онедельник,четверг-пресс 2 сс,тяга штанги в наклоне обратным хватом 20раз плюс жим гантелей гол выше 20 -1 сс,разводка лежа гол выше 20 плюс блок сверху спереди 20 -1 сс,отжимание 20 р плюс блок сверху за голову-1 сс,кроссовер 20 р плюс 20- плюс блок сверху обратным хватом 20-1 сс,бицепс гантелей одной рукой сидя 15 р плюс трицепс в наклоне одной рукой 20-1 сс,бицепс гантелями стоя 15 плюс трицепс блоком 20-1 сс,пресс 2 сс,голень осликом 2 по 30
Добавлено вторник,пятница-разгиб ног сидя 1 по 30,приседание 1 по 30,жим ногами 1по 30,гак 1 по 20,разгиб ног 1по 30,сгибание ног 20 плюс тяга с прямыми ногами 20-2 сс,пресс 2сс,жим гантелей 20 плюс разводка в стороны 20-2 сс,блок горизонтальный широким хватом для задней дельты 20 плюс подьем рук вперед 20-2сс,разводка в наклоне 20 плюс шраги с гантелями 20-2 ,пресс 2 сс,голень в станке стоя 30-2 сс Добавлено пресс делать суперсетом подьем туловища лежа плюс подьем ног лежа примерно по 30 раз в подходе Добавлено все МГ кроме квадрицепса качаются в суперсетах,необходимо делать всю тренеровку практически без отдыха,или отдых доводить до минимума не более 30 секунд,соответственно рабочие веса нужно очень сильно снизить,конечно сразу не получится делать минимальный отдых,но в течении примерно двух недель организм втянется в такую работу и ты сможешь проводить всю тренеровку на единном дыхании и почти без пауз Добавлено о питании во время сушки как впрочем и о тренеровках на рельеф я не раз писал в этой теме,но напомню-завтрак 50 процентов белка и 50 пр сложных углеводов,обед 70 пр белка и 30 пр сл углеводов,после тренеровки сразу немного простых углеводов и белок,желательно еще до и после кача ВСАА,на ночь только белки,питаться не меньше шести раз в день,но понемногу.Постепенно необходжимо сокращать количество углеводов и повышать количество белка.Из жиров принимать Омегу-3 Добавлено
это система для рельефа
итого-две системы на массу,одна на форму и одна на рельеф
пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки
Добавлено на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!
понедельник-четверг-жим лежа-15-12-10-8-6,жим головой выше-10-8-6,разводка лежа 2 по 12-15,подтягивание шир хв спереди-4 по 10-12,блок св за голову-2 по 12-15,тяга шт в наклоне-12-10-8,пулловер согнутыми руками2 по 12-15
вторник и пятница-жим за головы-15-12-10-8,разводка в стороны 2 по 12,разводка в наклоне 2 по 12,подьем шт на бицепс-12-10-8,бицепс Скотта-10-8-6,бицепс сидя одной 2 по 12-15,французский жим лежа-12-10-8-6,трицепс блоком-3 по 12-15,трицепс одной за головы 3 по 10-12
среда-приседание-20-15-12-10,жим ногами-15-12-10,разгиб ног сидя-2 по 15-20,сгибание ног лежа-3 по 12,тяга с прямыми ногами 3 по 12.
ПОСЛЕДНИЙ КОМПЛЕКС НА ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ТО ДЕЛАЙ ЕГО.ГОЛЕНЬ И ПРЕСС КАЧАЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ,ГОЛЕНЬ ОДНУ ТРЕНЕРОВКУ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ НА РАЗЫ ПО 20-30 РАЗ,ДРУГУЮ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ПО 12-15 РАЗ
ПОСЛЕДНЯЯ ПЯТИДНЕВНАЯ СИСТЕМА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СТАЖЕМ НЕ МЕНЕЕ ДВУХ ЛЕТ
для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды
Добавлено ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы Добавлено я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма Добавлено Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава
Добавлено Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду
раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат
Добавлено зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки
последняя система скопированая с моей темы-ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ НОВИЧКОВ И ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,НАПРИМЕР ПОНЕД,СРЕДА И ПЯТНИЦА
я никогда не применяю системы профи и не даю их своим ученикам,так как тренеровки Звезд ББ подходят только для них и основанны на их выдающейся генетике и очень сильной фармоподдержке.Я естественно изучаю все эти методики и анализируя их беру кое что на свое вооружение,например Ятс в своих высокоинтенсивных тренеровках применяет метод пирамиды делая отказные разы только на последних подходах,это лично я применяю и на своих тренеровках,но при этом я придерживаюсь еще многими методами увеличения интенсивности тренеровок,так что то что практикую я,нельзя отнести не к обьемным тренеровкам и не к чистому Виду,мою методику можно сравнить с боями без правил,где атлет беоет себе на вооружение несколько методик единоборств,но особенно те которые подходят больше ему по его генетике,поэтому в этой теме да и своим ученикам я даю гибкую систему тренинга,но в любом случае у меня есть правила которых я придерживаюсь всегда,это обязательно несколько отказных подходов за тренеровку,тренинг должен длится не более 45 минут,в тяжелых упражнениях применяется метод пирамиды,разы на верх тела от 6-15 раз,на низ от 10-25 раз,отдых очень разный от 15 секунд до 3 минут,это зависит от того насколько упражнение тяжелое и от задач которые я ставлю своему ученику или себе,применяю так же вставные подходы,суперсеты,стриптиз,негативную фазу всегда выполняю в медленном темпе,МГ даю отдыхать тоже по разному,тренинг мужчин и женщин у меня очень сильно отличается
особенно я против того,когда копируют технику выполнения упражнений увиденые у чемпионов,это приносит огромный вред начинающим,первые годы тренеровок необходимо придерживаться классической технике ББ,а не гнаться за весами в ущерб технике и разам
Аэробно-силовая программа
Комплекс первый- 1.Пресс 2.жим лежа 1 по 20 3.Блок сверху за голову 1 по 20 4.Пресс
5.Жим лежа 1 по 15 6.Блок сверху к шее 1 по 15 7.Пресс 8.Жим лежа под наклоном 1 по 15 9.Блок сверху спереди 1 по 15 10.Пресс 11.Разводка лежа 1 по 15 12.Блок сверху спереди 1 по 15 13.Пресс 14.Подьем на бицепс 1 по 15 15.Трицепс блок 1 по 15 16.Пресс 17.Бицепс гантелями 1 по 20 18.Блок трицепс 1 по 20
Комплекс второй- 1.Приседание 1 по 20 2.Пресс 3.Сгибатель бедра 1 по 20 4.Пресс 5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20 6.Пресс 7.Гиперэкстензия 1 по 20 8.Жим за головы 1 по 15 9.Разводка в стороны 1 по 15 10.Разводка в наклоне 1 по 15
Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д. Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы. Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 25 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.
Семь лет не тренирую соревновательных спортсменов,моими клиентами являются мужчины и женщины в возрасте от 25 до 54 лет,они не помышляют о соревновательной
карьере,так как их целью является-хорошее здоровье,прекрасное самочувствие,большая жизненая энергия, которая необходима им в их занятием бизнесом и конечно красивое привлекательное тело. Занимаются у меня так же жены очень крутых и влиятельных людей,одна из них кстати делает ОТКАЗ настолько сильно,что ей могут позавидовать соревновательные культуристы,если бы я причинил кому то из них вред я вряд ли пмсал эти строки.Все мои клиенты в процесе занятий намного укрепили и улучшили свое здоровье,но надо сказать,что я очень внимательно слежу за каждым их движением и очень внимательно контролирую их дыхание,я уже писал,что допустим женщине которой 54 года или сильно ослабленому человеку я не буду давать отказной метод,но большинство моих клиентов его делают,при этом они не только не применяют химию,но я им запрещаю даже применять многие добавки которые продают магазины спортивного питания,например все виды жиросжигателей,креатин и т.д.,так что мои клиенты ИСТИНЫЕ НАТУРАЛЫ!
Раставлю свои тренеровочные концепции по приоритетам:
1. На первом месте стоит правильный тренинг,назовем его большим китом,тут все находится в руках тренера насколько он может правильно с учетом индивидуальности занимающегося направить по правильному руслу тренировку и мотивировать своего подопечного,ну и конечно насколько серьезно сам человек настроен на достижение результата.
2. На втором месте стоит правильное сбалансированное питание,здесь тренер может только рекомендовать и направлять,но к сожалению этот процесс он контролировать не может,у всех нас есть свои слабости и редко кто из занимающихся в состоянии придерживаться правильного питания,хотя это все же меньший по размерам,но все же кит и от правильного питание зависит очень многое.
3. Затем идут две золотые рыбки,которые требуют немалых финансовых средств,одной рыбкой являются спортивное питание и добавки,а второй рыбкой МЕХАНИЧЕСКОЕ КАРДИО.Эти немалые финансовые вложения необходимы для того,чтобы покупать хорошее качественное спортивное питание и добавки и для того,чтобы посещать дорогой фитнес клуб, который распологает большим количеством хороших силовых и кардио тренажеров, на которых не надо стоять в очереди.
Если у человека нет возможности и средств посещать оснащенные кардио тренажерами клубы,он при наличие свободного времени может в свои выходные от тренировок дни бегать на свежем воздухе,а если физическое сотояние не позволяет ему это делать,то просто подолгу гулять пешком Отсутствие спортивного питание и добавок тоже не является чем то страшныи,можно обойтиться и без них и добиться прекрасных результатов,а то бывает читаешь на форуме как новички сетуют на невозможность заниматься,так как у них нет средств на спортивное питание. Что в итоге - красивое и здоровое тело можно построить сидя на двух китах-правильный тренинг и сбалансированое питание,но если человек располагает финансовыми возможностями и при этом имеет много свободного времени,что зачастую несовместимо,он может пользоваться и золотыми рыбками,только не делать из этих рыбок китов. Все мы единствены и неповторимы и на всех нас по разному действует не только кардио,но и тренинг и питание,одни могут позволить себе кушать пирожные и пить
литрами пива,при этом в них нет ни капли жира,хотя таких конечно единицы,а другим стоит сьесть лишнюю крошку как она сразу откладывается в виде жира.
У меня занимались очень разные дамы. Были те,что и побольше 100 кг,но в результате тренировок и правильного питание они сбросили лишний вес и улучшили свои формы,хотя конечно таких дам тренировать очень сложно,тут очень многое зависит от их характера,воли и темперамента,в первым очередь необходимо зарядить такую даму хорошей мотивацией,зачастую такие пышные женщины приходят за месяц до того,как им предстоит поездка на море и они горят желанием поскорее обрести изящную фигуру,на волне такой мотивации они помимо тренировок довольно хорошо следят за своим питанием и посещают тренировки регулярно,очень трудно сохранить у них эту мотивацию после приезда с курорта,но тут тренер должен найти им еще одну более сильную мотивацию,то есть проявить свой дар психолога.
Недавно неделю замещал Лену в ее клубе и ко мне на персоналку пришла очень худенькая девушка,которая решила избавится от лишнего жира на животе. Она попробовала делать подьемы ног на горизонтальной лавке,но не смогла их поднять не разу,пришлось помогать ей поднимать ноги руками,после трех занятий она поднимала ноги уже раз двенадцать,а после месяца занятий уже у Лены ставила доску под наклоном и поднимала ноги раз двадцать,при этом иногда бывает,что приходят сто килограмовые дамы и с первой тренировки поднимают ноги по 10-12 раз,конечно бывают и такие,что не то что поднять ноги,но передвигаются с большим трудом,в этом случае я даю им на пресс сгибание туловища с веревкой на вертикальном блоке,а вместо приседаний со штангой,полуприседы с килограмовым блинчиком за головой и то помогаю им при каждом подьеме,если же они не могут присесть даже с помощью с собственным весом,даю им для ног сгидания и разгибания ног,а для ягодиц и низа спины наклоны с легким блинчиком за головой и тягу с прямыми ногами держа гантельки по одному кг в руках,в общем приходиться проявлять изобретательность и находить к пышнотелым дамам свой индивидуальный подход. Кстати некоторые из этих пышнотелых дам приходят ко мне после того как позанимались уже несколько месяцев и больше в дорогих фитнес центрах,где занималсь на кардио тренажерах и в залах шейпингом,степом и аэробикой,но никакого результата не получили
Некоторые мои клиенты раньше занимались в дорогих фитнес клубах и по рекомендации инструкторов пили во время занятий очень много воды,после того как начали заниматься у меня совершенно перстали пить воду во время тренировки,при этом они стали чувствовать себя намного лучше-кровяное давление нормализовалось,пульс приходит в норму очень быстро после тренировки,показатели сердца намного улучшились,о чем констатируют их домашние доктора высокого класса,которые их постоянно обследуют,при этом мои клиенты в основном в возрасте от 30 до 54 лет,мужчины и женщины,конечно здоровье их улучшилось не только за счет этого,но это входит в один из аспектов моего тренинга,наряду с правильным дыханием,правильной техникой,сбалансированным питанием,кстати все мои клиенты очень быстро привыкли к отказу пития воды во время тренинга и не испытывают к этому потребностей. Я лично до 17 лет занимался самбо и боксом,а в этих видах спорта тренера категорически запрещают пить воду во время тренировки,это касается и всех видов спорта,фитнес и ББ
ничем не отличается от других видов спорта,в которых есть общие законы,это-всегда на усилие делать мощный выдох,не пить и не есть во время тренировки и т.д. Убеждения насчет воды возникли из за чтения журналов по ББ,где описанны тренировки проффессионалов по ББ, они очень много пьют воды во время тренинга и не едят желтки от яиц,из за огромных доз фармы которые они употребляют,примерять все это на любителя так же как и комплексы проффи -бесмысленно и даже опасно,пить воды нужно очень много в течении всего дня,но не во время тренинга.
Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.
Аэробно-силовая программа
Комплекс первый- 1.Пресс 2.жим лежа 1 по 20 3.Блок сверху за голову 1 по 20 4.Пресс 5.Жим лежа 1 по 15 6.Блок сверху к шее 1 по 15 7.Пресс 8.Жим лежа под наклоном 1 по 15 9.Блок сверху спереди 1 по 15 10.Пресс 11.Разводка лежа 1 по 15 12.Блок сверху спереди 1 по 15 13.Пресс 14.Подьем на бицепс 1 по 15 15.Трицепс блок 1 по 15 16.Пресс 17.Бицепс гантелями 1 по 20 18.Блок трицепс 1 по 20
Комплекс второй- 1.Приседание 1 по 20 2.Пресс 3.Сгибатель бедра 1 по 20 4.Пресс 5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20 6.Пресс 7.Гиперэкстензия 1 по 20 8.Жим за головы 1 по 15 9.Разводка в стороны 1 по 15 10.Разводка в наклоне 1 по 15
Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.
Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 25 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.
УЗКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
УС на грудь-
Вариант-1 понедельник и четверг.
1.Жим лежа головой выше 15-12-10-8-6 2.Жим лежа шир хватом 12-10-8 3.Жим гантелей головой выше 12-10-10 4.Отжимание 12-12-12 5.Разводка лежа 12-12-12 6.Пулловер согнутыми 12-12-12 7.Кроссовер 1 по 20-25 раз
Всего 21 подход.При жиме головой выше -хват средний,штангу опускай ближе к шеи,при жиме гантелями,ладони смотрят вперед,локти опускай пониже,амплитуда максимальная.При разводке лежа,представляй,что обхватываешь большое дерево,амплитуда максимальная,в этих упражнениях не допускай никаких кручений гантелей.Между подходами напрягай грудь,опускай всегда вес медленно,движения без пауз-насосом.И главное-качайся два раза в неделю,качай только грудь,не делай нги одного подхода на другие МГ,это самое главное и от этого зависит результативность узкой специализации,все питательные вещества,все твои мысли и энергия направленны только на грудь,временно забудь о всех других мышцах,постоянно ощущай и напрягай грудь,она должна болеть постоянно в рериод всей специализации,если ты не выдержишь и добавишь хотя бы несколько подходов на другие МГ,весь эффект специализации уменьшится в несколько раз,с остальными твоими мышцами ничего страшного за это время не произойдет,но зато соблюдая все эти условия,ты пробьешь грудь так,как не сделаешь это за десять лет общих тренировок.
УС на грудь-
Вариант-2 Расчитан на опытных атлетов у которых при работе на грудь работают больше трицепсы и передняя дельта, а работа груди при ее тренинге почти не ощущается.
Двух месячную специализацию груди,тренировать только грудь три раза в неделю.
Комплекс первый , делать легким и средним весом.
1.Разводка лежа 6 по 20-15 2.Разводка лежа головой ниже 6 по 15 3.Пулловер 4 по 20 4.Кроссовер 3 по 20 5.Бабочка 3 по 20.
Комплекс второй.
1.Жим лежа головой ниже-20-15-12-10-8-6-5-12 2.Отжимание сгрупировавшись вперед (чтобы меньше работал трицепс) 4 по 12 3.Пулловер 4 по 20.
Так как комплекс для опытных атлетов, я даю нагрузку по полной,при отжиманиях и жимах движение непрерывное,руки до конца не разгибать,пусть чередует эти комплексы,например понед-комплекс первый, среду комлекс второй и т.д. После каждого упражнения и в конце тренировки пусть понапрягает грудь и ГЛАВНОЕ -вся суть узкой специализации в том,чтобы забыть на эти два месяца о других мышцах и качать ТОЛЬКО ГРУДЬ,вся психическая и физическая энергия и питательные вещества,направленны строго в одну цель-ГРУДЬ,еще не было человека который применяя узкую специализацию не подогнал свою отстающую мышцу,если все будет делать правильно и выполнять неукоснительно мои рекомендации,то через месяц его грудь станет неузнаваемой.
УС на руки-
Вариант-1 Этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами. Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз 2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8 3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8 4.Французский жим лежа 5 по 8 5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10 6.Трицепс блоком 5 по 10 7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10 8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10
Вариант-2 Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница
1.Подъем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6 2.Скотта 10-8-6-6 3.Концентрированный бицепс 3 по 10 4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6 5.Трицепс блоком 3 по 12-10 6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10 7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12
УС на спину-
Для толщины спины 1.Тяга шт.в наклоне 20-15-12-10-8 2.Тяга Т штанги 12-10-8 3.Тяга гатели одной рукой 12-11-10-одним весом 4.Тяга горизонтального блока лучше так-12-12-12-снижение веса 5.Гиперэкстензия 20-20-20
Для ширины спины 1.Подтягивание широким хватом за голову 12-12-11-10 2.Подтягивание широким хватом спереди 10-10-10-10 3.Тяга блока сверху за голову 12-11-10-одним весом 4.Тяга блока широким хватом спереди 12-11-10-одним весом 5.Тяга блоком обратным хватом к груди 15-15-15-снижение веса отказ делать на последнем подходе в упражнении,поэтому разы написанны приблизительно.
Например в понедельник компекс первый а в четверг комплекс второй
ПОВЫШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО УРОВНЯ
с возрастом у нетренированных людей падает уровень тестостерона,то есть человек начинает стареть-потухает блеск в глазах,появляеться животик,дипрессии,желание побольше полежать и меньше двигаться,это я частенько замечаю у приходящих ко мне заниматься клиентов,в возрасте после 30 лет,но уже через несколько месяцев занятий все эти признаки старения исчезают и у людей открываеться второе дыхание.Ко мне как то пришла заниматься пара муж с женой,им было лет по сорок,занимались они отдельно,женщина была довольно бодрая и активно занималась,а вот муж ее был вечно какой то сонный и потухшими глазами,по откровенным рассказам его жены,я понял,что тестостерон этого мужчины давно уже на полном нуле,два месяца я тренировал его в режиме высокоинтенсивного тренинга,тренировки длились не более 30 минут три раза в неделю,затем я начал давать ему три раза в неделю только многоповторные приседания,низ спины и пресс на разы,через некоторое время я увидел конкретные изменения в этой паре,жена приходила на тренировки очень довольная и радостная,а муж сбросив 15 кг и стал стройный как кипарис,помолодев на вид лет на десять,в его тренировках появилась молодецкая агрессивность и глаза засверкали огнем молодецкой страсти,я где то в начале своей фототемы размещал его фото,до и после,контраст поразительный
так что благодаря только тренировкам их сексуальная жизнь наладилась и они прямо преобразились,при том при всем,что никакого спортивного питания и добавок они не применяли,
Добавлено я не являюсь противником спортивного питания,но главное это тренировки,клиентам после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой коленей,для растяжки спины
Добавлено на первое место в тренеровках я ставлю правильное дыхание клиента,ведь от этого зависит наше здоровье и самочувствие,я буквально слежу за каждым вдохом и выдохом,выдох всегда идет на усилии и должен быть очень сильным и шумным,вдох должен быть намного слабее чем выдох,тоесть воздух должен сам входить в легкие.
Добавлено у меня самого во время и после тренировки пот льет ручьем,несмотря на то,что я никогда не пью во время своих тренировок и неразрешаю этого делать своим клиентам,как говорят культуристы-если ты не вспотел во время тренировки то значит и не тренировался.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при
подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса. Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
Цикличность при работе с новичками у меня такая-если человек приходит ко мне с проблемой лишнего веса,я сначала даю ему аэробно-силовой кмплекс,он работает очень маленькими весами.отдых между подходами я постепенно уменьшаю,а веса очень плавно увеличиваю,чтобы не страдала техника упражнений,это делается для того,чтобы человек выучил легкими весами правильную технику выполнения упражнений ,натренировал свою силовую выносливость,сердечную систему и сбросил лишний жир,длится она от 3 до 12 месяцев,затем начинается цикл на массу и силу,веса постепенно прибавляются,но не в ущерб технике,питание соответственно изменяется,затем идет цикл формирующего тренинга-цель придать своим уже довольно массивным мышцам,хорошую форму и разделение,затем идет рельефный тренинг,там я даю суперсеты и соответствующкую диету
Циклы чередовались так-9-12 месяцев масса,3 месяца-форма,3 месяца рельеф,другой вариант-чередовался-на химии масса,без химии форма,на химии масса,без химии-форма,на химии-рельеф.Много культуристов сидело все время на массе и только к лету вспоминали о рельефе,но даже на массе практически никто не заплывал,хотя конечно были и тогда любители экстремальной массы с пузиком и заплывшими мышцами,но таких было меньшенство.еще один вариант тех времен-3 месяца-сила,9 месяцев-масса,3 месяца-форма,3-4 месяца рельеф.Даже на силовом цикле проктически никто,за редким исключением не делали ПЛ тройку-присед,становую,жим лежа,делали в основном жим лежа,жим за головы,подьем на бицепс,французский жим лежа и стоя,подтягивание
широким хватом с отягощением,рычаговую тягу,отжимание на брусьях с весом,приседание делали редко,становую практически никто не делал или делали не чаще раза в две недели
На веса мы в те времена лезли постоянно,главным достижением был огромный жим лежа,жим гантелей в то время практически никто не делал,но повышали тогда веса не в коем случае не в ущерб технике,любимый режим в те времена довольно силовой-6 по 6-это считалось лучшим для массы и силы которую развивали одновременно,в моем клубе уже в 1987 году жали по 200 кг несколько человек,троим из них было всего 17 лет,был такой принцип-настоящий культурист делает базу большим весом,а изолирующие упражнения-легким,например парни которые жали по 200 кг,разводку в стороны делали весом не более-10-12 кг,но при этом это была очень чистая и технически правильная разводка,а не как сейчас новички МАШУТ-15-20 кг гантелями-ручками крючками и помогпают всем телом,а в базе не могут поднять ничего.Насчет небольших весов я писал описывая Литовскую систему,но там был очень огромный обьем тренировок и отдых не более-30 секунд даже при работе на массу,так что наши культуристы и Литовцы качались по разному,я и мои ученики чередовали тренировки по этим системам.Могу сказать точно,что если бы кто то в зале сделал в то время тягу штангу в наклоне по Ятсу,то есть почти выпрямившись,то на него бы посмотрели как на сумасшедшего,так пытаясь поднять больший вес делали только новички,но их тут же поправляли.Обьединяло все наши школы то,что качались по 5-6 раз в неделю,каждую МГ качали не меньше двух раз в неделю,а порою и три раза по 20-30 подходов,действительно насчет перетренированости никто и не заикался-пахали бешенно,но и результаты были отличные,набор массы с животом и жиром считался позорным и все даже на массе были довольно стройные,рельефные но при этом огромные,везде в качалках были боксерские мешки и после тренировки отрабатывали удары,так что мышцы у большинства качков были функциональные,время было боевое и функциональность мышц приходилось применять в уличных драках,которые в те времена были постоянно.
во время сушки необходимо сократить отдых между подходами до минимума,хорошо работать в суперсетах например грудь-широкая,квадрицепс-сгибатель бедра,дельта-дельта-одно упражнение например на боковую дельту и сразу за ним на заднюю дельту,бицепс-трицепс,верх пресса-низ пресса,при фитнес занятиях я рекомендую начинать тренировку с пресса,вставлять пресс между подходами и заканчивать прессом,разы во всех упражнениях увеличиваются естественно веса при этом снижаются,хорошо делать метод стриптиз,то есть после каждого подхода снижать вес,но главное это конечно диета,лучше всего и легче применять белково-углеводную диету,углеводы должны быть преимущественно сложными-рис,овес итд,пища должна поступать в организм как можно чаще,но понемногу,к вечеру углеводы постепенно уменьшаем,а затемсовсем убираем оставляя только белок,который можно есть до самой ночи,но уже без углеводов,каждую неделю снижаем потребление калорий за счет углеводов,а количество белка при этом увеличиваем,полностью убирать углеводы я не советую,это можно рекомендовать только атлетам при подготовке к соревнованиям,да и то на очень небольшой период времени.Пить можно только чистую воду.
несколько вариантов программ,аэробно-силовой метод-приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс
блоком 1 по 20,пресс,на пресс делай в основном подьемы ног лежа на наклонной доске по 30-50 раз,и меньше-подьемы туловища на наклонной доске по 20-30 раз,эту тренировку делать три раза в неделю,например-понедельник,среда,пятница,эти 22-23 подхода необходимо выполнить за 30 минут,максимум для начала за 40 минут,это один из примеров Аэробно-силового тренинга
ТРЕНИНГ АТЛЕТОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
метод Асовского на грудь и широкую-жим лежа 5 по 8,подтягивание шир хват за голову 5 по 8,жим лежа гол выше 5 по 8,подтяг шир хв спереди 5 по 8,разводка лежа 5 по 10,,блок сверху за гол 5 по 10,,отжимание 5 по 10,,блок св шир хв спереди 5 по 10,ОТКАЗ НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ,ВЕС НЕБОЛЬШОЙ,ОТДЫХ 30 СЕКУНД,ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,АСОВСКИЙ ДАВАЛ СВОИМ УЧЕНИКАМ ПО 25 ПОДХ НА КАЖДУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ И ТРЕНИРОВАЛИ ОНИ ЕЕ,ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,Я НЕМНОГО УМЕНЬШИЛ КОЛИЧЕСТВО ПОДХ И ДАВАЛ ЕЕ СВОИМ УЧЕНИКАМ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ НА МГ.Я давал своим соревновательным спортсменам ее так-понед и четверг-грудь и широкая-всего-50 подх,вторник и пятница дельты-25 подх,биц и трицепс по 20 подх,всего-65 подх,среда и субота ноги-25 подх.Эта система применяется очень опытными атлетами в полном варианте,культуристам со средним стажем,можно применить уменьшенный вариант и делать на МГ по 15 подх.
этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами Добавлено подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз,жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8,бицепс Скотта 5 по 8,французский жим лежа 5 по 8,бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10,трицепс блоком 5 по 10,концентрированный бицепс сидя 5 по 10,трицепс блоком обратным хватом 5 по 10,веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется Добавлено ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю Добавлено вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница-подбем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6,Скотта 10-8-6-6,концентрированный бицепс 3 по 12,французский жим лежа 12-10-8-6-6-6,трицеп блоком 3 по 12-10,трицепс одной за головы 3 по 10,отжимы на брусьях для трицепса 3 по 12.
ТРЕНИНГ НА ФОРМУ
читая форум я обратил внимание,что форумчане интересуются массой,рельефом,но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге,назовем его сокращенно ФТ.Профи современного ББ отличаются огромнейшей массой и рельефом,но смотря современную О замечаешь,что атлеты практически не отличаются друг от друга,один больше,один чуть меньше,но отличить их особенно обывателю практически
невозможно,это связанно с тем,что понятие ФТ,в настоящее время вычеркнуты из подготовки ББ.Смотреть на ББ 70-80 г мне лично да и многим моим знакомым намного приятнее и не только из за того,что в то время невозможно было себе представить ББ с вывалившимся иживотом,но по той причине,что все атлеты отличались друг от друга своей яркой индивидуальностью,причину я вижу во многом в том,что ФТ всегда входил в подготовку атлетов
формирующий тренинг,сокращенно-ФТ, в корне отличается от тех методик,которые я описывал выше-1. в ФТ не применяется ОТКАЗ,2.количество тренировок в неделю намного выше,на одну мышцу применяется очень много упражнений под разными углами и разными хватами,темп упражнений более медленный и они выполняютя относително небольшим весом,в очень чистой манере,при этом на всем протяжении движение необходимо настраиваться только на работе мышц и ощущать ее,а не на поднимаемом весе,то есть лишний вес будет только мешать,в моментах конечной фазы движения используется дополнительное напряжение мышц,например при подьеме на бицепс в верхней точке необходимо дополнительно напрячь бицепс,а при выполнении последнего раза подьема остановить штангу в середине движения и удерживать ее в этом положении некоторое время
Добавлено вот один из вариантов ФТ-понед и четверг грудь,широкая,бицепс.трицепс,пресс, вторник и пятница квадрицепс,сгибатель ноги,разгибатели спины,голень,дельты,трапеция
продолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20 Добавлено другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20 Добавлено разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху Добавлено понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень
технически правильно каждый милиметр ощущая работу мышцы,в верхних точках в периоде максимального напряжения делать небольшую паузу.дополнительно при этом напрягая мышцу,в коротких паузах напрягать тренируемую мышцу,отдых между подходами очень короткий,при всех видах разводок,руки почти прямые,это очень важно,лишний вес будет вам только мешать,ОТКАЗ при этой системе применять нельзя! Добавлено цельФТ прокачать всечасти мышцы,например грудь,верх,низ,внутреннюю,внешнюю часть,в каждом упр пррабатывать новую часть мышцы,если у вас в зале есть хамеры,включите их в этот комплекс и еще раз повторяю-никаких читингов,махов и дерганий,только чистая работа,в плавном,медленном темпе и все внимание именно на работу мышцы,а не на подьем веса,например разводки в стороны сам Арнольд делал с весом не более 12 кг,так что атлету который занимается пару лет,хватит и трех кг для этого упражнения Добавлено ФТ к большому сожалению сейчас многими забыт,поэтому все ныняшнии чемпионы на Олимпии похожи один на другого,у них нет и капли того индивидуализма и красоты тела который так выгодно отличал культуристов ЗОЛОТОЙ ЭРЫ ББ ,раньше после периода массы обязательно следовал период порой до полугода ФТ,а только затем начиналась работа на рельеф,так что всем тем,кто достиг уже определенной массы я советуюФТ,он изменит ваше тело до неузноваемости и в первых фазах может даже увеличить вашу мышечную массу.
центр груди-жим лежа узким хватом,хват от самого узкого,до средне узкого растояние между кистями20-30 см,локти держать строго в стороны,при полном разгибании рук,дополнительно напрягать внутреннюю часть груди,до этого упр,тщательно разминать кисти и забинтовывать их эластичными бинтами.Жим гантелей головой выше,при разгибе рук гантели сводить до упора блинами,в верхней точке сжимать с силой грудь,это сжатие применять при всех упражнениях на внутреннюю часть груди.Кроссовер стоя в наклоне,бабочка,при сведении рук,пауза с сжатием груди.
Добавлено низ груди- жим лежа головой ниже-штангу опускать ближе к шее,хват широкий разводка лежа головой ниже-руки почти прямые,движения очень широкие,амплитудные,как буд то хотите обхватить ствол большого дерева,глубокие отжимания от брусьев Добавлено пик бицепса-концентрированые сгибания руки в наклоне,локоть смотрит строго вниз,его ни куда не отводить,концентрированый сгибание руки сидя с упором в колено,рука свисает с бедра и упираеться в него,локоть смотрит вниз,его к телу не отводить,сгибание руки через пюпитр-так называемая доска Джиронды,поочередное сгибание рук с гантелями,на старте ладони направленны к бедрам,при подьеме разворачиваь кисть так,чтобы мизинец коснулся передней дельты.При всех этих упр в конечной фазе дополнительно сжимать бицепс и напрягать его.
О ТОМ КАК ТРЕНИРУЮСЬ Я СЕЙЧАС
самая моя отстающая МГ это сгибатель бедра-на первом месте-сгибатель ноги,на него делаю 1. сгибание ног 6 подх 20-15-12-12-10-20 раз. 2. тяга с прямыми ногами стоя на плинте,на плинт я становлюсь для максимальной растяжки и максимальной амплитуды
движения,наклоняюсь до предела,при этом стараюсь держать спину прогнутой,распрямляюсь не до конца,чуть выше колен,используя метод постоянного напряжения,движение направлено немного назад и вверх,штпнгу тяну поближе к ногам.В сгибании ног,делаю плавно без рывков,как и во втором упражнении, делаю паузу во время сгиба,при этом максимально напрягаю сгибатель,при разгибе ногу оставляю чуть согнутую,используя метод постоянного напряжения,в первом упражнении использую полный отказ,во всех подходах кроме разминочных,при тяге отказ не использую,так как это черевато травмами.Между подходами обязательно растягиваю сгибател,пружинисто наклоняясь вперед,стараясь лбом достать колен.Количество подходов и раз написанно оринтировочно,так как моя цель максимально нагрузить мышцу,тренируюсь интуитивно,то есть если я чувствую,что выложился на все сто,прекращаю делать упражнение
разбиваю по дням все части спины-после сгибателя ног я делаю упр для разгибателя спины,так как при их выполнении задействованы и сгибатели ног,делаю гиперэкстензию без веса на разы,в верхней точке паузу и наклоны с штангой на плечах,с легким весом на разы,в этом упражнении отказ не использую.Вторая тренировка на расширение спины-1.подтягивание широким хватом 10 подх без веса,технику этого упр я несколько стр назад подробно описывал в своем топике,блк сверху широким хватом спереди 4 подх и за голову 4 подх по 12-15 раз.Третий день я работаю над толщиной спины 1.тяга в наклоне штанги к поясу 20-15-12-10-8-6 и снижая вес 10-15 раз-8 подходов.2. рычаговая тяга 12-10 раз-4 подх. 3.тяга блока сидя к поясу горизонтальный блок,5 подх по 20-12 раз.Четвертый день я работаю над трапецией 1. шраги начинаю с широкого хвата и перехожу на предельных весах на средний хват 10 подх по 20-12 раз с паузой в верхней точке,вес сначала повышаю примерно в шести подходах,а затем снижаю увеличивая разы.2 .шраги гантелями 4 подх по 20 раз
5 подх по 5-6 раз,я применял в 1973-74 г,в то время это был очень распространенный метод,тогда в 17 лет я пожал лежа 120 кг при весе 67 кг,после полугода тренировок,а вот масса и обьемы росли не очень значительно,бицепс был всего 38,5 см,правда на рельефе.Пирамиды я в то время еше не применял и когда узнал о них был очень удивлен,как этим методом можно вообще работать,но после того как практически без разминки в 1983 году попытался выжать 210 кг и порвал себе грудь,притом так,что лет пять не мог вообще жать,хотя в 1983 г при весе 80 кг жал лежа 200 кг,после этошо случая я теперь жму лежа только в длинной пирамиде и начинаюю жим лежа с 20 кг.Насчет коичества раз я и мои ученики придерживаються сейчас оринтира на большое количество раз,даже при работе на массу,к этому конечно сложно привыкнуть после работы по 5-6 раз,особенно это чувствуется на приседаниях,но зато эфект прокачки великолепный,наращивается чистая мышечная масса без жира и меньше шансов заработать травму
если у моих учеников проблема с голенью,я рекомендую им,качать ее в начале тренировки три раза в неделю,первая тренировка состоит из подьемов на носки в тренажере для голени в стиле пирамиды,на максимальных весах ОТКАЗ и после последнего повторения на пределе выполнить максимальное количество частичных повторений,до сильного жжения в голени,пирамида 20-16-14-12-10-20 раз,другой день работа идет небольшим весом на разы с коротким отдыхом-ослик 5 по 30-20 раз и голень сидя 2 по 20-30 раз,эти комплексы чередуются,пока не наросла масса я советую ноги ставить в удобное положение паралельно друг другу,амплитуду необходимо делать максимальную
я имею очень тонкую щиколотку-19 см и это создавало огромную трудность в развитии голени,только в 2001 году я взялся ее усиленно качать,начал делать ее вначале тренировки три раза в неделю,в зале где я тренировал не было станка для голени и я делал только ослика 10 подх по 30-20 раз,постепенно менял легкого партнера на более тяжелого,таким образом я сделал голень 42,5 см,при моей щиколотки она смотрелась очень солидно тем более,что была рельефная.
Добавлено воодушевленный таким успехом я перешел на узкую специализацию,тем более,что в лижайший год я не собирался выступать на соревнованиях специализация длилась пол года,я качал голень ежедневно первый день я делал ее в станке Гака,стоя лицом к платформе я делал очень длинную пирамиду и через пол года довел ее до очень приличных весов,на высоких подьемах я делал 330 кг на 10 раз и на полуподьемах 450 кг на 8 раз,после последнего тяжелого подьема я делал частичные повторения до сильного жжения в голени,пирамида начиналась со ста кг и заканчивалась 450 кг,затем я делал подходы снижая вес,в итоге получалось примерно 15 подходов,в другой день я делал тренировку с легким весом на разы и с коротким отдыхом между подходами,она состояла из ослика и голени сидя,примерно 20 подх за тренировку по 40-20 раз Добавлено во время узкой специализации,всяю ту энергию которую я направлял на другие мышцы,я направил на голень,что было весьма непросто,но в этом и сверэфект который достигается узкими специализациями,мышцу которую атлет качает годами и не может уже добавить не одного см,он за два,три месяца увеличивает настолько,что порой диву даешся Добавлено у меня есть примеры когда после длительной уЗкой специализации,мои ученики из отстающей мышечной группы,превращали ее в опережающую и воодушевленные этих успехом добивались хороших показателей на соревнованиях,например один мой ученик Андрей Скобелев имел огромный верх и потрясающую спину,тягу в наклоне он делал 160 кг на 8 раз,для тех времен это было очень круто,но ноги его очень сильно отставали от верха,я дал ему УС на ноги,он качал понед и пятница присеДание и жим ногами и по средам тягу с прямыми ногами и сгибатель ног лежа,через несколько месяцев он раскачал ноги так,что они уже совершенно не отставали от верха и в 1995 г ОН СТАЛ абсолютным чемпионом области.Что интересно,после УС ног,верх его попер как на дрожжах и стал еще больше. Добавлено Другой мой ученик Игорь Байков,который раньше был на этом форуме под ником ЭКСТРИМ,пришел ко мне в 1993 г,после двух лет самостоятельных занятий с целью накачать руки,они в то время были у него 37 см,при этом ноги от природы были очень массивные,после пол года УС на руки,он сделал их 47 см и воодушевленный этим успехом начал усиленно заниматься по шесть раз в неделю,что кстати делали все мои ученики после года занятий,он прозанимался у меня до 1999 г и превратился в настоящего соревновательного атлета,затем клуб мой закрылся и я стал тренировать в своей студии уже не спортсменом,Игорь занимаясь самостоятельно достиг уровня чемпиона Европы ВФФ,его фото есть в топике фото форумчан,но началом его блестящей соревновательной карьеры послужила узкая специализация,которая помогла ему поверить в свои силы. Добавлено когда я начинал заниматься,а это были шестидесятые годы прошлого века,мой дядя посоветовал мне,чтобы стать сильным кушать много сала с хлебом и борща такого густого,чтобы ложка стояла и вот я приходил со школы,занимался гантельками и метал эту незамысловатую пищу и надо сказать,что несмотря на совершенно неправильное
питание получал результаты тем более в другие дни я занимался в спортивных секциях,с ними получалось шесть тренировок в неделю
Добавлено в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть Добавлено вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю Добавлено конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........
КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ
Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца Добавлено через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!
после нескольких месяцев первого цикла,идет цикл направленный на расширения плеч и спины в ширину и расширение грудной клетки.Эти два цикла предназначены для молодых парней.день первый.1.жим за головы 20-12-10 .2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз. 3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.Замедте немаловажную часть,я пишу разводка гант,а не махи,то есть движения должны быть плавные и ровные в среднем темпе,ни в коем случае нельзя допускать каких либо рывковых движений и подбрасывания гантелей всем корпусом.При разв в стор,руки идут строго в стороны,чуть выше головы,мизинец слегка приподнят вверх,как будто вы выливаете воду из бутылки,в верхней части небольшая пауза,во время всего движения ощущать работу боковой дельты.При разводке в наклоне пауза в верхней части,при всех видах разводки руки сгибать очень и очень незначительно,недопускать сильного сгибания рук,иначе весь акцент сместится на переднюю делту,а при разв наклоне на трапецию и ромбовидную мышцу Добавлено после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди
вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8
ГРУДЬ
этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.
Добавлено вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно
долго,если хочешь увеличить силу в жиме,одевайся потеплее,чтобы мышца была очень разогретая. Добавлено я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи
Добавлено во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.
ДЕЛЬТЫ
для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.
держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.
ПРЕСС
я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально
напрягать пресс,делать на разы,разы не считать,ОТКАЗ является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием,после выполнения упражнения понапрягать пресс на выдохе,если главная цель клиента сбросить живот,вставляю пресс между плдходами,во время всей тренировки.Некоторым даю скручивание,но для выполнения этого упражнения нужна хорошая гибкость и довольно сильный пресс,тем более оно очень сложно по тежнике,нужно максимально скрутить туловище,при этом не оторвав поясницы,стараясь как бы достать подбородком до пупка,в верхней точке пауза на полном выдохе и сильное дополнительное напряжение пресса Slon насчет подьемов ног в висе,это упражнение требует большой силы пресса и развивает низ пресса больше на массу,что я не очнь одобряю,другое дело масса верха пресса,тоесть кубики,это отлично,переразвитый низ пресса,если на нем легкий жирок,будет смотрется не очнь красиво,я за то,чтобы низ пресса был сухой,а верх массивный и с кубиками
могу сказать,что большинство культуристов,которых я знал,пресс качать не любили и вспоминали о нем только перед пляжным сезоном или соревнованиями,были конечно и исключение,но таких было меньшенство.Пресс в основном качали на наклонной доске-подьем туловища и ног,иногда делали под туловища с весом,часто делали суперсеты и гигантские сеты,например-подьем ног в висе-подьем туловища-подьем ног лежа на накл доске-развороты с палкой,все без отдыха и также включали вакуум.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса. Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как
правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
ОТКАЗ
процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод
Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.
фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения
упражнений,я достал этот фильм в 1987 годуи до сих пор он является моей настольной книгой по ББ и я всем советую его посмотреть.Из моих личных многолетних надлюдений я заметил,что из моих учеников добиваються намного большего результата те атлеты которые максимально используют ОТКАЗ,надо сказать,что это я пишу не о соревновательных культуристах которых я уже несколько лет не тренирую,а о тех мужчинах и женщинах которые тренируются как говорят-для себя.Конечно когда я тренирую женщину которой 53 года или очень слабого человека,я не буду естественно требовать от них ОТКАЗА,да и по настоящему настоящий ОТКАЗ МОГУТ СДЕЛАТЬ НЕМНОГИЕ,но стремиться к этому необходимо каждому здоровому человеку.
МОИ МЕТОДИКИ
Добавлено
вторник,пятница-разгиб ног сидя 1 по 30,приседание 1 по 30,жим ногами 1по 30,гак 1 по 20,разгиб ног 1по 30,сгибание ног 20 плюс тяга с прямыми ногами 20-2 сс,пресс 2сс,жим гантелей 20 плюс разводка в стороны 20-2 сс,блок горизонтальный широким хватом для задней дельты 20 плюс подьем рук вперед 20-2сс,разводка в наклоне 20 плюс шраги с гантелями 20-2 ,пресс 2 сс,голень в станке стоя 30-2 сс
Добавлено
пресс делать суперсетом подьем туловища лежа плюс подьем ног лежа примерно по 30 раз в подходе
Добавлено
все МГ кроме квадрицепса качаются в суперсетах,необходимо делать всю тренеровку практически без отдыха,или отдых доводить до минимума не более 30 секунд,соответственно рабочие веса нужно очень сильно снизить,конечно сразу не получится делать минимальный отдых,но в течении примерно двух недель организм втянется в такую работу и ты сможешь проводить всю тренеровку на единном дыхании и почти без пауз
Добавлено
о питании во время сушки как впрочем и о тренеровках на рельеф я не раз писал в этой теме,но напомню-завтрак 50 процентов белка и 50 пр сложных углеводов,обед 70 пр белка и 30 пр сл углеводов,после тренеровки сразу немного простых углеводов и белок,желательно еще до и после кача ВСАА,на ночь только белки,питаться не меньше шести раз в день,но понемногу.Постепенно необходжимо сокращать количество углеводов и повышать количество белка.Из жиров принимать Омегу-3
Добавлено
это система для рельефа
итого-две системы на массу,одна на форму и одна на рельеф
пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки
Добавлено
на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!
понедельник-четверг-жим лежа-15-12-10-8-6,жим головой выше-10-8-6,разводка лежа 2 по 12-15,подтягивание шир хв спереди-4 по 10-12,блок св за голову-2 по 12-15,тяга шт в наклоне-12-10-8,пулловер согнутыми руками2 по 12-15
среда-приседание-20-15-12-10,жим ногами-15-12-10,разгиб ног сидя-2 по 15-20,сгибание ног лежа-3 по 12,тяга с прямыми ногами 3 по 12.
ПОСЛЕДНИЙ КОМПЛЕКС НА ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ТО ДЕЛАЙ ЕГО.ГОЛЕНЬ И ПРЕСС КАЧАЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ,ГОЛЕНЬ ОДНУ ТРЕНЕРОВКУ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ НА РАЗЫ ПО 20-30 РАЗ,ДРУГУЮ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ПО 12-15 РАЗ
ПОСЛЕДНЯЯ ПЯТИДНЕВНАЯ СИСТЕМА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СТАЖЕМ НЕ МЕНЕЕ ДВУХ ЛЕТ
для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды
Добавлено
ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава
Добавлено
Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду
Добавлено
зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки
последняя система скопированая с моей темы-ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ НОВИЧКОВ И ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,НАПРИМЕР ПОНЕД,СРЕДА И ПЯТНИЦА
я никогда не применяю системы профи и не даю их своим ученикам,так как тренеровки Звезд ББ подходят только для них и основанны на их выдающейся генетике и очень сильной фармоподдержке.Я естественно изучаю все эти методики и анализируя их беру кое что на свое вооружение,например Ятс в своих высокоинтенсивных тренеровках применяет метод пирамиды делая отказные разы только на последних подходах,это лично я применяю и на своих тренеровках,но при этом я придерживаюсь еще многими методами увеличения интенсивности тренеровок,так что то что практикую я,нельзя отнести не к обьемным тренеровкам и не к чистому Виду,мою методику можно сравнить с боями без правил,где атлет беоет себе на вооружение несколько методик единоборств,но особенно те которые подходят больше ему по его генетике,поэтому в этой теме да и своим ученикам я даю гибкую систему тренинга,но в любом случае у меня есть правила которых я придерживаюсь всегда,это обязательно несколько отказных подходов за тренеровку,тренинг должен длится не более 45 минут,в тяжелых упражнениях применяется метод пирамиды,разы на верх тела от 6-15 раз,на низ от 10-25 раз,отдых очень разный от 15 секунд до 3 минут,это зависит от того насколько упражнение тяжелое и от задач которые я ставлю своему ученику или себе,применяю так же вставные подходы,суперсеты,стриптиз,негативную фазу всегда выполняю в медленном темпе,МГ даю отдыхать тоже по разному,тренинг мужчин и женщин у меня очень сильно отличается
особенно я против того,когда копируют технику выполнения упражнений увиденые у чемпионов,это приносит огромный вред начинающим,первые годы тренеровок необходимо придерживаться классической технике ББ,а не гнаться за весами в ущерб технике и разам
Аэробно-силовая программа
Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20
Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 20
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 20
8.Жим за головы 1 по 15
9.Разводка в стороны 1 по 15
10.Разводка в наклоне 1 по 15
Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.
Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.
Это очень проверенная система,я по такой схеме тренирую практически всех своих клиетов,я до нее додумался сам лет десять назад и только недавно в журнале ЖМ прочитал что такой принцип называется аэробно-силовой,он намного лучше кардио сжигает жир и улучшает сердечно сосудистую систему,приятно конечно соснавать,что что то придумал сам,а уже после этого это кто то типа Вейдеров,открыл и разработал как целую систему которая помимо красивого тела,дает еще великолепное здоровье и даже излечивает сердце и проблемы с давлением.Некоторые мои клиенты многим из которых уже за 40 лет,после года занятий делают ее совершенно без отдыха,в результате их тренировка длится примерно 25 минут.Все мои клиенты за редким исключением тренируются утром,после тренировки идут на работу,при этом после тренинга у них вместо усталости,появляется дополнительный заряд энергии и подьем жизненных сил. Это происходит за счет того,что у них после тренинга повышается уровень гормона роста и тестостерона.
Семь лет не тренирую соревновательных спортсменов,моими клиентами являются мужчины и женщины в возрасте от 25 до 54 лет,они не помышляют о соревновательной
Раставлю свои тренеровочные концепции по приоритетам:
1. На первом месте стоит правильный тренинг,назовем его большим китом,тут все находится в руках тренера насколько он может правильно с учетом индивидуальности занимающегося направить по правильному руслу тренировку и мотивировать своего подопечного,ну и конечно насколько серьезно сам человек настроен на достижение результата.
2. На втором месте стоит правильное сбалансированное питание,здесь тренер может только рекомендовать и направлять,но к сожалению этот процесс он контролировать не может,у всех нас есть свои слабости и редко кто из занимающихся в состоянии придерживаться правильного питания,хотя это все же меньший по размерам,но все же кит и от правильного питание зависит очень многое.
3. Затем идут две золотые рыбки,которые требуют немалых финансовых средств,одной рыбкой являются спортивное питание и добавки,а второй рыбкой МЕХАНИЧЕСКОЕ КАРДИО.Эти немалые финансовые вложения необходимы для того,чтобы покупать хорошее качественное спортивное питание и добавки и для того,чтобы посещать дорогой фитнес клуб, который распологает большим количеством хороших силовых и кардио тренажеров, на которых не надо стоять в очереди.
Если у человека нет возможности и средств посещать оснащенные кардио тренажерами клубы,он при наличие свободного времени может в свои выходные от тренировок дни бегать на свежем воздухе,а если физическое сотояние не позволяет ему это делать,то просто подолгу гулять пешком
Отсутствие спортивного питание и добавок тоже не является чем то страшныи,можно обойтиться и без них и добиться прекрасных результатов,а то бывает читаешь на форуме как новички сетуют на невозможность заниматься,так как у них нет средств на спортивное питание.
Что в итоге - красивое и здоровое тело можно построить сидя на двух китах-правильный тренинг и сбалансированое питание,но если человек располагает финансовыми возможностями и при этом имеет много свободного времени,что зачастую несовместимо,он может пользоваться и золотыми рыбками,только не делать из этих рыбок китов.
Все мы единствены и неповторимы и на всех нас по разному действует не только кардио,но и тренинг и питание,одни могут позволить себе кушать пирожные и пить
У меня занимались очень разные дамы. Были те,что и побольше 100 кг,но в результате тренировок и правильного питание они сбросили лишний вес и улучшили свои формы,хотя конечно таких дам тренировать очень сложно,тут очень многое зависит от их характера,воли и темперамента,в первым очередь необходимо зарядить такую даму хорошей мотивацией,зачастую такие пышные женщины приходят за месяц до того,как им предстоит поездка на море и они горят желанием поскорее обрести изящную фигуру,на волне такой мотивации они помимо тренировок довольно хорошо следят за своим питанием и посещают тренировки регулярно,очень трудно сохранить у них эту мотивацию после приезда с курорта,но тут тренер должен найти им еще одну более сильную мотивацию,то есть проявить свой дар психолога.
Недавно неделю замещал Лену в ее клубе и ко мне на персоналку пришла очень худенькая девушка,которая решила избавится от лишнего жира на животе. Она попробовала делать подьемы ног на горизонтальной лавке,но не смогла их поднять не разу,пришлось помогать ей поднимать ноги руками,после трех занятий она поднимала ноги уже раз двенадцать,а после месяца занятий уже у Лены ставила доску под наклоном и поднимала ноги раз двадцать,при этом иногда бывает,что приходят сто килограмовые дамы и с первой тренировки поднимают ноги по 10-12 раз,конечно бывают и такие,что не то что поднять ноги,но передвигаются с большим трудом,в этом случае я даю им на пресс сгибание туловища с веревкой на вертикальном блоке,а вместо приседаний со штангой,полуприседы с килограмовым блинчиком за головой и то помогаю им при каждом подьеме,если же они не могут присесть даже с помощью с собственным весом,даю им для ног сгидания и разгибания ног,а для ягодиц и низа спины наклоны с легким блинчиком за головой и тягу с прямыми ногами держа гантельки по одному кг в руках,в общем приходиться проявлять изобретательность и находить к пышнотелым дамам свой индивидуальный подход.
Кстати некоторые из этих пышнотелых дам приходят ко мне после того как позанимались уже несколько месяцев и больше в дорогих фитнес центрах,где занималсь на кардио тренажерах и в залах шейпингом,степом и аэробикой,но никакого результата не получили
Некоторые мои клиенты раньше занимались в дорогих фитнес клубах и по рекомендации инструкторов пили во время занятий очень много воды,после того как начали заниматься у меня совершенно перстали пить воду во время тренировки,при этом они стали чувствовать себя намного лучше-кровяное давление нормализовалось,пульс приходит в норму очень быстро после тренировки,показатели сердца намного улучшились,о чем констатируют их домашние доктора высокого класса,которые их постоянно обследуют,при этом мои клиенты в основном в возрасте от 30 до 54 лет,мужчины и женщины,конечно здоровье их улучшилось не только за счет этого,но это входит в один из аспектов моего тренинга,наряду с правильным дыханием,правильной техникой,сбалансированным питанием,кстати все мои клиенты очень быстро привыкли к отказу пития воды во время тренинга и не испытывают к этому потребностей.
Я лично до 17 лет занимался самбо и боксом,а в этих видах спорта тренера категорически запрещают пить воду во время тренировки,это касается и всех видов спорта,фитнес и ББ
Убеждения насчет воды возникли из за чтения журналов по ББ,где описанны тренировки проффессионалов по ББ, они очень много пьют воды во время тренинга и не едят желтки от яиц,из за огромных доз фармы которые они употребляют,примерять все это на любителя так же как и комплексы проффи -бесмысленно и даже опасно,пить воды нужно очень много в течении всего дня,но не во время тренинга.
Вот так тренируются мои подопечные у которых возраст от 30 до 47 лет. Естественно все они натуралы.
Аэробно-силовая программа
Комплекс первый-
1.Пресс
2.жим лежа 1 по 20
3.Блок сверху за голову 1 по 20
4.Пресс
5.Жим лежа 1 по 15
6.Блок сверху к шее 1 по 15
7.Пресс
8.Жим лежа под наклоном 1 по 15
9.Блок сверху спереди 1 по 15
10.Пресс
11.Разводка лежа 1 по 15
12.Блок сверху спереди 1 по 15
13.Пресс
14.Подьем на бицепс 1 по 15
15.Трицепс блок 1 по 15
16.Пресс
17.Бицепс гантелями 1 по 20
18.Блок трицепс 1 по 20
Комплекс второй-
1.Приседание 1 по 20
2.Пресс
3.Сгибатель бедра 1 по 20
4.Пресс
5.Тяга с прямыми ногами 1 по 20
6.Пресс
7.Гиперэкстензия 1 по 20
8.Жим за головы 1 по 15
9.Разводка в стороны 1 по 15
10.Разводка в наклоне 1 по 15
Все упражнения делаються с очень коротким отдыхом между подходами,начни с одной минуты и доведи до 20 секунд,особое внимание нужно уделять дыханию,на усилии сильный-шумный выдох,вдох слабый,пусть на вдохе воздух сам входит в легкие,не в коем случае нельзя задерживать дыхание, здоровье улушается именно за счет правильного дыхания, делай это через день, например: понедельник-комплекс первый, в среду-комплекс второй, пятница-комплекс первый, воскресенье комплекс второй и т.д.
УЗКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
УС на грудь-
Вариант-1
понедельник и четверг.
1.Жим лежа головой выше 15-12-10-8-6
2.Жим лежа шир хватом 12-10-8
3.Жим гантелей головой выше 12-10-10
4.Отжимание 12-12-12
5.Разводка лежа 12-12-12
6.Пулловер согнутыми 12-12-12
7.Кроссовер 1 по 20-25 раз
Всего 21 подход.При жиме головой выше -хват средний,штангу опускай ближе к шеи,при жиме гантелями,ладони смотрят вперед,локти опускай пониже,амплитуда максимальная.При разводке лежа,представляй,что обхватываешь большое дерево,амплитуда максимальная,в этих упражнениях не допускай никаких кручений гантелей.Между подходами напрягай грудь,опускай всегда вес медленно,движения без пауз-насосом.И главное-качайся два раза в неделю,качай только грудь,не делай нги одного подхода на другие МГ,это самое главное и от этого зависит результативность узкой специализации,все питательные вещества,все твои мысли и энергия направленны только на грудь,временно забудь о всех других мышцах,постоянно ощущай и напрягай грудь,она должна болеть постоянно в рериод всей специализации,если ты не выдержишь и добавишь хотя бы несколько подходов на другие МГ,весь эффект специализации уменьшится в несколько раз,с остальными твоими мышцами ничего страшного за это время не произойдет,но зато соблюдая все эти условия,ты пробьешь грудь так,как не сделаешь это за десять лет общих тренировок.
УС на грудь-
Вариант-2
Расчитан на опытных атлетов у которых при работе на грудь работают больше трицепсы и передняя дельта, а работа груди при ее тренинге почти не ощущается.
Комплекс первый , делать легким и средним весом.
1.Разводка лежа 6 по 20-15
2.Разводка лежа головой ниже 6 по 15
3.Пулловер 4 по 20
4.Кроссовер 3 по 20
5.Бабочка 3 по 20.
Комплекс второй.
1.Жим лежа головой ниже-20-15-12-10-8-6-5-12
2.Отжимание сгрупировавшись вперед (чтобы меньше работал трицепс) 4 по 12
3.Пулловер 4 по 20.
Так как комплекс для опытных атлетов, я даю нагрузку по полной,при отжиманиях и жимах движение непрерывное,руки до конца не разгибать,пусть чередует эти комплексы,например понед-комплекс первый, среду комлекс второй и т.д.
После каждого упражнения и в конце тренировки пусть понапрягает грудь и ГЛАВНОЕ -вся суть узкой специализации в том,чтобы забыть на эти два месяца о других мышцах и качать ТОЛЬКО ГРУДЬ,вся психическая и физическая энергия и питательные вещества,направленны строго в одну цель-ГРУДЬ,еще не было человека который применяя узкую специализацию не подогнал свою отстающую мышцу,если все будет делать правильно и выполнять неукоснительно мои рекомендации,то через месяц его грудь станет неузнаваемой.
УС на руки-
Вариант-1
Этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами.
Веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
1.Подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз
2.Жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8
3.Бицепс на скамье Скотта 5 по 8
4.Французский жим лежа 5 по 8
5.Бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10
6.Трицепс блоком 5 по 10
7.Концентрированный бицепс сидя 5 по 10
8.Трицепс блоком обратным хватом 5 по 10
Вариант-2
Вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница
2.Скотта 10-8-6-6
3.Концентрированный бицепс 3 по 10
4.Французский жим лежа 12-10-8-6-6-6
5.Трицепс блоком 3 по 12-10
6.Трицепс одной рукой из-за головы 3 по 10
7.Отжимания на брусьях для трицепса 3 по 12
УС на спину-
Для толщины спины
1.Тяга шт.в наклоне 20-15-12-10-8
2.Тяга Т штанги 12-10-8
3.Тяга гатели одной рукой 12-11-10-одним весом
4.Тяга горизонтального блока лучше так-12-12-12-снижение веса
5.Гиперэкстензия 20-20-20
Для ширины спины
1.Подтягивание широким хватом за голову 12-12-11-10
2.Подтягивание широким хватом спереди 10-10-10-10
3.Тяга блока сверху за голову 12-11-10-одним весом
4.Тяга блока широким хватом спереди 12-11-10-одним весом
5.Тяга блоком обратным хватом к груди 15-15-15-снижение веса
отказ делать на последнем подходе в упражнении,поэтому разы написанны приблизительно.
Например в понедельник компекс первый а в четверг комплекс второй
ПОВЫШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО УРОВНЯ
с возрастом у нетренированных людей падает уровень тестостерона,то есть человек начинает стареть-потухает блеск в глазах,появляеться животик,дипрессии,желание побольше полежать и меньше двигаться,это я частенько замечаю у приходящих ко мне заниматься клиентов,в возрасте после 30 лет,но уже через несколько месяцев занятий все эти признаки старения исчезают и у людей открываеться второе дыхание.Ко мне как то пришла заниматься пара муж с женой,им было лет по сорок,занимались они отдельно,женщина была довольно бодрая и активно занималась,а вот муж ее был вечно какой то сонный и потухшими глазами,по откровенным рассказам его жены,я понял,что тестостерон этого мужчины давно уже на полном нуле,два месяца я тренировал его в режиме высокоинтенсивного тренинга,тренировки длились не более 30 минут три раза в неделю,затем я начал давать ему три раза в неделю только многоповторные приседания,низ спины и пресс на разы,через некоторое время я увидел конкретные изменения в этой паре,жена приходила на тренировки очень довольная и радостная,а муж сбросив 15 кг и стал стройный как кипарис,помолодев на вид лет на десять,в его тренировках появилась молодецкая агрессивность и глаза засверкали огнем молодецкой страсти,я где то в начале своей фототемы размещал его фото,до и после,контраст поразительный
Добавлено
я не являюсь противником спортивного питания,но главное это тренировки,клиентам после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой коленей,для растяжки спины
Добавлено
на первое место в тренеровках я ставлю правильное дыхание клиента,ведь от этого зависит наше здоровье и самочувствие,я буквально слежу за каждым вдохом и выдохом,выдох всегда идет на усилии и должен быть очень сильным и шумным,вдох должен быть намного слабее чем выдох,тоесть воздух должен сам входить в легкие.
Добавлено у меня самого во время и после тренировки пот льет ручьем,несмотря на то,что я никогда не пью во время своих тренировок и неразрешаю этого делать своим клиентам,как говорят культуристы-если ты не вспотел во время тренировки то значит и не тренировался.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как правило всегда подзаплытый и имеет лишний жирок,ну а для верха пресса-кубиков,делать подьем туловища на наклонной доске,при этом туловище при опускании должно быть согнуто,а лопатки не опускаются на доску,опускаться вниз необходимо до касания доски поясницей,туловище постоянно сгрупированно,на первых страницах этой темы,моя жена показывает как правильно выполнять эти упражнения.
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
Цикличность при работе с новичками у меня такая-если человек приходит ко мне с проблемой лишнего веса,я сначала даю ему аэробно-силовой кмплекс,он работает очень маленькими весами.отдых между подходами я постепенно уменьшаю,а веса очень плавно увеличиваю,чтобы не страдала техника упражнений,это делается для того,чтобы человек выучил легкими весами правильную технику выполнения упражнений ,натренировал свою силовую выносливость,сердечную систему и сбросил лишний жир,длится она от 3 до 12 месяцев,затем начинается цикл на массу и силу,веса постепенно прибавляются,но не в ущерб технике,питание соответственно изменяется,затем идет цикл формирующего тренинга-цель придать своим уже довольно массивным мышцам,хорошую форму и разделение,затем идет рельефный тренинг,там я даю суперсеты и соответствующкую диету
Циклы чередовались так-9-12 месяцев масса,3 месяца-форма,3 месяца рельеф,другой вариант-чередовался-на химии масса,без химии форма,на химии масса,без химии-форма,на химии-рельеф.Много культуристов сидело все время на массе и только к лету вспоминали о рельефе,но даже на массе практически никто не заплывал,хотя конечно были и тогда любители экстремальной массы с пузиком и заплывшими мышцами,но таких было меньшенство.еще один вариант тех времен-3 месяца-сила,9 месяцев-масса,3 месяца-форма,3-4 месяца рельеф.Даже на силовом цикле проктически никто,за редким исключением не делали ПЛ тройку-присед,становую,жим лежа,делали в основном жим лежа,жим за головы,подьем на бицепс,французский жим лежа и стоя,подтягивание
На веса мы в те времена лезли постоянно,главным достижением был огромный жим лежа,жим гантелей в то время практически никто не делал,но повышали тогда веса не в коем случае не в ущерб технике,любимый режим в те времена довольно силовой-6 по 6-это считалось лучшим для массы и силы которую развивали одновременно,в моем клубе уже в 1987 году жали по 200 кг несколько человек,троим из них было всего 17 лет,был такой принцип-настоящий культурист делает базу большим весом,а изолирующие упражнения-легким,например парни которые жали по 200 кг,разводку в стороны делали весом не более-10-12 кг,но при этом это была очень чистая и технически правильная разводка,а не как сейчас новички МАШУТ-15-20 кг гантелями-ручками крючками и помогпают всем телом,а в базе не могут поднять ничего.Насчет небольших весов я писал описывая Литовскую систему,но там был очень огромный обьем тренировок и отдых не более-30 секунд даже при работе на массу,так что наши культуристы и Литовцы качались по разному,я и мои ученики чередовали тренировки по этим системам.Могу сказать точно,что если бы кто то в зале сделал в то время тягу штангу в наклоне по Ятсу,то есть почти выпрямившись,то на него бы посмотрели как на сумасшедшего,так пытаясь поднять больший вес делали только новички,но их тут же поправляли.Обьединяло все наши школы то,что качались по 5-6 раз в неделю,каждую МГ качали не меньше двух раз в неделю,а порою и три раза по 20-30 подходов,действительно насчет перетренированости никто и не заикался-пахали бешенно,но и результаты были отличные,набор массы с животом и жиром считался позорным и все даже на массе были довольно стройные,рельефные но при этом огромные,везде в качалках были боксерские мешки и после тренировки отрабатывали удары,так что мышцы у большинства качков были функциональные,время было боевое и функциональность мышц приходилось применять в уличных драках,которые в те времена были постоянно.
во время сушки необходимо сократить отдых между подходами до минимума,хорошо работать в суперсетах например грудь-широкая,квадрицепс-сгибатель бедра,дельта-дельта-одно упражнение например на боковую дельту и сразу за ним на заднюю дельту,бицепс-трицепс,верх пресса-низ пресса,при фитнес занятиях я рекомендую начинать тренировку с пресса,вставлять пресс между подходами и заканчивать прессом,разы во всех упражнениях увеличиваются естественно веса при этом снижаются,хорошо делать метод стриптиз,то есть после каждого подхода снижать вес,но главное это конечно диета,лучше всего и легче применять белково-углеводную диету,углеводы должны быть преимущественно сложными-рис,овес итд,пища должна поступать в организм как можно чаще,но понемногу,к вечеру углеводы постепенно уменьшаем,а затемсовсем убираем оставляя только белок,который можно есть до самой ночи,но уже без углеводов,каждую неделю снижаем потребление калорий за счет углеводов,а количество белка при этом увеличиваем,полностью убирать углеводы я не советую,это можно рекомендовать только атлетам при подготовке к соревнованиям,да и то на очень небольшой период времени.Пить можно только чистую воду.
несколько вариантов программ,аэробно-силовой метод-приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс
ТРЕНИНГ АТЛЕТОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
метод Асовского на грудь и широкую-жим лежа 5 по 8,подтягивание шир хват за голову 5 по 8,жим лежа гол выше 5 по 8,подтяг шир хв спереди 5 по 8,разводка лежа 5 по 10,,блок сверху за гол 5 по 10,,отжимание 5 по 10,,блок св шир хв спереди 5 по 10,ОТКАЗ НЕ ПРИМЕНЯЕТСЯ,ВЕС НЕБОЛЬШОЙ,ОТДЫХ 30 СЕКУНД,ДЕЛАЕТСЯ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,АСОВСКИЙ ДАВАЛ СВОИМ УЧЕНИКАМ ПО 25 ПОДХ НА КАЖДУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ И ТРЕНИРОВАЛИ ОНИ ЕЕ,ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ,Я НЕМНОГО УМЕНЬШИЛ КОЛИЧЕСТВО ПОДХ И ДАВАЛ ЕЕ СВОИМ УЧЕНИКАМ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ НА МГ.Я давал своим соревновательным спортсменам ее так-понед и четверг-грудь и широкая-всего-50 подх,вторник и пятница дельты-25 подх,биц и трицепс по 20 подх,всего-65 подх,среда и субота ноги-25 подх.Эта система применяется очень опытными атлетами в полном варианте,культуристам со средним стажем,можно применить уменьшенный вариант и делать на МГ по 15 подх.
этод метод принадлежит тренеру чемпионов-Виталию Асовскому,я сам наблюдал,как в 1987 году по этой системе тренировал руки Олегас Журас,который являлся в то время учеником Виталия,мы в нашем клубе очень часто применяпи эту систему и называли ее системой Асовского,она очень трудна и обьемна,но приносит великолепные результаты,применяется соревновательными атлетами
Добавлено
подьем штанги на бицепс 5 подх по 8 раз,жим лежа узким хватом на трицепс 5 по 8,бицепс Скотта 5 по 8,французский жим лежа 5 по 8,бицепс гантелями-развертывающий 5 по 10,трицепс блоком 5 по 10,концентрированный бицепс сидя 5 по 10,трицепс блоком обратным хватом 5 по 10,веса относительно небольшие,отдых между подходами 30 секунд,ОТКАЗ не применяется
Добавлено
ученики Асовского качали по этой системе руки-три раза в неделю
Добавлено
вторая система которую я практиковал сам и делали мои ученики-два раза в неделю,например вторник и пятница-подбем шт на бицепс 15-10-8-6-6-6,Скотта 10-8-6-6,концентрированный бицепс 3 по 12,французский жим лежа 12-10-8-6-6-6,трицеп блоком 3 по 12-10,трицепс одной за головы 3 по 10,отжимы на брусьях для трицепса 3 по 12.
ТРЕНИНГ НА ФОРМУ
читая форум я обратил внимание,что форумчане интересуются массой,рельефом,но никогда я не читал,чтобы кто то упомянул о формирующем тренинге,назовем его сокращенно ФТ.Профи современного ББ отличаются огромнейшей массой и рельефом,но смотря современную О замечаешь,что атлеты практически не отличаются друг от друга,один больше,один чуть меньше,но отличить их особенно обывателю практически
формирующий тренинг,сокращенно-ФТ, в корне отличается от тех методик,которые я описывал выше-1. в ФТ не применяется ОТКАЗ,2.количество тренировок в неделю намного выше,на одну мышцу применяется очень много упражнений под разными углами и разными хватами,темп упражнений более медленный и они выполняютя относително небольшим весом,в очень чистой манере,при этом на всем протяжении движение необходимо настраиваться только на работе мышц и ощущать ее,а не на поднимаемом весе,то есть лишний вес будет только мешать,в моментах конечной фазы движения используется дополнительное напряжение мышц,например при подьеме на бицепс в верхней точке необходимо дополнительно напрячь бицепс,а при выполнении последнего раза подьема остановить штангу в середине движения и удерживать ее в этом положении некоторое время
Добавлено
вот один из вариантов ФТ-понед и четверг грудь,широкая,бицепс.трицепс,пресс, вторник и пятница квадрицепс,сгибатель ноги,разгибатели спины,голень,дельты,трапеция
продолжу про ФТ,день первый 1. жим лежа ср хв 1 по 15,жим лежа шир хв 1 по 12,жим гол выше 1 по 12,жим гол ниже шир хв 1 по 12,жим гант гол выше 1 по 12,отжимание 1 по 20,разв гол выше 1 по 12,разводка гол ниже 1 по 12,кроссовер 1 по 20,бабочка 1 по 20,пуловер 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 15,блок св шир хв за гол 1 по 12,тяга шт в наклоне 1 по 12,тяга шт в наклоне обратным хватом 1 по 12,тяга гант в наклоне 1 по 12,блок св спереди средним хв 1 по 12,блок сидя горизонт 1 по 15,блок горизонт шир хв 1 по 15,блок св обр хватом 1 по 15,тяга верт блока прямыми руками 1 по 20,бицепс в наклоне одной рукой 1 по 20,биц гант стоя развертывающий 1 по 12,биц сидя одной рукой-концентрированный 1 по 15,молоток 1 по 15,бицепс блоком одной рукой 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,французский одной рукой 1 по 12,трицепс в наклоне одной рукой 1 по 12,трицепс блоком обратным хватом 1 по 20
Добавлено
другой день-приседание со штангой на груди 1 по 20,приседание штанга на плечах с широкой постановкой ног на смитте 1 по 15,жим ногами узкая постановка ног внизу платформы 1 по 20,присед на гаке 1 по 15,разгиб ног сидя 1 по 20,с паузой при разгибе,выпады с гант в руках 1 по 15,сгиб ног лежа 1 по 15,тяга с прямыми ногами 1 по 15,сгиб ног лежа с паузой при сгибе 1 по 15,гиперэкстензия лежать бедрами 1 по 20
Добавлено
разв в наклоне одной рукой с паузой наверху 1 по 15,разв стороны стоя одной с отклоном 1 по 12,,сгибание рук за спиной с гант-для задней дельты 1 по 15,разв стороны одной лежа на боку 1 по 12,подьем рук вперед с гант 1по15,разв в наклоне блоком одной рукой-для задней дельты,разв стороны одной рукой блоком 1 по 12,разводка в наконе двумя руками с паузой наверху 1 по 15,шраги шир хватом со штангой 1 по 15,шраги с гантелями 1 по 20 с паузой наверху
Добавлено
понед и четверг комплекс первый,вторник и пятница комплекс второй,все упражнения делаются небольшим весом,в медленом темпе в очень чистой манере,никаких рывков и дерганий делать нельзя,цель не поднять как можно больший вес,а сделать его очень
Добавлено
цельФТ прокачать всечасти мышцы,например грудь,верх,низ,внутреннюю,внешнюю часть,в каждом упр пррабатывать новую часть мышцы,если у вас в зале есть хамеры,включите их в этот комплекс и еще раз повторяю-никаких читингов,махов и дерганий,только чистая работа,в плавном,медленном темпе и все внимание именно на работу мышцы,а не на подьем веса,например разводки в стороны сам Арнольд делал с весом не более 12 кг,так что атлету который занимается пару лет,хватит и трех кг для этого упражнения
Добавлено
ФТ к большому сожалению сейчас многими забыт,поэтому все ныняшнии чемпионы на Олимпии похожи один на другого,у них нет и капли того индивидуализма и красоты тела который так выгодно отличал культуристов ЗОЛОТОЙ ЭРЫ ББ ,раньше после периода массы обязательно следовал период порой до полугода ФТ,а только затем начиналась работа на рельеф,так что всем тем,кто достиг уже определенной массы я советуюФТ,он изменит ваше тело до неузноваемости и в первых фазах может даже увеличить вашу мышечную массу.
центр груди-жим лежа узким хватом,хват от самого узкого,до средне узкого растояние между кистями20-30 см,локти держать строго в стороны,при полном разгибании рук,дополнительно напрягать внутреннюю часть груди,до этого упр,тщательно разминать кисти и забинтовывать их эластичными бинтами.Жим гантелей головой выше,при разгибе рук гантели сводить до упора блинами,в верхней точке сжимать с силой грудь,это сжатие применять при всех упражнениях на внутреннюю часть груди.Кроссовер стоя в наклоне,бабочка,при сведении рук,пауза с сжатием груди.
Добавлено
низ груди- жим лежа головой ниже-штангу опускать ближе к шее,хват широкий
разводка лежа головой ниже-руки почти прямые,движения очень широкие,амплитудные,как буд то хотите обхватить ствол большого дерева,глубокие отжимания от брусьев
Добавлено
пик бицепса-концентрированые сгибания руки в наклоне,локоть смотрит строго вниз,его ни куда не отводить,концентрированый сгибание руки сидя с упором в колено,рука свисает с бедра и упираеться в него,локоть смотрит вниз,его к телу не отводить,сгибание руки через пюпитр-так называемая доска Джиронды,поочередное сгибание рук с гантелями,на старте ладони направленны к бедрам,при подьеме разворачиваь кисть так,чтобы мизинец коснулся передней дельты.При всех этих упр в конечной фазе дополнительно сжимать бицепс и напрягать его.
О ТОМ КАК ТРЕНИРУЮСЬ Я СЕЙЧАС
самая моя отстающая МГ это сгибатель бедра-на первом месте-сгибатель ноги,на него делаю 1. сгибание ног 6 подх 20-15-12-12-10-20 раз. 2. тяга с прямыми ногами стоя на плинте,на плинт я становлюсь для максимальной растяжки и максимальной амплитуды
разбиваю по дням все части спины-после сгибателя ног я делаю упр для разгибателя спины,так как при их выполнении задействованы и сгибатели ног,делаю гиперэкстензию без веса на разы,в верхней точке паузу и наклоны с штангой на плечах,с легким весом на разы,в этом упражнении отказ не использую.Вторая тренировка на расширение спины-1.подтягивание широким хватом 10 подх без веса,технику этого упр я несколько стр назад подробно описывал в своем топике,блк сверху широким хватом спереди 4 подх и за голову 4 подх по 12-15 раз.Третий день я работаю над толщиной спины 1.тяга в наклоне штанги к поясу 20-15-12-10-8-6 и снижая вес 10-15 раз-8 подходов.2. рычаговая тяга 12-10 раз-4 подх. 3.тяга блока сидя к поясу горизонтальный блок,5 подх по 20-12 раз.Четвертый день я работаю над трапецией 1. шраги начинаю с широкого хвата и перехожу на предельных весах на средний хват 10 подх по 20-12 раз с паузой в верхней точке,вес сначала повышаю примерно в шести подходах,а затем снижаю увеличивая разы.2 .шраги гантелями 4 подх по 20 раз
5 подх по 5-6 раз,я применял в 1973-74 г,в то время это был очень распространенный метод,тогда в 17 лет я пожал лежа 120 кг при весе 67 кг,после полугода тренировок,а вот масса и обьемы росли не очень значительно,бицепс был всего 38,5 см,правда на рельефе.Пирамиды я в то время еше не применял и когда узнал о них был очень удивлен,как этим методом можно вообще работать,но после того как практически без разминки в 1983 году попытался выжать 210 кг и порвал себе грудь,притом так,что лет пять не мог вообще жать,хотя в 1983 г при весе 80 кг жал лежа 200 кг,после этошо случая я теперь жму лежа только в длинной пирамиде и начинаюю жим лежа с 20 кг.Насчет коичества раз я и мои ученики придерживаються сейчас оринтира на большое количество раз,даже при работе на массу,к этому конечно сложно привыкнуть после работы по 5-6 раз,особенно это чувствуется на приседаниях,но зато эфект прокачки великолепный,наращивается чистая мышечная масса без жира и меньше шансов заработать травму
если у моих учеников проблема с голенью,я рекомендую им,качать ее в начале тренировки три раза в неделю,первая тренировка состоит из подьемов на носки в тренажере для голени в стиле пирамиды,на максимальных весах ОТКАЗ и после последнего повторения на пределе выполнить максимальное количество частичных повторений,до сильного жжения в голени,пирамида 20-16-14-12-10-20 раз,другой день работа идет небольшим весом на разы с коротким отдыхом-ослик 5 по 30-20 раз и голень сидя 2 по 20-30 раз,эти комплексы чередуются,пока не наросла масса я советую ноги ставить в удобное положение паралельно друг другу,амплитуду необходимо делать максимальную
Добавлено
воодушевленный таким успехом я перешел на узкую специализацию,тем более,что в лижайший год я не собирался выступать на соревнованиях специализация длилась пол года,я качал голень ежедневно первый день я делал ее в станке Гака,стоя лицом к платформе я делал очень длинную пирамиду и через пол года довел ее до очень приличных весов,на высоких подьемах я делал 330 кг на 10 раз и на полуподьемах 450 кг на 8 раз,после последнего тяжелого подьема я делал частичные повторения до сильного жжения в голени,пирамида начиналась со ста кг и заканчивалась 450 кг,затем я делал подходы снижая вес,в итоге получалось примерно 15 подходов,в другой день я делал тренировку с легким весом на разы и с коротким отдыхом между подходами,она состояла из ослика и голени сидя,примерно 20 подх за тренировку по 40-20 раз
Добавлено
во время узкой специализации,всяю ту энергию которую я направлял на другие мышцы,я направил на голень,что было весьма непросто,но в этом и сверэфект который достигается узкими специализациями,мышцу которую атлет качает годами и не может уже добавить не одного см,он за два,три месяца увеличивает настолько,что порой диву даешся
Добавлено
у меня есть примеры когда после длительной уЗкой специализации,мои ученики из отстающей мышечной группы,превращали ее в опережающую и воодушевленные этих успехом добивались хороших показателей на соревнованиях,например один мой ученик Андрей Скобелев имел огромный верх и потрясающую спину,тягу в наклоне он делал 160 кг на 8 раз,для тех времен это было очень круто,но ноги его очень сильно отставали от верха,я дал ему УС на ноги,он качал понед и пятница присеДание и жим ногами и по средам тягу с прямыми ногами и сгибатель ног лежа,через несколько месяцев он раскачал ноги так,что они уже совершенно не отставали от верха и в 1995 г ОН СТАЛ абсолютным чемпионом области.Что интересно,после УС ног,верх его попер как на дрожжах и стал еще больше.
Добавлено
Другой мой ученик Игорь Байков,который раньше был на этом форуме под ником ЭКСТРИМ,пришел ко мне в 1993 г,после двух лет самостоятельных занятий с целью накачать руки,они в то время были у него 37 см,при этом ноги от природы были очень массивные,после пол года УС на руки,он сделал их 47 см и воодушевленный этим успехом начал усиленно заниматься по шесть раз в неделю,что кстати делали все мои ученики после года занятий,он прозанимался у меня до 1999 г и превратился в настоящего соревновательного атлета,затем клуб мой закрылся и я стал тренировать в своей студии уже не спортсменом,Игорь занимаясь самостоятельно достиг уровня чемпиона Европы ВФФ,его фото есть в топике фото форумчан,но началом его блестящей соревновательной карьеры послужила узкая специализация,которая помогла ему поверить в свои силы.
Добавлено
когда я начинал заниматься,а это были шестидесятые годы прошлого века,мой дядя посоветовал мне,чтобы стать сильным кушать много сала с хлебом и борща такого густого,чтобы ложка стояла и вот я приходил со школы,занимался гантельками и метал эту незамысловатую пищу и надо сказать,что несмотря на совершенно неправильное
Добавлено
в 1968 году я достал книгу Тэнно и начал заниматься по ней,в ней я прочитал о правильном питании,но время было трудное,мясо в нашей семье да и во многих других семьях считалось роскошью и я его практически не ел,с 1972 г я пошел работать сварщиком,работал я с бригадой которая каждые два часа делали перекур,во время этих перекуров я выпивал яйца и молоко и в обеденный перерыв сьедал в заводской столовой котлеты,которые состояли из хлеба и жира,вечером дома я ел борщ или суп с вареной колбасой.Только в 1981 г когда я стал работать тренером,я смог позволить питаться почаще,но основными продуктами так и оставались молоко и яйца,когда я по блату доставал конину и нутрию я питался этими продуктами.Сейчас я в состоянии сьедать по пять кг грудок в день,но желудок мой не вмещает большие количества пищи и то что я написал выше это максимум белка который я могу в себя впихнуть
Добавлено
вот и чейчас каждый час я отрываюсь от компа и попиваю молочко,которое очень люблю
Добавлено
конечно если бы я с самого начала питался правильно,да и сейчас употреблял больше белка,результаты были бы лучше,но.........
КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ
Самым важным аспектом атлетического сложения,являются широкие плечи и спина-подтягивание широким хватом поистинне великолепное упражнение способное творить чудеса.В 1985 году ко мне в клуб записался парень 16 лет Леша Юсков,он занимался уже два года и имел солидные руки 41 см и приличные дельты,но спина при этом была на редкость узкая и по ширине такая же как талия,хотя он ее усиленно долбил тягой становой и тягой в наклоне к поясу.Мне сразу пришла в голову мысль о подтягиваниях и я дал ему шесть подходов подтягиваний широким хватом за голову и шесть подходов ш хв к подбородку,естественно долго с ним работал над техникой подтягиваний,при опускании руки должны быть максимально вытянуты,плечи подняты вверх,при этом широчайшая должна быть максимально растянута,в верхней позиции плечи макс опускаем вниз и сильно сжимаем лопатки,движения должны быть в плавном темпе и подконтрольно,постоянно ощущаем работу широчайшей мышцы,лямки в этом упр обязательны.Я включил в его работу на спинй только подтягивании убрав все остальнве упражнения на спину,после спины он работал над грудью и кстати через 1,5 года пожал 200 кг.Надо сказать,что Алексей был на редкость целеустремленным и трудолюбивым парнем,он никогда не пропускал тренировок и всегда с полной отдачей выполнял комплекс от начала до конца
Добавлено
через год о его огромной спине говорили все культуристы Ростова,она чем то напоминала спину Оливы и была очень огромна и необьятна,за мою тренерскую практику примеров когда с помощью подтягиваний,атлеты меняли свой облик немало,кстати прибалты в то время ценились своими огромными спинами и вот наблюдая тренировки атлетов в Вильнюсе и Каунасе я заметил,что тренировки они начинали именно с подтягиваний широким хватом и делали на них очень много подходов,так что это самое лучшее упражнение для расширения спины и всего плечевого пояса и никакие блоки его не заменят!
Добавлено
после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.Подтягивание делать в лямках-4 подх за голову и 4 подх спереди
вторая тренировка-приседание-3 по 20,сразу после этого пулловер прямыми руками-3 по 20,жим лежа 12-10-8,разводка лежа 2 по 10-12,подьем на бицепс-12-10-8,французский жим лежа-12-10-8
ГРУДЬ
этот цикл направлен на массу и силу груди-чтобы пробить грудные мышцы и жим лежа,необходимо делать его не меньше двух раз в неделю,например-понедельник и четверг,в комплексе,жим лежа обязательно идет первым упражнением,лучший способ для массы и силы-это пирамида,например такая, понедельник--20 кг на 15 раз,50 кг на 8 раз,70 кг на 5 раз,90 кг на 5 раз,85 кг на 5 раз,80 кг на 5 раз,60 кг-до предела,первые три подхода делай не до предела,начиная с четвертого подхода с 90 кг-применяй неполный ОТКАЗ.Четверг 20 кг на 15 раз,50 кг на 6 раз,75 кг на 10 раз,70 кг на 10 раз,65 кг на 10 раз,50 кг до предела-примерно 15-20 раз,Частичный предел начинай делать с третьего подхода с 75 кг.Ни в коем случае не позволяй напарнику помогать тебе во время подхода,об этом предупреди его зараннее,он должен только тебя страховать,но ни в коем случае не касаться штанги в то время когда ты жмешь-ЭТО ГЛАВЫЙ ЗАКОН! Напарник помогает тебе только в том случае,если тебя придавит штангой.Частичный ОТКАЗ заключается в том,что ты должен пожать штангу максимальное число раз без всякой посторонней помощи,то есть представь себе,что ты в зале один и тебя подстраховать некому,при этом ты должен выжатьмаксимальный вес до предела,но оставить чуть-чуть силы буквально для того,чтобы поставить вес самому.
Добавлено
вес опускай очень медленно,при этом сжимай лопатки и поднимай грудь вверх,ногами упирайся плотно,,медленно с огромным напряжением во всех мышцах опускаешь вес и только штанга прикоснулась груда быстро выталкиваешь вес вверх-на сильном выдохе До жима очень сильно порастягивай грудь-возьмись рукой вытянутой в сторону за какой нибудь предмет и тяни его,как будто делаешь сведение руки на кроссовере одной рукой,растяжку делай и между подходами,отдыхай между подходами довольно
Добавлено
я даю тебе эту систему,учитывая,что ты уже довольно развитый атлет,но будь очень аккуратен и выполняй все то,что я тебе написал-одевайся теплее,очень хорошо разминайся и растягивай грудь во время разминки и между подходами,вниз опускай ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО И С НАПРЯЖЕНИЕМ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА,не используй помощь партнера и предупреди его зараннее,чтобы он тебе не помогал и даже не прикасался к штанге,партнер-только страхует тебя!Если есть возможность попей во время работы на силу-Колаген и Акулий хрящ и пей в жизни побольше воды-все это укрепит твои связки и предотвратит от травм.Каждую тренировку хотя бы по чуть чуть прибавляй вес на штанге,но это не касается двух первых подходов,вес и разы на них не изменяй.Удачи
Добавлено
во время работы на силу,я не советую тебе ничего делать на грудь-кроме жима лежа.К разводке лежа,я отношусь прекрасно,это очень хорошее упражнение,но только в том случае,если делать его правильно,то что я вижу во всех залах-разводкой назвать сложно,этокакой то гибрид состоящий из жима гантелей и кручением кистей,при этом руки настолько согнуты,что амплитуда получается нулевая,при этом хватают такие огромные веса,которыми настоящую разводку они не выполнят ни разу,при разводке руки чуть-чуть согнутые,надо представить,что обхватываешь ствол,огромного дерева с максимальной амплитудой,ладони смотрят вверх.
ДЕЛЬТЫ
для продвинутых атлетов,хорошо взрывает дельты метод-Стриптиза.особенно на жимах гантелями,берутся несколько пар гантелей,например-25 кг-20 кг-15 кг и 12 кг,начинаем подход с большого веса и после выполнения его,сразу без отдыха переходим на лекгий вес и так без отдыха-3-5 подходов,затем отдыхаем и начинаем с несколько меньшего веса,так как мышца уже устала,например первый подход-35-20-15-12,второй-20-15-12-8,третий-15-12-10-6,мне еще нравится трехсет-протяжка средне-широким хватом-разводка в стороны-разводка в наклоне,можно порядок упражнения менять и начинать например с разводки в наклоне.
держись за опору двумя руками и наклоняйся пружинисто вниз,чтобы голова опускалась ниже рук,это делай и между подходами и в начале тренировки,ни в коем случае на разводках не лезь на веса,принцип такой-базовые большим весом,но с правильной техникой,разы на самом большом весе не меньше восьми,последний подход упражнения применяй отказ-это обязательно,изолирующие делать легким весом,но очень чисто и плавно,без всяких рывков и помощи туловища,все махи большими весами и согнутыми крючками руками не ведут не к чему хорошему,чтобы оценить свой правильный вес в РАЗВОДКАХ стоя,нужно помнить,что Арнольд делал это с весом-11 кг,при этом новички в залах машум гантелями по 15 кгтолько понту от таких махов никакого.
ПРЕСС
я больше всего предпочитаю обычную наклонную доску для пресса и так же даю ее клиентам1. подемы немного согнутых ног за голову,по мере силы пресса угол немного изменяю и подьем согнутого туловиша на наклоной доске,при опускании туловище скрюченно и как бы сгрупированно,опускаться только до касания лопаток,руки за головой,при подьеме ног и туловища сильный шумный выдох,при этом максимально
Slon насчет подьемов ног в висе,это упражнение требует большой силы пресса и развивает низ пресса больше на массу,что я не очнь одобряю,другое дело масса верха пресса,тоесть кубики,это отлично,переразвитый низ пресса,если на нем легкий жирок,будет смотрется не очнь красиво,я за то,чтобы низ пресса был сухой,а верх массивный и с кубиками
могу сказать,что большинство культуристов,которых я знал,пресс качать не любили и вспоминали о нем только перед пляжным сезоном или соревнованиями,были конечно и исключение,но таких было меньшенство.Пресс в основном качали на наклонной доске-подьем туловища и ног,иногда делали под туловища с весом,часто делали суперсеты и гигантские сеты,например-подьем ног в висе-подьем туловища-подьем ног лежа на накл доске-развороты с палкой,все без отдыха и также включали вакуум.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
в этой теме я расскажу о классической технике выполнения упражнений,в дальнейшем размещу фото-тяга штанги в наклоне-наклоняешся берешь штангу средним хватом,прогибаешь спину и тянешь штангу к поясу,локти поднимаешь как можно выше и при подьеме сильно сжимаешь лопатки,при опускании руки вытягиваешь вниз,чтобы штанга почти коснулась пола,при подьеме ЧУТЬ-ЧУТЬ разгибаешь туловище,локти при сгибании рук идут ближе к телу.Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том,что берется очень большой вес,туловище разгибают почти до горизонтали,в результате амплитуда становится просто мизерной буквально несколько сантиметров и вместо широчайшей работает в основном трапеция,еще одной ошибкой является,что при подьеме сильно сгибают ноги,как будто бы хотят присесть на что то....необходимо стоять с немного согнутыми ногами в наклоне с прогнутой спиной
скручивание является очень сложным упражнением,в котором требуется хорошая гибкость и довольно сильный пресс,поэтому я рекомендую его только опытным занимающимся с большим тренировочным стажем.При скручиваниях главной задачей является приблизить грудь к тазу,при подьеме вверх необходимо стараться как бы ртом достать свой пупок,при этом лопатки отрываются,туловище сильно скручивается,поясница же остается на своем месте и полностью прижата к полу,при подьеме необходимо сделать очень сильный выдох и выдохнуть весь воздух из легких,тогда пресс получит еще большую нагрузку и будет ощущение жжения в области пресса.
Неопытные инструктора тренажерных залов дают зачастую это упражнение новичкам,в результате новичок отрывает от пола только голову,при чем очень сильно тянет ее к груди,результат от такого скручивания нулевый,а зачастую и плачевный,так как некоторые от этого попросту травмируют задний отдел шеи,пресс при этом у них не работает совершенно,так что не обладая достаточным опытом лучше исключить это упражнения из своего арсенала,а на пресс делать подьем ног лежа на наклоннной доске,так как это упражнение очень хорошо для низа пресса,который у женщин как
Я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу
ОТКАЗ
процитирую слова Арнольда,как он вырозил понятие ОТКАЗ-последний повтор упражнения,вы должны сделать на таком пределе,что если вам предложат милион доларов и предложат его за то,что вы сделаете еще одно повторение,вы все равно будете не в состоянии этот повтор сделать,в фильме Качая железо он сказал,что настоящий чемпион определяется тем,насколько он может выложится на последних повторах и несмотря на мышечную боль и свое желание остановиться и закончить упражнение,преодолеть эту боль и сделать упражнение до настоящего предела может только очень волевой и сильный ДУХОМ человек,вершиной отказной системы является Мэнтзер,который настолько доводил ОТКАЗ до предела,что ему хватало буквально одного-двух подходов,чтобы пробить мышцу,но надо сказать,что Мэнтзер не открыл ничего особо нового в понятии ОТКАЗА,еще в фильме Качая Железо Эд Корней на последнем подходе приседаний,показал воочию,что такое настоящий ОТКАЗ и буквально рухнул на пол после последних повторений,Арнольд там же делая рычаговую тягу то же продемонстрировал отказной метод
Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких весов и с каждым подх вес повышается и последние подходя с максимальным весом я приучаю с самых первых тренировок делать с отказом.
фильм Качая железо,настоящая классика ББ,там действительно показана реальная тренировка НАСТОЯЩИХ ЧЕМПИОНОВ и классическая техника выполнения
тренируюсь дома и в Физкульте