Программа тренировок
Прога на массу. Построен на принципе" пирамида"Понедельник. Грудь + бицепс:
1. Жим лежа 4 х 15, 10,8, 6
2. Наклонный жим лежа(45) 4 х 15, 10, 8, 6
3. Разводка 2 х 10
4. Подъем штанги на бицепс 4 х 15, 10, 8, 6
5. Молоток 4 х 15, 10, 8, 6
Среда. Спина + трицепс:
1. Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
2. Подтягивания широким хватом 4 х max
3. Тяга штанги в наклоне 4 х 10, 8, 6, 4
4. Жим лежа узким хватом 4 х 15, 10, 8, 6
5. Французский жим лежа 4 х 15, 10, 8, 6
6. Брусья (в трицепсовом стиле) 4 х max
Пятница. Ноги + плечи
1. Приседы со штангой 4 х 15, 12, 10, 8
2. Сгибания ног сидя 4 х 15, 12, 10, 8
3. Сгибания ног лежа 4 х 15, 12, 10, 8
4. Икры 5 х 15
5. Жим штанги с груди 4 х 12, 10, 8, 6
6. Разводка гантелей в стороны 4 х 15, 10, 8, 6
7. Тяга штанги к подбородку 4 х 12, 10, 8, 6
Оцените прогу плиз. Правильное ли кол-во подходов и повторений. Не нужно ли упражнения поменять местами. Заранее благодарен)
Спина+трицепс- на спину подтягивания сделал бы первым упражнением как разминочное или тяга блока+добавил бы тяга гантели одной рукой,на трицепс добавил бы тяга блока к низу.
Ноги+плечи-на ноги после писедов можно сделать жим тачки или выпады с весом(разгибание и сгибания делаю ооочень редко),на плечи можно еще жим гантелей или жим арнольдапосле жима штанги-ЭТО СУГУБО МОЕ МНЕНИЕ!!!!!
Разводка-мин 15 повторений,
на бицепс и трицепс ниже 10 повторений не лезь,
если делаешь становую, то Тяга штанги в наклоне не нужна,
в Сгибаниях ног вместо 4 подходов делай по 3,
в разводке гантелей в стороны и протяжке оставь 3 х 15