Идеальная программа тренировок Для новичков-2 / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн - зимние и летние виды спорта. Обсуждения.
Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингИдеальная программа тренировок Для новичков-2

Фитнес и бодибилдинг: Идеальная программа тренировок Для новичков 2Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.
Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.

Комментарии (1000)
rss свернуть / развернуть
=))
ок, спасибо
свернуть ветку
#2441 - вот интересны эти "за" и "против"
организм здоров. т.е. проблем с сердцечно-сосудистой системой нет.
свернуть ветку
Как вам эта прога:

День 1
Приседания со штангой 3x10 - 3x10 - 3x6 - 3x4
Наклоны со штангой 3x12 - 3x12 - 3x10 - 3x8
Выпады 3x12 - 3x12 - 3x10 - 3x8
Подъем на носки стоя 3x12 - 3x15 - 3x18 - 3x20
День 2
Жим лежа 3x10 - 3x8 - 3x6 - 3x4
Жим стоя 3x10 - 3x8 - 3x6 - 3x4
Отжимания на брусьях 3x макс
Подъем штанги на бицепс 3x12 - 3x12 - 3x14 - 3x14
День 3
Становая тяга 3x12 - 3x12 - 3x10 - 3x8
Тяга в наклоне 3x12 - 3x12 - 3x10 - 3x8
Подтягивания 3x макс
Французский жим 3x10 - 3x10 - 3x12 - 3x12

"Приседания со штангой 3x10 - 3x10 - 3x6 - 3x4" - расшифрую , т.е. 3х10 - это первая неделя , 3х10 вторая неделя , 3х6 - третья неделя , 3х4 - четвертая неделя.
свернуть ветку
В Журнале Muscle-fitness описан комплекс упражнений

Комплекс на Грудь
1. Жим шт. на наклонной скамье (верх) 6 6 6 10 12 12
2. Жим шт. лежа 6 6 6 10 12 112
3. Разведение головой вниз 12 12 12 12

Подскажите пожалуйста, правильный ли это комплекс? С таким колличеством сетов и повторов, и именно в такой последовательности (начиная с 6 силовых повторов и заканчивая 12 пампинговыми)
свернуть ветку
Как по мне , так много подходов :)
Я бы жимы местами поменял :)сначала обычный, а потом уже верх :)
я так понимаю по 6 подходов в упражнении? Многовато ...конечно зависит от человека и от подготовки :) индивидуально все нужно самому подбирать :)
свернуть ветку
Подходов может и многовато, но интересен тот факт что подходы делаются не на повышение веса и уменьшение повторов а наоборот...
свернуть ветку
Дык, если это дроп-сеты, то вполне вероятно - вес сбрасывается, повторы увеличиваются.
свернуть ветку
Я думаю это не дроп-сеты, тк это комплекс для груди на месяц...
свернуть ветку
Ну и что? :-) Ты хочешь сказать, что дропы нельзя делать для груди или их нельзя делать в течении месяца?
Хотя я в день груди дроп-сетами только в хаммере добиваю. Одним дроп-сетом, снимаю по блину и снова подход, с минимальным отдыхом. А в жимах дропы никогда не пробовал...
свернуть ветку
Я вот и думаю пробывать или нет)
свернуть ветку
Попробуй :-) Никакие журналы и советы собственного опыта не заменят :-)
свернуть ветку

Парни, оцените программу на набор массы!Учитывая, что из-за небольших проблем со спиной отказался от становой, жима вверх и упражнений, связанных с сильной нагрузкой на низ спины! Тренировки 2 раза в неделю:
Схема 5*5
1трен-ка

Приседания
Жим лежа
Подъем на бицепс
Жим штанги из-за плеч/с груди сидя
Отжимания на брусьях с отягошением
Подъем на носки стоя
Пресс

2трен-ка

Приседания
Жим лежа
Подъем на бицепс
Подтяг-я на перекладине с отягощением
Отжимания на брусьях с отягошением
Подъем на носки стоя
Пресс

Просьба писать только тех, кто знает, что писать)
свернуть ветку
После приседов и жима лежа 5*5 ты все это сможешь осилить? упражнения на руки и на плечи в режиме 5*5 выполнять с полной отдачей сложно поэтому малоэффективно. Для икр это вообще ниочем.
Нагрузка на позвоночник при жиме сидя, приседаниях, подъемах на носки стоя не меньше, чем при становой или жиме стоя. Если проблема со связками/мышцами, то это ненадолго и тут уж лучше полный покой с последующим постепенным полным восстановлением.
свернуть ветку
После становой жестко болел низ спины еще пару дней видимо из-за остеохондроза, а как только исключил все сразу норм стало! После приседов 3 подх 97,5 кг * 5 р спина не болит!А на счет 5/5 я готовлюсь к схеме 5/4/3/2/1, чтоб потом перейти к синглам ибо ничто другое не построит настоящей силы!!
свернуть ветку
Так ты силу или массу строить собираешься? или и то и то? Синглы это вообще очень хитрая штука с ними надо работать аккуратно. Иначе ничего, кроме перетрена не получишь. Хорошо, что не болит спина после приседов, однако касательно тяги могу сказать одно - неправильно делаешь, раз болит поясница. И, соответственно, веса большие схватил. Насчет остеохондроза - это конечно плохо, но ведь другие упражнения ты делаешь. Значит и мышечный корсет спины крепить надо.(причем в первую очередь)
свернуть ветку
На счет правильно неправильно я делал под руководством опытного тренера мастера спорта по тяж атлетике и неправильно быть не может, просто становая как ни что другое нагружает низ спины, как раз там, где проблема! Вообщем не будем зацикливаться на становой, я ее исключил, и все)) А чтоб не было перетрена как раз и нужна схема 5*5, 5/4/3/2/1 и к синглам! А что именно в программе не нравится? На счет ее тяжести вроде справляюсь и веса постепенно растут и техника не страдает.Хотя я б конечно как нибудь разкидал немного.
свернуть ветку
Мастера спорта по тяжелой атлетике отлично разбираются в тяжелой атлетике и мало работали с не совсем здоровыми ребятами. Скажем так - работа в классике в ТА-технике в становой немного отличается от той, в которой тянут сейчас в ПЛ. Про сумо мастер спорта по ТА по идее и знать то не должен - они таким баловством не занимаются)) Ну и естественно "свое" движение нужно поймать. И критерием выбора как-раз таки является ответная реакция организма - если есть неприятные ощущения, значит неправильно делаешь и никакого тренера тут не нужно.
Исключил - твое дело. Мое дело - подсказать.
Я не стану тебя спрашивать насчет прогресса по этой системе. НАсчет перетрена в синглах - это достигается не отсутствием "подготовки" к ним, а непоредственной работой на каждой тренировке очень легко и просто. Если тебе так хочется - испытывай на собственном опыте, но зачем тогда вообще кого-то о чем-то спрашивать.))

Что именно не нравится я тебе уже сказал) Нормальная результативная "работа" 5*5 в жиме и приседе а точнее даже в одном из этих упражнений оставляет мало сил на оставшуюся тренировку по определению - так только, добиться да потянуться. Насчет режима работы для других упражнений я тоже уже сказал - это нерезультативно, в плане прироста мышечной массы. Разъяснить? - в какой то момент начинаешь "тыкаться" в один и тот же вес и не мочь поднять эти 5 повторов даже с тем весом, который делал на прошлой трене.

Работать все тело дважды в неделю с нормальными весами сложно, тем более делая это одними упражнениями.

Ты перечислил здесь набор упражнений раскиданный по дням. В принципе даже его можно выполнять так, что будет толк. Но нужно тщательно продумывать восстановление, режим работы в упражнениях и т.п. С системой 5*5 оно не совместится. С синглами тем более. Дальше делай как знаешь.
свернуть ветку
Что за бред.

P.S.

В Тяжелой атлетики нет тяги. Все ташники тянут как хотят.
свернуть ветку
Они и не только тянут как хотят:
http://www.shtanga.kcn.ru/priznaki.htm))
По тяге немного даже разыскал интересностей:
http://fatalenergy.com.ru/Book/STRONG3/gl_2/2_1.php
свернуть ветку
Если не 5*5, какую тогда посоветуешь?К сож есть время только на 2 раза в неделю, поэтому приходится делать в 1 трен-ку больше упражнений
свернуть ветку
У меня вообще есть время на раз в неделю, но больше 4-5 динамических упражнений не делаю.
Стандартная пирамида. Для ног побольше повторений - от 16-20 и ниже 6-8 не ходить. Для груди можно от 12-14 до 4-6. Плечи хорошо реагируют на 14-6 повторений, хотя иногда можно и дойти то 4-2. Икры и пресс - не ниже 8 повторений, а лучше ориентироваться по жжению. - можно начинать от 30 повторений и вниз. Но это все примерные цифры. Пройдя в пирамиду в пяти подходах непременно нужно "доработать" мышцу в многоповторке небольшим весом - та самая "добивка", которая выполняется небольшим весом в одном-двух подходах, практически без перерыва после последнего подхода в упражнении.
Если хочешь развивать силу - делай упор на негативную фазу и добавляй потихоньку статику.
свернуть ветку
Сергей, тему данную подробнее читай. Чесс слово, ну сколько можно об одном и том же спрашивать, когда несколькими страницами ранее все это разжевывалось по десять раз?
свернуть ветку
идеала не существует, все индивидуально
свернуть ветку
Ваша главное проблема, что вы слишком сильно ищите идеальную теоретическую базу. Тренинг это не высшая математика.
свернуть ветку
Не согласен... когда пошел учиться на тренера, научили, что некоторые моменты решаются с помощью математики
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.