Какие пищевые добавки можно принимать девушкам для набора мышечной массы?
какие пищевые добавки можно принимать девушкам для набора мышечной массы, при занятиях 3 раза в неделю по 2 часа с кардио и силовыми упражнениями? как правильно питаться чтоб росли мышцы и жир не накапливался)?
Питаться 5-6 раз в день,3 основных приема,2-3 перекуса...
На затрак заряжатся углеводами,каши,фрукты,мармелад,зефир,хлеб.Никаких яиц,молока,мяса на завтрак.
Полдник захватить белков,кефир,омлет,йогурт,можно орехи.
Обед мясо-овощи-гарнир в процентах - 25/25/50.Чечевица гарнир королей и чемпионов,рис,гречка недалеко от нее ушли,1-2 раза в неделю можно макароны,картошку.
Второй перекус,обычно за 2 часа до тренировки,если тренировка часов в 6-7 (не позже),здесь тоже нужны углеводы,можно фрукты,можно каши,орехи.Можно перекус сделать за час до тренировки,но только быстрые углеводы,фрукты,мармелад,рахат-лукум,кисель...
Сразу после тренировки можно закинутся какой-нибудь маленькой сладостью с витамином С,но не большой,только чтобы помочь печени покрыть дефицит витамина C и гликолена.
Ужин белки,мясо,рыбу через день-два обязательно,с овощями,маслом,и никаких углеводов.
Проследний перекус,кефир,творог,чтобы снабдить организм казеином.
2.Вопрос 2...Сколько есть.
Есть два пути.
Потреблять 1,5-2 г белков,2 г жиров,и 4 г углеводов на 1 кг веса,это очень условно и средне,зависит в первую очередь от усвояемости и веса тела.
Второй,расчет калорий..
Вот есть примерная методика...учитывающая рост,вес,пол,возраст,активность...
http://www.takzdorovo.ru/calcs/435/intro/,
а вот подробная,которая учитывает виды деятельности
http://www.takzdorovo.ru/calcs/434/intro/.
3.Вопрос 3...Что нельзя есть???
Фаст-фуд,газировку,чай,кофе,сахар,жареное....и все-такое...
Достаточно витаминного комплекса,можно его чередовать с приемом пивных дрожжей и рыбьего жира (очень полезны оба в косметических целях между прочим)...
И советовать на завтрак мармедад(быстрые угли). Шуму-то наделали,товарищ.
Чай - пектин,кофеин,задерживают воду,плюс сахар все сыплют,два-три раза вечером выпил - 5-10 ложек чистых углеводов,к примеру.
А что с утра по вашему надо?Шашлык?Борщ со сметаной и пампушками?Просветите...
и вот мне надо плоский живот и увеличить в объемах ягодицы, икры и грудные мышцы)
с таким питанием попа ток худеет)
Может слишком много углеводов употребляешь?Вот рис например на ужин,не очень,может его ближе к обеду сдвинуть?
А поздним вечером только творог и кефир,не сладкие,чтобы мышцы не сыпались ночью.Творог еще хорошо жиры сжигает,пшенка хорошо еще регулирует оборот жиров.Я тоже одно время не употреблял творог,на утро такое истощение чувствовал.
Вот если интересно,статья про целлюлит,12 абзац...
http://www.dieta.ru/teloimetabolism/anticeldiet/
И какие и сколько аэробные делаешь?Сколько подходов на пресс?
Может это не здесь обсуждать,а стренером???
вначале бегаю минут 15-20 потом
пресс делаю по 200 нижний и 200 верхний, и повороты делаю 100 раз каждую тренирвоку, в день отдыха обруч кручу 15 мин,
ноги и попа:глубокие приседы со штангой 8 кг 4*20, выпады со штангой 2*20, становая тяга на прямых ногах 8 кг 3*15,- основные, еще и разведение ног,
на грудь: жим лежа, на 30 градусов, с гантелями по 3 кг 4*12/15, разведение рук лежа,
икры: растягивание на степе с гантелей 5 кг делаю пока не смогу подняться где-то 3*12 на каждую ногу, икры самое худое некачаемое мое место)))
Вот это надо запомнить....(вырезка из статьи):
...Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.Делая в среднем 6-8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов - 10-15 - развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.
Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы...
Надо постоянно чередовать количество повторений,работать и на 5,и на 8,и на 10-12 повторений,соответсвенно с меньшим количеством повторений брать больший вес,и делать большее число подходов.
И еще,надо работать над каждой группой мышц только раз в неделю,одно базовое упражнение,одно изолирующее,в Вашей программе очень мало упражнений.
Что касается пресса,3-5 подходов,по 20-30 повторений на каждой тренировке вполне достаточно,если не забивается,делать с задержкой,добавлять отягощения.
И это только вершина,надо проработать с тренером все вопросы заново,или поискать в нете стандартную программу.
так а с каким же мне весом приседать, я не упаду?)
да а про пресс кстати - уже не чувствую) забивается или нет)
Не упадешь,не маленькая уже.Могу сказать,что у нас МЛЧ 10-12 лет разминаются с четверками на бицепц,а ты тройками грудь собралась качать.
Я думаю,что тебе можно дойти до 40-60 кг в базе,вес штанги в жиме на грудь,приседе и становой,и тогда увидишь,что железо творит чудеса,будет тебе и масса и рельеф,и попа и грудная клетка,только не гонись за весами,начни с грифов и прибавляй по 1,25 кг в неделю,потом когда начнет тяжелее идти,меняй вес раз в 2-3 недели.
Конечно,если качать пресс по 200 повторений,он имеет свойтсва заэтовыватся,и потом его вообще не расшатаешь,я тебе написал что надо с прессом делать,добавляй отягощения и делай задержки на сжатии с сильным выдохом,если на последних повторениях не горит,не колит и не хочется кричать,значит это просто ватакатание,а не упражнения пресс.
И еще,ты должна чувствовть дискомфорт,легкие боли в мышцах на следующий день после тренировок,если этого нет,значит борода,а не тренировки,надо повышать вес,отрабатывать технику...
Даже если и начнут становится,начнешь делать на 12-15 повторений,посушишся,и будет все в порядке.Зато жира на боках,чуть ниже попы как ни бывало и висеть ничего не будет,и рабочий вес хорошо низ живота разгоняет.
Что сильно большие?На фото вроде все и так в порядке.
Я вот с большими весами работаю,но делаю много изолирующих на бицепц бедра,квадрицепц,икры,много хожу,скачу на прыгалке,так у меня все аккуратно,как у мальчика,бедра как капельки...
Перед тренировкой лучше,в качестве разминки,2-5 минут достаточно,если на массу работаешь.Если сушится,то и до и после,можно и минут по 20.
А вообще можно делать в любое время,можно и в отдельный день.
мне в дни тренировок не так кушать хочется, как в дни отдыха, видимо восстанавливаются мышцы)
нет возможности заниматься в зале, а дома только гантели по 5кг веса каждая..(на нижнюю часть соответственно получается 10кг) бессмысленно надеться набрать мышечную массу с таким весом?(
а вообще за информацию спасибо :)
много интересного и полезного для себя отметила.