Как набрать массу!
Мы советуем Вам проконсультироваться у врача о состоянии Вашего здоровья, прежде чем начать заниматься.Набор массы имеет 2 составляющие:тренировки и питание.
Мышечная масса у мужчин растет гораздо быстрее, чем у женщин из-за разных гормональных фонов.
Тренировки- необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками (например: понедельник, среда, пятница). Длительность тренировки 1-1,5 часа. Не прорабатывайте одни и те же мышцы чаще 2-х раз в неделю, они не успеют отдохнуть. Помните, что мышечная масса растет не на тренировке, а в период отдыха! Тренировка является лишь толчком для увеличения мышечной массы!
Питание- обязательно ешьте не менее 3-х раз в день!
Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов- все это даст Вам строительный материал для мышц.
Рис, греча, овсяная каша, макароны, хлеб грубого помола, фрукты- это даст Вам энергию.
Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды- это приносит только лишний жир!
Из спортивного питания используйте:
ПРОТЕИНЫ или ГЕЙНЕРЫ - это основа спортивного питания! Они дают нашему организму АМИНОКИСЛОТЫ для построения мышц и ЭНЕРГИЮ для занятий. Без них использования других добавок теряет смысл.
Принимайте их между завтраком и обедом или обедом и ужином, а в тренировочный день еще и после занятий (через 10-20 минут). Если Вы склонны к полноте, то принимайте только ПРОТЕИН.
АМИНОКИСЛОТЫ - это как кирпичи для построения наших мышц. Чем больше получит их организм, тем легче ему строить мышцы. К тому же из АМИНОКИСЛОТ состоят почти все ткани нашего тела, поэтому они тоже нуждаются в них.
Рекомендуем их принимать 2-3 раза в день перед едой по 5-10 грамм.
КРЕАТИН - если Вы уже занимаетесь полгода, начинайте смело его принимать! Это даст Вам реальную силу и увеличение мышечной массы. Это мощный энергетик для мышц! К нему нет привыкания, а прирост силы и массы сохранится надолго!
Первую неделю принимайте КРЕАТИН по 20 грамм в день, а потом 3 недели по 5-7 грамм в день. Сделайте перерыв на неделю. Далее можно повторить курс.
ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ- это маленькие помощники для нашего организма. Роль ВИТАМИНОВ и МИНЕРАЛОВ велика, они участвуют во множествах процессов.
Для Вас мы рекомендуем в период активных тренировок принимать ВИТАМИНЫ группы В и витамин С (Stress B - Complex plus Vitamin C фирмы Optimum Nutrition). Из МИНЕРАЛОВ рекомендуем калий и магний - они помогут в работе Вашим сердцу и мышцам, и кальций- он укрепит кости.
В период поддерживающих тренировок принимайте комплексы мультивитаминов и минералов (Daily Formula фирмы Universal Nutrition).
Следуйте этим рекомендациям, и Вы обязательно станете мощнее, сильнее и больше! Рост массы тела на 2 кг. в месяц считается очень хорошим результатом.
Удачи Вам !
Уважаемый, я согласен с тем, что ты написал, но одно НО.....данная методика рассчитана на эндоморфа! У эктоморфов жир не растет! Сколько бы в себя эктоморф не впихивал жир у него не вырастет! Пусть он хоть давится! Эктоморф же жир набирает легко да и мясо у него растет получше! Насчет набора, я когда только начал заниматься набрал СУХОЙ массы около 12 кг! Эктоморф тем и отличается, что набирает массу сухую, но немного и сделать с этим ничего нельзя!
Первый год всегда очень продуктивный, дальше - тяжелее....
Еще одно, Захар Bandi Тишин написал все правильно, чем быстрее поймешь как нужно правильно питаться, отдыхать и тренероваться, тем быстрее будут расти результаты! А подход типа ешь все и ходи на тренеровку когда попало больше года почти ни у кого не работает! Чем раньше ты начнешь правильно питаться, чем раньше ты начнешь грамотно тренероваться и востанавливаться, чем раньше ты научишься прислушиваться к своему организму, тем лучше!
12 фев 2008 в 17:18
я сказал как это делается, а вы можете качаться хоть до старости набирая 3 кг:) пива выпей больше наберешь...:)))))))
и вообще мне надоело кому-то что-то доказывать... кто вы вообще такие? у вас бицуха больше 40 грудь больше 110 талия меньше 75?????? или у вас стаж больше 7 лет?
Друг ! имеено у меня бица 42 грудь 115 талия 80 и стаж более 5 лет !
Захар Bandi Тишин так ты мой друг вообще профессиональный тренер! тебя этому учили 5 лет! а 40, 110,.. это минимальные требования.... можешь выступать на соревнованиях по бб!
13 фев 2008 в 11:36
да учили меня 5 лет но только не тому что нужно. В этом году диплом получу =)
Креатин хорошая вещь, от него на тренировке можешь сделать гораздо больше.
А что рука 40 - это типа уже много ? Ну у меня 40 точно полгода назад было, не думаю, что я уже мега-качок. Занимаюсь ровно 2 года пока еще правда всего
Лучше я все остальное подразнесу со временем. Да и рост у меня 2 метра.
Рост, см Вес, кг Грудь, см Талия, см Шея, см Рука, см Бедро, см Голень, см
152.5 58.5 101.5 67.5 38 38 53 37
157 63.5 104.5 70 39 39.5 55.5 38
162.5 70.5 111 76 40.5 40.5 57 39.5
167 79 116.5 78.5 42 42 58.5 40
172 83.5 118 80 43 43 59.5 40.5
177 90 121.5 82.5 44 44 62 41.5
183 95 124 84 44.5 45 63.5 42.5
188 99 127 85 46 46 65 43
макс чего добивался 170 81 110 75 41 39 64 40
мое сейчас
172 84 114 85 42.5 42.5 59 41.5
Будем стараться дальше !