Изменение программы тренировок
Доброго времени суток всем! Друзья, надеюсь на вашу помощь. Мне 24года, рост 175, вешу 64-65кг, заниматься начал 3 месяца назад, весил 59-60кг, был дрищем это собственно и заставило заняться наконец собой)Изначально занимался по проге составленной тренером
ПН
Грудь - Жим в тренажере (изначально выжимал 20кг :D), жим в тренажере накл., разводка на горизонт скамье
Спина - Тяга Т-обр грифа, тяга на спину в хаммере, тяга блока за голову
Пресс
СР
Трицепс - Отжимания на трицепс в хаммере, подъем гантели вверх из-за головы, верхний блок на трицепс
Бицепс - Подъем гантели на бицепс "молоток", подъем штанги на бицепс на скамье
Пресс
ПТ
Ноги - Разгибания сидя в тренажере, Жим ног лежа, подъем на голень,
Плечи - Жим в хаммере на плечи, стоя разводка гантелей в стороны
Все упражнения 3 подхода по 8-12 повторений
Вообщем я слегка окреп и вес встал (где то на 62), перестал расти, я сдуру побежал и купил себе гейнер Gain Fast 3100 - съел 4.5кг )))) результат был на пузе - появился жирок, вес не увеличился, плюс мой желудок в начале не был в восторге от моих идей, решил позаниматься год и потом уже переходить на спорт питание если потребуется, потому что 2-3месяца это не срок
Уже заменил "хаммеры" на:
жим лежа на горизонт. и наклонной скамье, отжимания от брусьев с отягощениями, французский жим, подъем штанги EZ гриф разными хватами (прямой и обратный), жим гантелей сидя, в наклоне и разводка в стороны - на плечи
После перехода на жимы штанги вес дернулся и потихоньку попер))) но щас я болею лежу с температурой 38 неделю уже, так что до становой я не дошел..
Суть вопроса в следующем - хочу изменить программу, потому что она меня уже совсем не устраивает, хочу добавить становую, присед со штангой, благо спина не больная, потому как все пишут что вес эти упражнения увеличивают хорошо, т.к. являются базовыми упражнениями. Ребята! В какие дни и как их добавить и может быть что то еще кто посоветует, за деньги прогу напишу если надо, просто решил спросить вашего совета, не зря же я в группе нахожусь) может кто то предложит альтернативу, буду рад обсудить и выслушать ваши замечания
Сорри если много букв, старался расписать все сразу чтобы не возникало лишних вопросов и все ответы были по существу
все больше не че не надо
http://www.koob.ru/faleev_a
Скачачивай книгу " Силовые тренировки - избавься от заблуждений"
вот это подгончик респект столько книжек в одном месте 8)
День 1: грудь+ трицепс.
Начинаю с жима лежа: 12х5х5х12х20х20. (От кол-ва повторений зависит вес снаряда)
Жим на доске+: 12х10х10х10.
Разводка гантелей на горизонтальной доске:15х15х15х12.
Тяга блока вниз(трицепс):12х15х15х12.
Французкий жим:10х10х10.
Отжимания между двумя скамьями(трицепс):10х12х12.
День 2:ноги.
Присядания со штангой:12х4х4х12х20х20. (от кол-ва повторений зависит вес снаряда)
Жим ногами:12х10х10х5х10. (Вес на блоке менять от кол-ва повторений, меньше повторений - больше вес)
Сгибания ног лежа: 15х15х12х10.
Выпады со штангой: 20х20х20.
Подьем на носки стоя(икры) (работать только критическими весами):15х15х15.
Разгиб ног на блоке комбинирую с фронтальным присядом. То есть делаю упражнения по очереди без отдыха, 4 сета по максимуму раз. (Хорошо на квадрицепс:))
День3: спина+руки
Тяга блока к груди (http://vkontakte.ru/photo-19333344_180849583): 12х12х10х10.
Тяга в наклоне:12х4х4х12х15х15.
Становая тяга:10х4х4х15х15.
Тяга блока к поясу(гребля): 12х8х8.
Подьем штанги на бицепс комбинирую с опусканием блока на трицепс. То есть делаю упражнения по очереди без отдыха. 4 сета по максимуму раз.
Подьем гантелей на бицепс:20х20х14.
Кто хочет может выразить свое мнение по поводу этого комплекса.
Смирнов,я лет пять тренировался по Вейдеру,потом года три по Макробу(Стюарт МакРоберт) - ((((((( Столько времени потерял-(((
чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину(вразлет). А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?
Подтягивания это вещь нужно и выносливость повышать да еще и с утяжелением можно. Кста Арни еще подтягивание делал в промежутках между жимами, что бы вообще прокачаться=)
1) День первый: грудь и мышцы задней части тела
Грудь
* отжимания
* упражнения для пресса на наклонной поверхности
* жим штанги лежа на спине
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.
Мышцы задней части тела
* подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход)
* тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
-------------------------------------------------------------
2) День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья
Плечи
* жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
* жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Мышцы у плеча
* сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
Предплечья
* сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
---------------------------------------------------------------------
3) День третий: бедра, голени и нижний отдел спины
Бедра
* приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
Голени
* подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)
Нижний отдел спины / Бицепсы бедра
* становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
* наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
Упражнения для пресса
Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке