КАК НАКАЧАТЬ РУКИ.
Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителейБоб Лефави (Bob Lefavi) | Источник - Muscular Development, #6, 2001
Я попрошу вас об одном одолжении: вспомните все упражнения для рук, которые вы делаете. Вспомните, как вы прорабатываете бицепсы и трицепсы и, что более важно, где и как вы изучали эти упражнения. Хорошо! А теперь - еще одна просьба: на следующие 15 минут, пока вы будете читать эту статью, забудьте все это! Мы начнем все заново.
Почему? Обычно мы учимся тренироваться, знакомясь вначале с оборудованием. "Этот гриф - для бицепсов, а этот тренажер - для трицепсов", - говорит вам тренер или владелец зала. То есть, вы используете данный гриф или скамью для проработки определенных мышц и т.д.
Знаете, я не думаю, что так должно быть. От природы в наш мозг не заложены данные о тех или иных тренажерах. Наши мышцы уникальны, и я убежден, что вы обречены на довольно заурядное мышечное развитие, если не понимаете их структуры и функций, если ходите бездумно от одного тренажера к другому, не осознавая, что и как вы делаете, и каким образом можно получить больше пользы от упражнения!
Вместо того, чтобы пытаться подстраивать мышцы под тренажеры или упражнения, мы намерены подогнать упражнения под биомеханику наших мышц! Во-первых, давайте начнем со строения мышц и их функционирования, и посмотрим, как можно манипулировать упражнениями для более эффективной их проработки и наилучшего роста.
Хотя я редко даю конкретные рекомендации в подобных вещах, сегодня я поступлю вопреки своим правилам и расскажу, какие упражнения для бицепсов и трицепсов - наилучшие, и почему.
Связь "длина-напряжение"
Вы должны знать следущее. Большинство мышц более сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, и мышцы рук - не исключение. Следовательно, бицепсы и трицепсы выработают большее усилие (а значит поднимут больший вес), когда их длина больше по сравнению с нормой. Если точнее, они наиболее сильны при длине в 120% от нормальной!
Мы думаем, что это происходит благодаря тому, что внутримышечные протеины (миозин) должны войти в контакт, чтобы вызвать сокращение мышцы, и этот контакт (на самом деле перекрывание) оптимален именно при легком растяжении волокон. Это очень важно для понимания того, какие упражнения прорабатывают мышцу наиболее эффективно. Теперь мы готовы к разговору о тренинге.
"Взрывая" бицепсы
Вы должны знать, что имеется три мышцы-сгибателя локтя - три мышцы, с помощью которых вы выполняете сгибания рук. Это брахиорадиалис, брахиалис и двуглавая мышца плеча. Когда мы говорим о бицепсе, то имеем в виду именно последнюю. Это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Именно ее большинство из вас пытается развить, выполняя сгибания рук с отягощением.
Бицепс имеет две головки с началом в области плеча ("би - означает "две"). Длинная головка пролегает в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости.
Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, бицепс называется "двухсуставной мышцей". А раз она пересекает два сустава - плечевой и локтевой - то вовлечена в работу их обоих.
Конечно, при тренировке бицепса мы стремимся только к движению в локтевом суставе, но "двухсуставность" дает нам возможность прорабатывать бицепс с разными амплитудами и под разными углами.
Упражнения для бицепсов
Рассмотрим положения локтя при работе бицепса, обычно их три. Первая (когда локти находятся перед корпусом) - сокращенная позиция. Хорошим примером послужат сгибания рук на скамье Скотта. Бицепсы в начале движения уже сокращены в районе плечевых суставов, и по мере сгибания рук они сокращаются еще и в районе локтей. При концентрированных сгибаниях рук бицепс находится в подобном положении.
Во второй позиции руки расположены вдоль корпуса. Длина бицепса при этом очень близка к его длине в расслабленном состоянии. Хороший пример - сгибания рук стоя. Вы можете выполнять их и сидя. Главное, чтобы локти находились в плоскости корпуса. В свете выработки мышечного усилия, это положение лучше сокращенной позиции, но мы на этом не остановимся.
Если вы отведете локти назад, то сможете добиться даже большего исходного растягивания бицепсов. Пример - сгибания рук сидя на наклонной скамье, когда локти находятся позади торса. Это положение растягивает бицепсы в районе плеч так, что их длина превышает нормальную, т.е. ту, когда вес опущен. Теперь вы находитесь в растянутой, более выгодной с точки зрения механики, позиции для начала повторения.
Мы знаем, что легкое растягивание мышцы позволяет ей выработать большее усилие при сокращении. Мое заключение таково: начиная прорабатывать мышцу с растянутого положения и тем самым вырабатывая большее суммарное усилие, вы сможете поднять больший относительный вес из расчета на одно мышечное волокно. Выводы? Если вы поднимите больший вес, то вызовете больший стресс в мышцах. Отсюда - большая адаптация, больший размер и большая сила!
Я не утверждаю, что одно упражнение лучше, чем другое. Но, зная структуру бицепсов и природу связи "длина-напряжение", я уверен, что удлиненная позиция для бицепсов (как при сгибании рук сидя на наклонной скамье) - это наилучший способ достижения эффективности при их тренировке. Конечно, вариативность важна, но вы должны знать, какое из упражнений прорабатывает ваши бицепсы в наибольшей степени.
Трицепсы Титана
Хотя бицепс придает форму вашей руке, все-таки трицепс составляет большую часть ее массы. За 2/3 размера отвечает именно он! Покажите мне парня с огромными руками, и я готов поспорить, что у него прекрасно развитые трицепсы. Давайте рассмотрим их структуру.
У трицепса три головки (отсюда "три-"), начинающиеся около плеча и сливающиеся в одну связку, которая крепится к локтевому отростку локтевой кости. Одна из головок, длинная, начинается от той части лопатки, которая называется подсуставной бугристостью, и опускается по внутренней стороне руки. Она составляет внутреннюю часть трицепсовой "подковы" и является двухсуставной, так как пересекает плечевой сустав.
Вы, наверное, думаете: "Если она двухсуставная, я могу укорачивать ее или удлинять (по крайней мере, длинную головку), изменяя положение локтя. И если я начну с растянутой позиции, то выработаю большее усилие!" Вы правы.
Упражнения для трицепсов
Мы можем тренировать наш трицепс, когда длинная головка укорочена. Для этого локти должны быть расположены близко к корпусу. Жимы вниз на блоке и отжимания - хороший пример такой позиции. Конечно, она не идеальна для полного вовлечения трицепсов в работу, так как механически несколько не выгодна, но очень практична.
Далее мы можем поднять руки так, чтобы локти находились на уровне глаз. Упражнения, подобные экстензиям для трицепсов (французский жим, например), в большей степени вовлекают в работу длинную головку. Эта позиция лучше, чем предыдущая, но есть и еще лучше.
И, наконец, мое любимое упражнение для трицепсов: экстензии над головой стоя. Мы поднимаем локти верх и держим их в таком положении. Трицепсы растянуты и могут произвести гораздо большее усилие. Механически очень выгодное положение. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает трицепсы.
При выполнении его старайтесь держать гриф позади себя, не позволяйте ему останавливаться над головой. Хороший помощник и тяжелоатлетический пояс не помешают, когда вы держите гриф над головой.
Некоторые биомеханические особенности тренировки рук
Пронирование/супинирование.
Посмотрите на свой бицепс. Теперь согните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперь поверните ладонь на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция) и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит вы должны выполнять сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсом большего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.
Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямо противоположном направлению действия гравитации, ведь он прикрепляется к отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда вы проворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точка прикрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Пока все идет хорошо.
Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (где одна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь она контактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Поэтому выгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.
Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибаниях рук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучевая мышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции для противодействия гравитации (именно поэтому сгибания рук обратным хватом - это мощное упражнение на предплечья). Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намерены включить в работу плечелучевую мышцу в чуть большей степени, но для прямой работы на бицепс частично пронированный хват - не лучшее решение. Для этого эффективнее будет начинать и заканчивать сгибания рук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).
Позаботьтесь о предплечьях.
Теперь вся эта информация должна заставить вас увериться в том, что сгибания рук надо всегда проводить с прямым грифом и полностью вывернутыми кистями. Но это не так. Выбор многих упражнений определяется соотношением выгода'травмоопасность. Я думаю, что польза от данного упражнения не стоит того риска, который оно представляет, особенно при узком хвате.
Вот что я имею в виду. Позвольте вашим рукам повиснуть вдоль тела и разверните ладони вперед. Локтевой сустав сразу приобретает естественный изгиб, предплечья отходят от корпуса, не так ли? Это всего лишь несколько сантиметров. Когда мы берем гриф узким хватом и сгибаем руки, то выполняем неестественное для них биомеханическое движение. Это не ужасно, но пользы не принесет.
С прямым грифом в руках мы вынуждены полностью супинировать (развернуть) кисти, и можно заметить, что происходит. Мы создаем необычный стресс для внутренней части предплечий, но даже не в этом дело. Начиная движение, вы напрягаетесь и разгибаете лучезапястный сустав (ваши ладони ниже сустава в начале подъема), вот здесь-то и возникает проблема. Комбинация узкого хвата, прямого грифа и такого положения кистей негативно влияет на связки внутренней части предплечий, что чревато хронической травмой. Вы должны быть весьма осторожны с этим довольно популярным движением. И виноват тут не гриф, а само движение.
Пик бицепса.
Еще один совет: забудьте упражнения на "пик бицепса". Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения - это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.
Конечно, я слышал не раз: "Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!" Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.
Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот "пик", потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положение
Движение плеч.
Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.
При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь - убегайте.
Трицепс
Выпрямления руки в наклоне.
Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.
Движение локтей.
Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.
Вариативность
Я уже затрагивал вопрос выбора упражнений с точки зрения биомеханики и даже объяснял, почему некоторые движения могут лучше развить определенные мышцы.
Однако, должен заметить, что наше тело всегда реагирует на смену стимулов. Речь о вариативности!
Я надеюсь, вы хорошо поняли важность проработки мышц при оптимальной их длине, но не менее важна тренировка рук при разном положении локтей. Вы можете сделать сгибания рук на наклонной скамье своим главным упражнением, но следует дополнить программу несколькими сетами сгибаний стоя или концентрированных сгибаний. Цель - обеспечить мышцам рук максимальную стимуляцию, также как заставить их все время адаптироваться в ответ на вариативность. Теперь вам понятно, почему человек, делающий пять сетов сгибаний рук на скамье Скотта, затем четыре сета концентрированных сгибаний, не обеспечивает наилучших условий для выработки мышечного усилия с последующей адаптацией и ростом!
Понять, каким образом воздействуют на целевую мышечную группу различные упражнения и тренажеры - первый и наиважнейший шаг для любого бодибилдера. Но для завершения картины необходимо знать, почему определенные движения тренируют ту или иную мышечную группу. Эти знания принесут наиболее глубокое понимание упражнения.
Потом ваши тренировочные программы "взорвутся" миллионами возможных вариаций, и тренировки станут гораздо более приятными и эффективными. Hardgainer.RU
Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view1.page3.html