Моя программа тренировок
Ребята! Помогите, плиз, грамотно составить прогу на массу, у меня 62 кг при росте 186. Только без приседаний и становой потому что врач сказал исключить это из-за проблем с поясницей.
Ребята! Помогите, плиз, грамотно составить прогу на массу, у меня 62 кг при росте 186. Только без приседаний и становой потому что врач сказал исключить это из-за проблем с поясницей.
Тебе за бесплатно никто не сосавит, тут Сергей Гриценко выкладывал для новичков прогу
Да и тебе гейнер нужен очень сильно, он по тебе плачет.
сукаа
таз лапши с курицей - 7 раз в неделю по пять-шесть подходов
укрепить спину, сделать два подхода на отращение яичка и начать делать становую с приседом.
Ладно, шутка, а то тут сейчас набегут:)
и фул-боди 3 раза в неделю.
1.Жим лежа 4х12-10-8-6
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
3.Разгибания ног 3х12-10-8
4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.
День отдыха.
2 тренировка.
1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6, можно попробовать гиперэкстензию, эффект не тот, но что-то похожее
2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
3. Сгибание ног 3х12-10-8
4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
7.Подъем ног в висе 3хмакс
День отдыха.
1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
5.Французский жим стоя 3х12-10-8
6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10
2 дня отдыха.
тут советовали порно посмотреть прежде чем в спорт зал пойти!))))тест просто взлетает))))))))))