Тренируем ноги и спину
Все новички хотят себе огромные руки и грудь, при этом забывая о самых больших и сильных мышцах нашего организма - это мышцы ног и спины!!! Ведь ноги и спина определяют вашу мощь! Представьте себе качка который может поднять на бицепс штангу 100кг и не может присесть с этим весом и 10 раз - согласитесь, что это будет выглядеть, мягко говоря, смешно!!! А ведь как раз для всех новичков базовыми упражнениями должны быть приседания, жимы ногами, становая тяга, подтягивания, тяги штанги в наклоне. Именно эти базовые тяжелые упражнения стимулируют рост абсолютно всех мышц!!! Покажите мне человека который приседает со штангой в 200кг и у него тонкие руки...таких нет!!!Предлагаю всем кто захочет поделиться своими самыми эффективными (разумеется для вас) тренировками ног и спины
*7 подходов жимов ногами по 12 раз, первые два подхода разминочные по 20 раз с весом 220 кг, далее в каждом подходе повышаю вес на 10 кг
*5 подходов разгибаний(экстензии для квадрицепса) ног в тренажере по 15 раз , в каждом подходе повышая вес, последний подход до полного отказа!
*5 подходов приседаний с весом, с которым смогу выполнить 15 приседаний
*3 подхода становой тяги по 10 раз
*5 подходов по 20 раз подъемы на носки в тренажере стоя (до отказа!!!)
*3 подхода по максимуму подъемы на носок одной ноги с гирей 16кг
Отдых между подходами не более 2 минут, тренировка длится около 1,5 часов
и провожу две такие тренировки в неделю.
Делаю все упражнения в таком порядке, в котором писал
Пожалуйста, напишите свои тренировки ног и спины.
Тренировка1 на ширину(среда):
1) Подтягивания широким хватом3*6-8
2) Тяга нижнего блока 3*8-10
3) Тяга верхнего блока к груди 3*10-12
Тренировка2 на толщину( воскресенье):
1) Тяга верхнего блока за голову 3*8-10
2) Тяга штанги в наклоне 3*8-10
3) Тяга гантели в наклоне 3*8-10
+ Становая в тренировку 1
Знаю, что многовато, но спина приоритет...
Ноги : Присед 3*6-8 + Жима ногами 3*8-10
Подтягивания 3х8 30кг
Подъемы ног к перекладине 6кг 2х15
Становая тяга 175кг 5х5
Жим стоя 65кг 3х8
Брусья 45кг 3х8
Подъемы ног к перекладине 6кг 2х15
Временно приседаю 130кг 1х20, а не 5х5.
Я и 10 пробегу за час :-)