Программа на массу

Фитнес и бодибилдинг 16 ноября 2013, 19:53

Понедельник:
Грудь: 1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
5 подходов по 6 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45градусов
5 подходов по 6 повторений.
3. Отжимания от брусьев
3 подхода по 10 повторений.
Бицепсы: Подъем штанги на бицепсы стоя
5 подходов по 10-12 повторений.

Среда:
Спина: 1. Подтягивания широким хватом
5 подходов по 10 повторений.
2. Т-гриф
5 подходов по 6 повторений.
Плечи: 1. Жим штанги из-за головы сидя
3 подхода по 6 повторений.
2. Жим штанги с груди сидя
3 подхода по 6 повторений.

Пятница:
Бедра: Приседания со штангой на плечах
5 подходов по 6 повторений.
Голени: Подъем на носки в тренажере
5 подходов по 16 повторений.
Трицепсы: Французкий жим леа со штангой
5 подходов по 8-12 повторений.
Пресс: делаем каждый день. Выполняем любое упражнение
3 подхода по 30 повторений.

12 комментариев

ну вроде бицепс лучше со спиной, а плечи лучше с грудью.

Каков стаж занятий?

5 месяцев, 2.5 месяца делал базу на массу, и 2,5 на рельеф. Сейчас думаю опять на массу

Макс,прога нормальная,но надо поменять группы мышц по дням!Пн-грудь,триц.,Ср-спина,биц.,Пятн-ноги,плечи.

Спасибо! )))

Роня Колямен просто позавидовал бы тебе.

Возможно

Макс ''Amigo'' Куртлацков

увеличь повторы с 6 до 8-12,добавь еще 1 упражнение на бицепс,1 на спину.
из упражнений на дельты один жим убери и поменяй или на протяжку или на махи в стороны.обязательно добавь упражнение на заднее бедро - во первых без бицепса бедра нога смотрится убого и во-вторых ситуация когда переднее бедро сильное, а заднее слабое, приводит к проблемам с коленями.добавь еще 1-2 упражнения на переднее бедро. и еще добавь упражнение на трицепс.

при таком объеме работы питание должно быть ОЧЕНЬ полноценным иначе можешь даже уменьшится.

Ок, спасибо Сергей!

А может кто-нибудь точно сказать, стоит ли качать бицепс и трицепс в один день?

вообще это можно делать, не вижу ни каких проблемм....

Помоему так даже эфективнее.