Фитнес и бодибилдинг → Идеальная программа тренировок Для новичков-1

Нагрузка на ноги то где??
Становую с присядом не делаешь??
свернуть ветку

ых жим ногами только.
свернуть ветку

Становую с присядом не делаешь??
за поясницу боюсь.

Мне жима ногами хватает, попробовал на вчерашней тренеровке 120 кг.- помоему не плохо. щас еле еле хожу и пресс болит.
свернуть ветку

Привет! Помогите с программой на массу, занимаюсь дома, так как живу не в городе и тренажерных залов нет. Дома имею:Штангу со скамьей,гантели,турник,грушу.Еще на скамье имеиться тренажер для разводки и для икр.
свернуть ветку

народ, кто нибудь пробовал такую прожку? как результат?

1. жим лежа 2х12
2. приседания 1х20
3. тяга рейдера 1х20
4. тяга к поясу в наклоне 2х12
5. подтягивания 3х10
6. пресс

заниматься по ней одной надо 3 раза в неделю
тренер мне ее поставил на 2 месяца как "сокращенную", сказав что она тоже эффективна!
свернуть ветку

всего лишь два подхода???? жим лежа как минимум 4.
очень мало упражнений. на их выполнение уйдет не больше 40-50 минут(а надо полтора - два часа), почитай мою прогу (указана в этой теме выше.)

а что он тебе сказал на счет массы?
свернуть ветку

я думаю он не наврал
эффект будет :)
фуллбади 3 раза в неделю с попыткой расширения грудной клетки
только вот сомнительно, что надо 1х20 приседать и 1х20 тягу рейдера

может 2х15 суперсетом с дыхательным пулловером будет лучше? спроси его :)

нормальный тренер
свернуть ветку

Христиан Bodybuilding A Life Style Джек
упражнений столько и должно быть

2 подхода это нормально, если в них выкладываться

советую сначала пройти эти 2 месяца, а потом уже обсуждать программу исходя из полученных результатов (а они будут расти, как и у Дмитрия, которому фуллбади парой страниц раньше дали, на 2 раза в неделю)
свернуть ветку

3. тяга рейдера 1х20
4. тяга к поясу в наклоне 2х12

алексей а, что это за упражнения?
свернуть ветку

ну впринципе да, если до этого ничем не занимался, то нужно поставить базу, впринципе достаточно, но мне все равно не нра.
свернуть ветку

Алексей ну вот я прогу не много поменял, сразу снова начал расти уже кг прибавил. и раб веса чувствую придется увеличивать
свернуть ветку

тяга рейдера - дыхательное упражнение, которое растягивает грудную клетку
в совокупности с многоповторным приседом (суть которого тоже в дыхании) расширяет грудную клетку (конечно есть те, у кого не получилось, но так же есть те, кто расширил)

тяга в наклоне - популярное базовое упражнение на спину
берешь штангу, наклоняешься немного, и тянешь ее к животу
(В основном на широчайшие)

ЗЫ: быстро ты растешь однако :)
свернуть ветку

спасибо понял) не знаю мне кажеться ему вполне можно брусья добавить и гантелки на бицепс.
свернуть ветку

можно, но наверное ему дадут разнообразнее нагрузку через 2 месяца
свернуть ветку

быстро ты растешь однако :)
я просто жру как прорва ппц скока ))
свернуть ветку

Мне интересно, что ему тренер сказал на счет диеты.
свернуть ветку

2Alex Lucky
не слушал таких парней которые элементарных упражнений не знают,
говорят что заниматься по 2 часа требуется)

тренер на то и тренер, плохого не посоветует)
если конечно нормальный мужик)
свернуть ветку

не. ссуть в том, что до этого я уже отделал 2 программы по 3-4 месяца. там была классическая схема: 3 дня в неделю с разделением групп мышц (напр. грудь+плечи, спина+биц, ноги+триц). там базовые жим, присед, становая были разбросаны по дням + еще др упр-ия. во всех упр-иях было 3х10 повторений.

сейчас же он дал мне эту, сказав что это и для "разнообразия", и жим может увеличить кило так на 10 (а может и нет:), ну и на спину акцент сделан, так как тяга в наклоне+подтягивания идут.

тяга рейдера описана тут - www . kachkov . net / lit / otyagosh/ 37_rader_chest_pull . php

количество повторений везде так как указано. в приседе 1х20.
эта программа ваще одна из сокращенных МакРоберта. почитать можно тут - athlete . ru / books / think / think9 . htm (см. Другие сокращенные программы)
эта программа "основанная на 20 повторных приседаниях"

после НГ планируем слудущую прогу
1 день
1. Приседания 5х6
2. Жим ногами 3х10
3. Жим лежа (легкий) 3х10
4. Сгибания штанги стоя (суперсет) 3хMax
5. Отжимания на брусьях (суперсет) 3хМах
6. Пресс

2й день
1. Жим лежа 5х6
2. Жим гантелей под углом 3х10
3. Приседания (легкие) 3х10
4. Жим гантелей вверх сидя 3х10
5. Протяжка Z-грифом 3х10
6. Пресс

3й день
1. Становая 5х6
2. Тяга к поясу в наклоне 3х10
3. Тяга на вертикальном блоке / подтягивания 3х10
4. Тяга на горизонтальном блоке 3х10
5. Сгибания рук с гантелями 3х10
6. Отжимания на брусьях 3х10
7. Пресс

насчет диеты - все просто: Жрать как можно больше :) работаю то я на массу) белков побольше.. стандратно.

все таки интересно, если тут есть те, кто лично занимался по озвученной мной выше проге (сокращенной, см. #1484), как результат? какие нюансы может есть?
свернуть ветку

тут нет таких :)
надеюсь ты знаешь, что после приседов не надо отдыхать (перед тягой рейдера)?
больше не могу придумать нюансов

(нормальный тренер, слушайся его) :)
свернуть ветку

Никита Садовников
ну я знал про эти упражнения, просто не не знаю ка кназваний, а так с ними знаком.
а 2 часа - хороший тренинг. разве много?
свернуть ветку

в 50 минут нада укладываться новичку. Все остальное время -суходрочка
свернуть ветку

Alex Lucky

меня просто не много смущает то, что после более сложной проги тебе дается более легкая, хотя - это наверно скорее как небольшой отдых для организма
свернуть ветку

Алексей Иваняков
да, там ссуть чтобы сбить дыхание и сразу начать растягивать грудные, напрягая их на тяге.
спасибо
свернуть ветку

здравствуйте! посмотрите пожалуйста прогу тренировок!
подскажите мож что убрать или добавить надо....
1 день

1.Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
2.Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
3.Вертикальная тяга 15 раз, 4 подхода
5.Становая 10-12, 4 подхода
6.Тяга штанги в наклоне 10-12. 4 подхода
7.Молоток 10-12 на каждую руку , 4 подхода
8.Шраги со штангой 30 раз , 5 подходов
9.Шраги с гантелями 40 раз, 4 подхода

2 день
1.тяга гантели в наклоне 20 раз на каждую руку , 4 подхода
2.сгибание руки с гантелью стоя в наклоне 20 на кажд.руку, 4 подхода
3.разгибание одной руки с гантелью из-за головы 15 раз , 3-4 подхода
4.сгибание одной руки с гантелью 25 раз. 4 подхода
5.разгибание рук с гантелями 15 раз , 4-5 подходов
6.пресс 60 повторений, 2 подхода
7.разводка гантелей на наклон. Скамье 18 раз, 3-4 подхода
8.жим гантелей на наклон. скамье 20 раз , 4 подхода
9.отжимание обычные 40 раз, 3 подхода

3 день
1.жим гантелей лежа 15раз, 4 подхода
2.жим лежа 12 , 4 подхода
3.становая 13 , 4 подхода
4.присед 12, 4 подхода
5.жим на наклон. Скамье 15, 3 подхода
6.разведение гантелей лежа 15 , 4 подхода
7.тяга штанги в наклоне 12 раз, 4 подхода
8.молоток 15 на каждую руку, 3-4 подхода
9.шраги со штангой
свернуть ветку

2.Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
3.Вертикальная тяга 15 раз, 4 подхода
4.Присед 8-10 раз 4-5 подходов
5.Становая 10-12, 4 подхода

что вот это такое в первый день? :))
присед, потом еще раз присед, а потом становая?
твоя программа ужасна, надо сменить ее немедленно
свернуть ветку