Фитнес и бодибилдинг → Идеальная программа тренировок Для новичков-1

Малое количество подходов облегчает восстановление организма после тренировки, и это позволяет тренироваться 3 раза в неделю. Если нагрузить сильнее, нужно будет больше времени мышцам восстанавливаться. Если нагрузку на мышцы делать больше, то для восстановление мышцам понадобиться 5--7 дней. И поэтому сплитовые программы приблизительно на 5 дней восстановления и направлены.

Касаясь количества подходов, скажу, что 15 повторений посоветую для жима и приседа. 10 для упражнений типа жима сидя, тяжело дающемуся новичкам. Вес не в коем случае не предельный.
Не смею, что-либо утверждать, так как вообще в бб мало что можно утверждать.
Много пользы принесут суперсеты. Например приседы и пуловер.
свернуть ветку

давай давай выкладывай
ты пауэрлифтер? жимовик?

"лифтеры тренируют в-основом все тело. Одной нервной системой вес не поднимешь." тренируют все тело, но поднимают в основном за счет цнс
поэтому у бодибилдера и пауэрлифтера в одной весовой разные 1пм в тройке будут, потому что у одного тренированная цнс, а у другого - нет

ведь не мышцами парень рост вес - 170/60 тянет 230 кг?
(т.е. конечно мышцами, но за счет цнс как можно больше их вовлекает в работу и импульс больше подает)
давай только об этом забудем, т.к. это уже слишком глубоко :) лучше спорить о новичках (я пока на таком уровне)
свернуть ветку

а почему два подхода а не один или три? А почему жим сидя сложнее жима лежа? У кого-то плечевой пояс сильный от природы и жмут они плечами. Супресеты - НОВИЧКУ? о госпади. Ты не пишешь статьи в журналы?
В приседе и жиме лежа есть одна принципиальная разница - во втором требуется стабилизировать свободный вес всем телом, в первом - только корпусом и руками. Поэтому уравнивать их по степени возлагаемой на плечи атлета нагрузки не правильно. Да и считается, что ноги, в силу устройства жизни больше привычны к аэробным нагрузкам, чем верх тела.
свернуть ветку

скорее не "Например приседы и пуловер."
а "только приседы и пулловер" :)
точнее "тяжелое базовое упражнение+пулловер"
свернуть ветку

если кому надо - примеры фуллбади 2 раза в неделю

Тренировка 1:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2-3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10

ДРУГАЯ ПРОГРАММА
1. Приседания и становая чередовать каждую тренировку.
2. Жим лежа
3. Жим гантелей стоя
4. Тага в наклоне
5. Отжимания на брусьях
6. Подтягивания у.х. к себе или тяга блока таким же образом.

все придумал не я
свернуть ветку

Потому что, 1 подхода мало, а 3 много. Потому что, мало людей у кого плечевой пояс сильный от природы, ну или пловцов бывших. Например я 7 лет занимался плаванием, и все упражнения на плечи мне всегда давались легко, но большинству новичков требуется время для привыкания к ним.
Грудные мышцы более развиты, так как на физкультуре в школе или каких-то секциях люди отжимались. Да и вообще отжимания одни из немногих упражнений, которые делают все, приседания относятся к ним же.
свернуть ветку

#1658

можно например "жим лежа и подтягивания"
свернуть ветку

хз есть ли в этом смысл

видимо тут сколько людей, столько и методов :)
проще просто прочитать чей-то и написать свой
свернуть ветку

почему три много а один мало? мало людей? почему ты так решил? Отжимания в большинстве своем растят как раз-таки плечевой пояс и трицепс. Просто в силу особенностей выполнения их на физ-ре.

жим лежа и подтягивания? много ты наподтгиваешься? (без рывков и задротства) после жима?

Итак я лифтер, после травмы колена уперся в жим.

День 1
Жим лежа 5х5
Разводка, французский жим, присед, пресс 3*12-8

День 2
Жим лежа(скоростной), тяга верхнего блока, жим стоя, подъем на бицепс гантелей, становая тяга 3*12-8.

Я кстать не новичок, многое уже умудрился напробовать. А тут прогресс есть ощутимый. Сойдет за двухдневое фуллбади?
свернуть ветку

ну почти сойдет (тут бОльшая часть тела, но не вся)

но ты же лифтер, тебе акцент надо на тройке и результатах в ней, а не на каждой мышце, поэтому тут классическое фуллбади и не надо
свернуть ветку

А ты попробуй поподтягивайся.

Не буду ничего утверждать. Поделился с вами мнением.
В каждом зале найдется человек, который сможет дать правильный совет по тому или иному вопросу. Главное не ошибиться в выборе советчика.
свернуть ветку

А что я еще забыл? Икры?))
Пробовал. Сдох. Может я такой слабенький конечно, но после жима лежа я еле тяну блок на 63 кг. В обычном случае подтягиваюсь раз 8-10.(давно уже не занимался этим делом), на 15 с рывками. вешу где то чуть за 80.

Будешь смеяться, но в тройке очень важна каждая мышца. К примеру, когда работал на массу день через два по трехдневному циклу и работал сплитами, набрал килограмм 10 за три месяца. И был сам удивлен, как в тройке прибавил 40 кг (не выходя в течение полугода на разовый максимум - работал 6-12).
свернуть ветку

нет, не буду смеяться - это и так понятно
я ж написал "акцент" это то же самое и значит, что важно все, но важно максимальных результатов достичь не во всех упражнениях, а только в трех, а билдерам - максимальных результатов во всех (на начальном уровне, по крайней мере)

"А что я еще забыл? Икры?))"
ты не понял, на предыдущей страничке посмотри, что имеется ввиду под такой программой (чтоб каждый день каждая мышца работала, а у тебя разделение небольшое - бицепс в один день, трицепс в другой - не то, еще, например, широчайшие только во второй)
свернуть ветку

а они работают. Косвенно. Чего то я восстанавливаться не успеваю. Даже не знаю почему.
Билдеру важно достичь максимальных результатов в упражнениях? я считал, что важен набираемый вес.
свернуть ветку

там же указано в скобочках
"(на начальном уровне, по крайней мере)"
ведь никто не говорит новичку, который хочет 100кг сухих мышц, "применяй суперсеты, дроп сеты и тд и тп, главное чтобы масса росла"
как раз наоборот - сначала все занимаются одинаково - и прогресс измеряется изначально рабочими весами
ведь если ты чисто на бицепс поднимешь 100кг гантелю 20 раз - он у тебя никак 20 см не останется

в дальнейшем естественно рабочие веса отходят на задний план
там уже кто на что горазд - новые упражнения, всякие отдых пауза, меньше отдыха между подходами, дропсеты, суперсеты, предварительное утомление и тд и тп, лишь бы удивить и чтоб масса росла

я так сказал исходя из популярного принципа - через силу к массе (тут думать много не надо и работает на всех)
мы рассматриваем новичков, опять же, а не профессиональных бб

иии - что ты забыл в этой теме, если у тебя нет программы для новичка, а сам ты не новичек?
свернуть ветку

"ведь если ты чисто на бицепс поднимешь 100кг гантелю 20 раз - он у тебя никак 20 см не останется"
звучит очень классно и убедительно, но никто в мире таких гантелей не поднимает. Хотя полно примеров здоровых мужиков работающих сравнительно небольшими весами. Не обязательно химиков.

Вот именно из стремления достичь максимальных результатов во всех упражнениях на начальном уровне и идут все травмы, перетренированность и разочарования от методик.

Не поверишь, решил заглянуть, почитать, чем тут людизанимаются. И тут же нарвался на твой пост о трехдневке. И понеслось. Не могу же я бросить своих меньших товарищей по железу, когда им пудрят мозги в теме, которая конкретно для них вроде создана.
свернуть ветку

по-моему делать два базовых упражнения за тренировку-очень сложно...халтура либо в одном, либо в другом...и жать после присяда или становой мне было бы проблематично)
свернуть ветку

Смотря как делать.
свернуть ветку

"когда им пудрят мозги"
я им пудрю мозги?

"звучит очень классно и убедительно, но никто в мире таких гантелей не поднимает"
не придерайся к словам, это был пример
поставь вместо 100 другую реальную, но большую цифру

"и идут все травмы"
с правильной техникой травмы?
мы хотим большого веса с правильной техникой! я где-то уже писал, что это первоначальное условие
свернуть ветку

Ребят, привет всем.
Я новичек. Отходил в зал ровно месяц. вот программа по которой я занимаюсь, подскажите, может чего-то добавить или что-то убрать. Заранее всем спасибо.

Понедельник:
1)Жим лежа 5х10
2)Жим лежа узким хватом 3х10
3)Разводка лежа 4х10
4)Бицепс 4х10
5)Трицепс 4х10
6)Сет на пресс 3хбесконечность(делаю с отяжелением)

Среда:
1)Присед 5х8-10
2)Присед в станке(добивающее) 3хбесконечность
3)Голень 3хбесконечность (с отягощением)
4)НЧК 3хбесконечность (с отягощением)
5)Сет на пресс 3хбесконечность (с отягощением)

Пятница:
1)Становая тяга 6х4
2)Жим сидя из-за головы 4х10
3)Тяга блока за голову 4Х10
4)Разводка гантелей стоя 4х10
5)Разводка гантелей на дельты 3х10
6)Шраги стоя 3хбесконечность
7)Тяга Т-грифа к груди 3х10
8)НЧК 2х10 (без отягощения)
9)Пресс 2хбесконечность (с отягощением)

Рост 184 вес 73кг, худой как доска.
Пиковые веса, которые стал делать по пошествии месяца(только не смейтесь):
Жим-60кг
Присед-90кг
Становая-100кг
свернуть ветку

понедельник/четверг

жим лежа
жим штанги в наклоне
пуловер
подтягивания широким хватом
тяга штанги в наклоне
становая тяга
пресс

вторник/пятница

армейский жим
подъем гантелей
швунги со штангой
жим лежа узким хватом
подъем гантели из-зи головы(трипцовсовый жим)
сгибание рук со штангой
сгибание рук с гантелями
пресс

среда суббота

приседания со штангой
выпады со штангой
разгибания ног на тренажоре
для икр(на тренажере лучше всего)
"доброе утро"
пресс
свернуть ветку

Сергей зыков, пятница у тебя ваще убойная ппц
свернуть ветку

4)Разводка гантелей стоя 4х10
5)Разводка гантелей на дельты 3х10
вот это ваще не понял
свернуть ветку

5) смею предположить, что это махи в стороны..
свернуть ветку

Понедельник
На жим многовато 5 сетов
Потом у тебя написанно Жим узним хватом и еще в этот же день трицепс написанно - поясни
Если работаешь на массу добавь жим гантелями и убери одно из Жим узким и чтото подразумеваемое под словом Трицепс

Среда
Перед присядом сгибания или разгибание поставь, хорошая разминка...
Присяд в станке? ( В Смите? ) , убери это лишнее

Пятница
Если бомбишь на массу 6х4 становая это для лифтеров
4)Разводка гантелей стоя 4х10
5)Разводка гантелей на дельты 3х10
4 пункт не понятен
Тягу т-грифа убери или Тягу блока за голову
свернуть ветку