 10, 8, 6

Среда. Спина + трицепс:
1. Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
2. Подтягивания широким хватом 4 х max
3. Тяга штанги в наклоне 4 х 10, 8, 6, 4
4. Жим лежа узким хватом 4 х 15, 10, 8, 6
5. Французский жим лежа 4 х 15, 10, 8, 6
6. Брусья (в трицепсовом стиле) 4 х max

Пятница. Ноги + плечи
1. Приседы со штангой 4 х 15, 12, 10, 8
2. Сгибания ног сидя 4 х 15, 12, 10, 8
3. Сгибания ног лежа 4 х 15, 12, 10, 8
4. Икры 5 х 15
5. Жим штанги с груди 4 х 12, 10, 8, 6
6. Разводка гантелей в стороны 4 х 15, 10, 8, 6
7. Тяга штанги к подбородку 4 х 12, 10, 8, 6

========================================

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)