Фитнес и бодибилдинг → Идеальная программа тренировок Для новичков-1
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
- 0
- Radik_Kravchuk
- 10 февраля 2015, 18:51
занимаюсь 4 мес, рост 179 вес 72.
Очень растут силовые показатели...
Занимаюсь по такой программе:
понед (грудь, бицепс)
1) пресс
2) жим лежа
3) жим на наклонной скамье 45 градусов
4) разводка на наклонной скамье 45 градусов
5) пуловер
6) бицепс прямой штангой
7) бицепс гантелями
8) пресс
среда(спина, трицебс)
1) пресс
2) потягивание широким хватом
3) тяга блока сидя за голову
4) тяга одной рукой в наклоне
5) тяга блока к животу
6) жим лежа узким хватом
7) фр. жим лежа
8) фр жим гантели лежа из-за головы
9) пресс
пят (ноги, плечи)
1) пресс
2) жим штангой сидя из-за головы
3) подъем штанги к подбородку
4) разведение гантелей стоя
5) разведение гантелей в наклоне
6) приседания со штангой
7) жим ногами лежа на тренажере
8) сгибание и разгибание ног на тенажере( по одному подходу)
9) пресс
прошу прощение за невсегда правильные названия упражнений...
заранее спасибо..
свернуть ветку
свернуть ветку
Позанимался я 2 месяца по сплиту немного прокачался.
Хочу сейчас пару месяцев попробовать общие тренировки, почитал немного Любера,
купил гейнера
вот набросал программку:
1)Жим лежа 4*8
2)Жим ногами 3*12
3)Становая тяга 3*10
4)Бицепс 3*10
5)Жим гантелей сидя 2*10
6)Тяга блока к груди 2-3*8
7)Пресс
Рост 180, вес 70
Жим 70, присед 80, становая 90.
И так 3 раза в неделю, думаю чередовать легкие и тяжелые дни
Цель масса, но без фанатизма)
Что менять-убирать?
свернуть ветку
больше рельефными стали, ну и подросли немного
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
как зачем делать одно и то же три раза в неделю?
а зачем делать одно и то же раз в неделю?
скорее следовало начинать наоборот с этой программы, а потом переходить на сплит
свернуть ветку
Будь добр, дай хот бы ссылку на то место, где это написано)
свернуть ветку
могу сбросить тебе да вообще кому интересно книгу в электронном варианте. пишите в личку свой имейл я отправлю.
то что ты спрашиваешь стр.32
свернуть ветку
такой смысл, что рабочие веса у новичка не требуют недельного восстановления
ты не знаешь, что такое фуллбади, что-ли?
свернуть ветку
Да - это творение, я, конечно, не читал. Оспаривать можно долго и нудно. Примерно то же самое, что стырить прогу у Шварца.
Вопрос - почему программа не соответствует ни одному из писанных комплексов? или замена приседов жимом ногами - это "изменение под себя"?))
фуллбади - отличное слово, для новичка вполне подходит программа с проработкой всего тела, но если уж ты его прорабатываешь, ты дай ему отдохнуть то.
свернуть ветку
индивидуально
" Примерно то же самое, что стырить прогу у Шварца."
абсолютно не то же самое
"или замена приседов жимом ногами - это "изменение под себя"?))"
я не знаю из-за чего он выбрал такие упражнения, я не говорил, что мне нравится его программа, но идея - нравится
"но если уж ты его прорабатываешь, ты дай ему отдохнуть то."
да, лучше 2 раза в неделю, но впервые пришедший может начинать с трех
свернуть ветку
Никита Садовников
вчера в 21:56
Жим 70, присед 80, становая 90.""
И это что за 2 месяца такие силовые? ) ну ты Колмен блин ) А прогу советую делать дважды в неделю, а то за 2 дня толком ниче не востановится если без фармы конечно
свернуть ветку
Сам принцип тренировки новичка с проработкой всего тела базовыми упажнениями три раза в неделю неправилен. Это не ОФП. А у нас в школах даже физ-ра два раза в неделю максимум.
Насчет индивидуальности восстанавливаемости - что бы ты предпочел - быстро спрогрессировать за пару месяцев, а потом еще два месяца искать "как преодолеть застой в рабочих весах" или тихо мирно в течение этих четырех месяцев прогрессировать, привыкая чувствовать свое тело и наращивая как веса железные так и общую массу тела?
свернуть ветку
с чего ты взял, что не будет ничего расти?
"что бы ты предпочел - быстро спрогрессировать за пару месяцев, а потом еще два месяца искать "как преодолеть застой в рабочих весах" или тихо мирно в течение этих четырех месяцев прогрессировать, привыкая чувствовать свое тело и наращивая как веса железные так и общую массу тела?"
конечно второе
но с чего ты взял, что будет застой?
"а зачем начинать с трех?"
потому что рабочие веса не требуют недельного восстановления, а частое выполнение упражнения позволит быстрее наработать технику
свернуть ветку
А как ты узнаешь, когда они "потребуют" недельного восстановления? Проработка техники зависит не от того, как часто ее прорабатывать, а от того, как КАЧЕСТВЕННО это делать.
свернуть ветку
узнаю по тренировкам, если прогресса не будет, то надо уменьшить количество проработки мышцы в неделю
"Проработка техники зависит не от того, как часто ее прорабатывать, а от того, как КАЧЕСТВЕННО это делать."
и от частоты так же, вот тут точно не смогу объяснить, там где-то в мозгу должно движение отложиться, а это зависит от частоты, чем чаще - тем быстрее до автомата дойдет
ЗЫ: это уже опробовано на 5 людях - застоя не было и результаты росли,
а тут оказывается, что все просто ужасно
свернуть ветку
А как ты узнаешь какой объем тренировки нужно оставить, а сколько отдыхать? а как насчет косвенного участия(в негативной или статической фазе) этой мышцы в отдельных упражнениях?
Логически - просто: 4 месяца это примерно 4*4=16 недель. 16 недель это 48 тренировок. Если, скажем,ты будешь каждую тренировку набавлять по 1 кг( а это необходимое условие прогресса - постоянное равноемерное увеличение нагрузки), то через 4 месяца твой рабочий вес увеличится на на 50 кг. Это реально?
свернуть ветку
тебе сюда
свернуть ветку
Зачем мне туда?
свернуть ветку
а если по 10кг будем добавлять, то на 500кг увеличится, ну
"На 5 людях это как арбидол прямо)"
на 5 людях это только лично мной, а кроме нас с тобой есть еще люди
"Если ты будшь задрачивать технику, основываясь на частоте тренировок, то благополучно при увеличении времени отдыха и повышении рабочих весов, рискуешь эту технику растерять."
все кто занимается по сплитам - теряют технику?
"Если ты будшь задрачивать технику, основываясь на частоте тренировок"
так не только частота тренировок будет давать технику
"Зачем мне туда?"
затем, что ты не понимаешь плюсов фуллбади 3 раза в неделю
свернуть ветку
Или как ты предлагаешь увеличивать интенсивность и прогрессировать?))
Я не пониаю плюсов твоих "фуллбади" в применении к новичку. Написать, что еда - это хорошо я тоже могу. И очень грамотно обосновать почему это хорошо. Но если атлету есть 5 раз в день - хорошо, то для девушки это чревато ожирением)
свернуть ветку
вряд ли без химии
"Или как ты предлагаешь увеличивать интенсивность и прогрессировать?))"
предлагаю как только пожмешь нужное количество повторений - добавлять 2,5кг
свернуть ветку
А что еще, кроме "частоты" дает преимущества в совершенствовании техники при проработке базовых упражнений три раза в неделю, перед одноразовой тренировкой?
свернуть ветку
в третий раз пишу, что его рабочие веса не требуют долгого восстановления, поэтому можно прорабатывать мышцу чаще
начинать новичку со сплитов - малоэффективно, уже давно многими признано
"А что еще, кроме "частоты" дает преимущества в совершенствовании техники при проработке базовых упражнений три раза в неделю, перед одноразовой тренировкой?"
а должна еще какие-то давать?
техника же как-то нарабатывается, когда приседаешь раз в неделю? или два?
так же и тут нарабатывается, но быстрее из-за частоты
свернуть ветку