Фитнес и бодибилдинг → Идеальная программа тренировок Для новичков-1

Ну я также щас (3 дня в неделю) делаю: одну неделю узким на гор. и наклон, вторую обычным!
свернуть ветку

ладн щас набросаю прогу, которая по моему само то новичкам

Понедельник.
Жим основной, 3х8
Жим на наклонной 3х8
Разводка гантелей 3х8, но по идее желательно как бы вниз головой, я для этого скамью для пресса использую). разводку как делать... медленно вниз опускаешь и растягиваешь хорошенько.. поднимаешь.
Французский жим
Если останутся силы, то брусья/тренажер на трицепс какой нибудь или гантельку над головой (на трицепс, думаю ты понял)... ну или жим над головой.

Среда.
Гиперэкстензии, чтоб размять норм спину но не слишком много, так, чуток
Становая 3х8
гиперэкстензии, забить спину
тяга нижнего блока (стоя нагибаешься и тянешь штангу к солнечному сплетению гдет, лопатки строго вместе... спина прогнута)
Тяга верхнего блока (2х8 за голову, 2х8 на грудь). а лучше армейский жим стоя со штангой, те же подходы.
Тяга нижнего блока (лопатки вместе) 2х8 гдет
штанга на бицепс (добей его)
можно гантельку на биц
ну и на предплечия раз хочешь))

Пятница
Присед 5х8
Толкающий тренажер на ноги, ну ты понял... )))
Сгибание ног лежа на станке
Икры
Жим, 4 подхода на 15 раз, больше ничего не надо

ну можно в этот день пресс добавить например))

конечно не совсем для новичков, но через месяца 3 я уже занимался примерно по такой (правда упражнений было меньше, но тебе я смотрю хочется их много делать) :)
свернуть ветку

Я вообще делаю только базу, тяжелые веса с 4-6 повторениями в подходе
правда иногда икры подкачиваю, ибо надо.. ну и триц)
свернуть ветку

"делаешь становую - биц работает конкретно"
если у вас биц в становой задействован, то это хреново и травмоопасно. в становой биц, триц - должны на 100% отдыхать.
свернуть ветку

если уж моя прога не понравится, ты хотяб делай после разминки в тренировке первым делом базовые упражнения, а потом подсобку...
свернуть ветку

Максим maxxxi1m1 Ефименко
блин, туплю ))) я имел в виду делаешь тренировку в день становой
т.к. у меня там тяга штанги в наклоне и тяга верхнего и нижнего блоков ))
свернуть ветку

хм, ну я бы не сказал, что во время становой биц прямо уж отдыхает, все равно в напряжении мне кажется)))
свернуть ветку

оне не должен быть в напряжении. ну в плане прямого напряжения на биц. конечно, рука напряжена, но только для удержания штанги. вес штанги для бицепса зашкаливает, поэтому если его напрягать = сокращать мышцу, то высока вероятность разрыва, точнее, отрыва бица
свернуть ветку

ну тут да согласен, косвенная нагрузка есть, а после тяги в наклоне то как раз биц и убивается и после турничков
свернуть ветку

я немного поправлю
в принцепе, при разводках наклон скамьи не так принципиален, фишка ведь в растяжении мышц в общем.
"Толкающий тренажер на ноги" - жим ногами
свернуть ветку

я писал тут уже по поводу бица. отлично прорабатывается комплексом -
отжимания трицепсами+сгибание кистей со штангой+подъем штанги на бицепс. все с максимальным весом до 8-9 повторений - типа суперсетами по три подхода. для рук очень хорошо работает. можно делать после подтягиваний
свернуть ветку

да просто не хочется парню еще 1 жим - узким сувать в прогу, итак жимов куча...
да я тут просто поделал так под наклоном 40 гдет градусов, ну вниз головой)) так почему то ппц трицепс и плечи убились там и грудак растянулся как надо )
свернуть ветку

а с чего у тебя трицепс так убился?, ну плечи понятно могут наверное. хм
свернуть ветку

не знаю, он там больше всего убился
мож потому что он заведомо отстает (поэтому и делаю кроме базы трицепс и икры... что отстает)
свернуть ветку

может. а отжимания трицепсами делаешь? у меня всегда это самое нелюбимое было, триц, да и вся рука страшно болела и неприятно, а когда начал не так давно использовать упражнение - триц на глазах попер.
свернуть ветку

не, я в свое время отжиманиями и брусьями много увлекался.. и на треньках для удара отжимались много на скорость.. щас что то никак не тянет на это. хотя надо, не спорю, а то резкость растеряю..
свернуть ветку

на мой взгляд лучший вариант для набора массы:
грудь-спина
ноги-дельты
биц-триц

Хотите спорить или еще что - в лс
свернуть ветку

как правильно делать дроп-сеты и пампинг?
на какие гпуппы мышц лучше их делать ?
свернуть ветку

Слова то какие. Новичку такие точно ни к чему.
свернуть ветку

сказал тебе профф))
свернуть ветку

Да какая разница кто сказал, главное что верно сказанно.
свернуть ветку

Вторник:
Присед 5*8
жим штанги сидя из-за головы 4*8
тяга штанги к подбородку \ разводка гантелей в сторону ( чередую) 4 *10
Икры 4*10
Пресс

Четверг:
Жим лежа 5*8
Разводка 4*10 ( горизонтальная \ наклонная)
Французкий жим 4*10
тяга блока на трицепс 3*10

Суббота:
Становая 5*8
тяга блока за голову 4*10
тяга гантели в наклоне 4*10
штанга на бицепс 4*10
гантели на скамье скотта 3*10
----------------------------------------

что скажете?
свернуть ветку

а зачем месить ноги, потом плечи, а потом опять икры?
а зачем тяга блока на трицепс? ты собираешься халявить во французском?
А зачем тяга гантели в наклоне?
А зачем гантели на скамье скотта? ты плохо работаешь штангой на бицепс?))
свернуть ветку

в первом опечаточка вышла.. икры после ног идут.)
свернуть ветку

Ну так же совсем другое дело!
свернуть ветку