Упражнения для беременных!
В нашей группе есть участницы, которые будут становиться мамами, давайте поделимся, какие упражнения можно делать во время беременности.
В нашей группе есть участницы, которые будут становиться мамами, давайте поделимся, какие упражнения можно делать во время беременности.
Можно:
- все мягкие виды спорта без большого напряжения, например, плавание, гимнастика (в том числе водная, легкая растяжка, пешие прогулки. Для хорошо тренированных женщин – все их любимые виды спорта, но в более щадящем режиме.
- ванна для всего тела с температурой воды не выше 37 * С не более 10 минут
- солнечные ванны в тени не более 20-30 минут
Нежелательно:
- йога, верховая езда,
- езда на велосипеде, лыжи и коньки.
Нельзя:
- все виды спорта с достижением результата
- повышение спортивного мастерства
- видя спорта с поворотами и ударами
- подъем в горы свыше 1500 м над уровнем моря (нехватка кислорода, нагрузка на кровообращение, повышенное ультрафиолетовое излучение).
Упражнения кегеля
Эти упражнения служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам. Они также помогают в послеродовый период.
Последовательность выполнения:
- лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол. Головы и плечи положить на подушку, руки вдоль тела
- затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища, и удерживать 8-10 секунд ( 25 раз)
- после этого расслабить мышцы и отдохнуть
После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только в стоячей или сидячей позиции и во время мочеиспускания. Упражнение повторять можно не сразу, а в течение дня.
Подъем таза.
Последовательность выполнения:
- принять исходное положение, как при кегеля
- сделать вдох с одновременным придавливанием спины к полу
- затем сделать вдох и расслабить мышцы спины
- повторить несколько раз
При выполнении в позиции стоя, опираясь о стену, сделать вдох в момент вдавливания спины в стену. Это упражнение рекомендуется после четвертого месяца беременности и служит для исправления осанки.
Кошачья спина
Это упражнение уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, поэтому оно рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов.
Последовательность выполнения:
- принять исходное положение: стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба спины). Голову, шею и позвоночник держать на одной линии
- изогнуть позвоночник вверх, опустив голову, и напрячь живот и ягодицы
- постепенно расслабить мышцы и возвратиться к исходной позиции
Упражнение повторить пару раз.
Расслабляющее упражнение для мышц шеи
Это упражнение позволяет расслабить мышцы шеи и все тело
Последовательность выполнения:
- принять исходное положение, сев в удобной позе и закрыв глаза
- сделать медленно круг головой с одновременным вдохом
- затем – выдох и свободное опускание головы вперед
Выполнить упражнение 4-5 раз, изменяя направление движения головы, повторять его несколько раз в день
Подготовка к нелегкой задаче -помогать организму в момент родов.
На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
Расслабление - очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.
1. Набираем силу для потуг
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки
и спины.
4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
- Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
- Руки на коленях, корпус подать вперед.
- Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).
8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
- сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
- вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Лучший способ укрепления ног — ходьба. Во время ходьбы улучшается обмен веществ, активизируется мышечная деятельность, улучшается кровоснабжение. Кроме того, для поддержания ног в хорошем состоянии необходимо выполнять специальные несложные упражнения для ног, которые не займут много времени.
1. Проснувшись утром, потянитесь в постели три раза. Затем, лежа на спине, руки под головой, ноги вытянуты, сделайте по счету 30—60 движений стопами, как это делает во время плавания рыбка, — из стороны в сторону.
2. Лежа на спине, поднимите вверх руки и ноги, потрясите ими в воздухе 30—60 раз. Это упражнение особенно полезно для кровеносных сосудов ног.
3. Лежа на спине, соедините стопы, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны на возможное расстояние. Сделайте несколько скользящих движений ногами со сведенными стопами по постели, Затем сядьте и хорошо разотрите стопы ладонями рук, чтобы кожа стала горячей.
Эти упражнения вполне можно делать во время беременности.
1. Ходьба на месте с одновременными круговыми движениями рук в плечевых суставах — вперед и назад по 8— 12 раз в каждом направлении.
2. Стоя, одну руку поднимите вверх. Делайте рывковые движения руками назад, при этом периодически меняйте положение рук. Выполните упражнение 12—16 раз.
3. Сидя на стуле за столом, положите кисти рук на стол ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол. Выполните упражнение 3—4 раза с интервалом 10—15 секунд.
4. Сидя или стоя, держите эспандер, вытянув руки на высоте плеч. Медленно растягивайте его горизонтально перед грудью в течение 5—7 секунд 6—8 раз. Повторите упражнение 3 раза с интервалом в 1 минуту. Нагрузка при упражнениях с эспандером регулируется. Если вы впервые взялись за этот снаряд, то используйте эспандер с одной резинкой или пружинкой, далее нагрузку можно увеличивать.
5. Упражнение то же самое, но эспандер держите над головой.
После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед и назад. Массируйте каждую грудную мышцу примерно по 30—45 секунду места ее прикрепления к плечевой кости. После этого хорошо принять теплый душ, еще раз в воде вновь расслабляя мышцы плечевого пояса.
* у вас закружилась или заболела голова;
* окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
* появилась одышка;
* начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
* вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).
Такие упражнения описаны во многих книгах для беременных.
Первый тип дыхания. (Его еще часто называют «медленным».) Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1:2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же — по окончании схватки. Если изобразить схватку в виде волны, то первый тип дыхания можно представить следующим образом — см. рис. на стр. 32.
Второй тип дыхания. С развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся все меньше, многим рожающим женщинам все труднее и труднее оказывается дышать первым типом дыхания. Появляется потребность дышать часто и поверхностно — «по-собачьи». Это второй тип дыхания. Схема дыхания следующая: между схватками — первый тип, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже — очищающий выдох — глубокий полный вдох — и вновь дыхание первого типа. Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек, поэтому это упражнение имеет смысл выполнять по 20-30 сек (чтобы избежать гипервентиляции).
Третий тип дыхания. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали, чтобы облегчить женщине самочувствие в то время, когда головка рождающегося ребенка опускается вниз, а тужиться ей нельзя. Конечно, можно вести себя беспокойно и кричать — это действительно тяжелый период родов, но подумайте вот о чем: кричим мы на выдохе, вдох при этом укорочен, значит, кислород не поступает в легкие, в крови, в том числе и в плацентарной, нарастает дефицит кислорода. Малыш начинает страдать. Поэтому лучше дышать, отвлекая себя от чрезмерно эмоционального восприятия происходящего, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин. Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох — глубокий полный вдох; затем дыхание учащается и становится поверхностным; три-четыре поверхностных вдоха необходимо завершать интенсивным выдохом или резко подуть сквозь вытянутые в трубочку губы. Очень важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем или с мамой, то счет они могут взять на себя — см. рис. на стр. 33.
Ну а если вы все-таки вы не удержались и закричали — ничего страшного: «додышите» схватку, как сможете, в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дышите ровно и спокойно первым типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!
Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом нужно продышать 20-30 сек один раз.
Упражнение 1
И.п. — стоя на коленях, колени разведены шире плеч.
Приседая, постарайтесь опустить ягодицы между стопами (рис. 1 и 2). Не стремитесь держать спину прямой, поскольку это может привести к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, — лучше слегка ее согните. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
Это упражнение направлено на тренировку мышц бедра.
Упражнение 2
И.п. — сидя на мяче, ноги разведены шире плеч (рис. 3 ).
Основное внимание следует сконцентрировать на том, чтобы мяч оказался между бедер и вызвал их разведение за счет его упругих свойств (рис. 3: справа — правильное, а слева — неправильное выполнение упражнения). Попытайтесь сжать мяч бедрами. Обратите внимание на положение рук. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника во втором и третьем триместрах необходимо упираться руками в колени. Повторите упражнение 15— 20 раз.
Это упражнение также направлено на тренировку мышц бедра.
Упражнение 3
И.п. — сидя на мяче, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч (рис.4).
Совершая движения тазом вправо—влево, покачивайтесь на мече. Повторите упражнение 15—20 раз.
Упражнение 4
И.п. — лежа на боку, ноги выпрямлены. Опорой служит рука, согнутая в локте.fСогните ногу в колене и поднимите ее как можно выше, чтобы колено оказалось на уровне плеча (рис. 5). Затем частично разогните ногу в колене, одновременно сгибая стопу «на себя» (рис. 6). Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 8—10 раз. По мере освоения упражнения постепенно переходите к выполнению маховых движений прямой ногой.
В упражнении участвуют приводящие мышцы бедра и другие группы мышц, идущие к лонному сочленению.