Набор массы-1
Люди вот скажите! мой рост 183см, вес 76-77кг . Вопрос в том мне говорят набирать массу, так вот как лучше питаться чтобы побыстрее набрать ее а потом на сушку))) м? я например ем 4-6 раз в День: Завтрак Яичница из 3 яиц(10 г белка), хлопья Gold Flakes грамм 80-100 и 0.4л молока(вместе с хлопьями 15гр.белка), чай.
2-ой завтрак овсяная каша или рис 100грамм(7-10 гр белка)
3-ье 100гр. тунца но не всегда ем его(23гр белка).
обед: филе куриное 150гр и картошка, или гречка,ли макароны(весь обед 40гр белка)
ужин када что бывает поем бывает не поем.
и на ночь творог 0% 200гр ( в него кладу изюм )(35гр белка гдето)
Выходит у мееня в день грамм 130 и выше белка.
Может мне чтото еще хавать для набора и ваще как лучше питаться), а то пля живот жирный))) стыдно малясь ия вот думаю либо набирать либо худеть, сказли лучше набери потом худей. Ваши советы! Спасибо за ответ:)
День 1. (спина, бицепс)
становая
тяга блока за голову
бицепс( подьем прямой штанги стоя(и предпелчье грузит)
и можно подьем гантелей сидя
День 2. (грудь, трицепс)
жим лежа
Жим гантелей лежа
разводка
французкий жим
Жим лежа узким хватом.
День 3.(ноги, плечи)
ноги(приседы)
жим ногами
разводка гантелей стоя
Армейский жим
понедлок
1. Грудь
-жим штанги лежа 4х
8 38кг
-жим штанги на наклонной скамье 4х10 30кг
-розводка гантелей 4х10 6кг
2. Трицепс
-французський жим лежа 4х8 15кг
-отжимания на брусах 4х5
-тяга блоку книзу 4х25 15 кг
трапеция
-подьем штанги 4х10 15кг
прес
3х10
середа
1. Дельти
-подьем штанги над головой сидя 4х8-10 15кг
-подьем штанги к бодборотку 4х8-10 30кг
-розвотка гантелей в сторони 4х8-10 6кг
-розвотка гантелей в наклоне 4х8-12 6кг
бицепс
-подьем штанги широким хватом 4х8-10 25кг
-подьем гантелей стоя 4х12 (поочередно) 6кг
-подьем гантелей сидя(поочередно) 4х12 10кг
пресс
3х15
п'ятниця
1.спина
- подтягивания на перекладени широким хватом 4х6
- тяга т-штанги 4х8-10 35кг
- тяга гантели одной рухой 4х8-10 10кг
помогите пожалуста! Какая мне програма нужна! В какие дни качатся? Я качаюсь дома!Привет всема! Поможть набрати вес. Мой рост 163см вес 54 кг. Кушаю 4-5 раз в день. Занимаюсь 3 месаца. Стандартно пон. Сер. П'ят
честно? полная х...я
Куча бессмысленных упражнений.
Из базовых упражнений увидел только жим лежа.Бицепс, трицпес и дельты вообще нет смысла тебе сейчас дрочить. Где ноги? Из упр на спину норм только подтягивания.
Тебе сейчас сколько лет?
С питанием все норм думаю взял у любера)
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка);
ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
ЗЫ. песочное печенье на 30гр белка? O_o
у тебя прога ппц бестолковая.
Ну а какую взять тогда прогу?
У меня это программа не пошла, уж очень сильно уставал.
Хотя, у многих ребят, наоборот, отличный эффект был от его программ.
вообще от нее перло а вот летом не как
так в течение 6 месяцев ты прибавил в массе, занимаясь по его программе?
Jimm, книга называется Доктор Любер: Культуризм по-нашему или секреты "качалки".
так как же нужно делать????....питаюсь нормально 5-6 раз....сичас ещо хочу взять креатин и мегамасс..
ктото может толком обеснить ????
СПАСИБО!