питание получал результаты тем более в другие дни я занимался в спортивных секциях,с ними получалось шесть тренировок в неделю
Добавлено в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть Добавлено вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю Добавлено конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........
КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ
Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца Добавлено через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!
свернуть ветку
после нескольких месяцев первого цикла,идет цикл направленный на расширения плеч и спины в ширину и расширение грудной клетки.Эти два цикла предназначены для молодых парней.день первый.1.жим за головы 20-12-10 .2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз. 3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.Замедте немаловажную часть,я пишу разводка гант,а не махи,то есть движения должны быть плавные и ровные в среднем темпе,ни в коем случае нельзя допускать каких либо рывковых движений и подбрасывания гантелей всем корпусом.При разв в стор,руки идут строго в стороны,чуть выше головы,мизинец слегка приподнят вверх,как будто вы выливаете воду из бутылки,в верхней части небольшая пауза,во время всего движения ощущать работу боковой дельты.При разводке в наклоне пауза в верхней части,при всех видах разводки руки сгибать очень и очень незначительно,недопускать сильного сгибания рук,иначе весь акцент сместится на переднюю делту,а при разв наклоне на трапецию и ромбовидную мышцу Добавлено после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди
вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8
ГРУДЬ
этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.
Добавлено вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно
свернуть ветку
долго,если хочешь увеличить силу в жиме,одевайся потеплее,чтобы мышца была очень разогретая. Добавлено я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи
Добавлено во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.
ДЕЛЬТЫ
для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.
держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.
ПРЕСС
я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально
свернуть ветку
напрягать пресс,делать на разы,разы не считать,ОТКАЗ является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием,после выполнения упражнения понапрягать пресс на выдохе,если главная цель клиента сбросить живот,вставляю пресс между плдходами,во время всей тренировки.Некоторым даю скручивание,но для выполнения этого упражнения нужна хорошая гибкость и довольно сильный пресс,тем более оно очень сложно по тежнике,нужно максимально скрутить туловище,при этом не оторвав поясницы,стараясь как бы достать подбородком до пупка,в верхней точке пауза на полном выдохе и сильное дополнительное напряжение пресса Slon насчет подьемов ног в висе,это упражнение требует большой силы пресса и развивает низ пресса больше на массу,что я не очнь одобряю,другое дело масса верха пресса,тоесть кубики,это отлично,переразвитый низ пресса,если на нем легкий жирок,будет смотрется не очнь красиво,я за то,чтобы низ пресса был сухой,а верх массивный и с кубиками
могу сказать,что большинство культуристов,которых я знал,пресс качать не любили и вспоминали о нем только перед пляжным сезоном или соревнованиями,были конечно и исключение,но таких было меньшенство.Пресс в основном качали на наклонной доске-подьем туловища и ног,иногда делали под туловища с весом,часто делали суперсеты и гигантские сеты,например-подьем ног в висе-подьем туловища-подьем ног лежа на накл доске-развороты с палкой,все без отдыха и также включали вакуум.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса. Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как
свернуть ветку
правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
ОТКАЗ
процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод
Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.
фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения
свернуть ветку
упражнений,я достал этот фильм в 1987 годуи до сих пор он является моей настольной книгой по ББ и я всем советую его посмотреть.Из моих личных многолетних надлюдений я заметил,что из моих учеников добиваються намного большего результата те атлеты которые максимально используют ОТКАЗ,надо сказать,что это я пишу не о соревновательных культуристах которых я уже несколько лет не тренирую,а о тех мужчинах и женщинах которые тренируются как говорят-для себя.Конечно когда я тренирую женщину которой 53 года или очень слабого человека,я не буду естественно требовать от них ОТКАЗА,да и по настоящему настоящий ОТКАЗ МОГУТ СДЕЛАТЬ НЕМНОГИЕ,но стремиться к этому необходимо каждому здоровому человеку.
свернуть ветку
МОИ МЕТОДИКИ
Добавлено
в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть
Добавлено
вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю
Добавлено
конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........
КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ
Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца
Добавлено
через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!
свернуть ветку
Добавлено
после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди
вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8
ГРУДЬ
этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.
Добавлено
вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно
свернуть ветку
Добавлено
я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи
Добавлено
во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.
ДЕЛЬТЫ
для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.
держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.
ПРЕСС
я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально
свернуть ветку
Slon насчет подьемов ног в висе,это упражнение требует большой силы пресса и развивает низ пресса больше на массу,что я не очнь одобряю,другое дело масса верха пресса,тоесть кубики,это отлично,переразвитый низ пресса,если на нем легкий жирок,будет смотрется не очнь красиво,я за то,чтобы низ пресса был сухой,а верх массивный и с кубиками
могу сказать,что большинство культуристов,которых я знал,пресс качать не любили и вспоминали о нем только перед пляжным сезоном или соревнованиями,были конечно и исключение,но таких было меньшенство.Пресс в основном качали на наклонной доске-подьем туловища и ног,иногда делали под туловища с весом,часто делали суперсеты и гигантские сеты,например-подьем ног в висе-подьем туловища-подьем ног лежа на накл доске-развороты с палкой,все без отдыха и также включали вакуум.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса.
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как
свернуть ветку
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
ОТКАЗ
процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод
Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.
фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения
свернуть ветку
свернуть ветку
тренируюсь дома и в Физкульте
свернуть ветку