Как мне накачать пресс?

Вот это внимательно изучи: http://www.youtube.com/watch?v=lj30tPVd6tk. При правильной техники, ямки на боках будут через пару недель.

Тренировка состоит в следующем:

нагрузка 2 раза в неделю. 2 подхода дропами, т. е. без остановки.

Какие бы программы тебе не предлогали они все безусловно по своему хороши , но стоит помнить что упражнения на пресс являются самыми енергоемкими , от них человек устает едва ли не сильнее чем от бега , зато есть одно очень действенно упражнение которое не требует больших енергозатрат , его многие знают но недооценивают. Нужно леч на пол руки по швам ладонями вниз и поднять ноги под уголом 45 градусов , важно не забывать что голова тоже должна быть приподнята от пола и пролежать в таком положении как можно дольше , я например могу пролежать в таком положении максимум 4,5 минуты , главное взять это упражнение в привычку и делать его каждое утро , результаты не заставят себя ждать , упражнение конечно статичесое и не придаст рельефа прессу , для того чтоб рельеф появился сразу после выполнения данного упражнения можно сразу , не вставая поделать подьемы или скручивания.

главное разнообразие упражнений незацикливаться на 1-2 делать комплексы по 5-10 упражнений за раз и каждое до предела
у меня по другому прогресса не было

Пресс нужно делать редко,но очень тяжело с весом на максимальное кол-во раз по 5-6 подходов тогда и привыкания не будет и восстановится успеет!