Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
В этой группе по ходу вобще никто на вопросы не отвечает!!!
#2542
1день
гиперэкстензии
подтягивания
тяга верхнего блока за голову
тяга нижнего блока
подъем штанги на бицепс
молот
подъем гантелей на бицепс на скамье 45
2 день
гиперэкстензии
приседания
разгибания ног
подъем на носки сидя/стоя
3 день
жим лежа
жим лежа на скамье 45
жим гантелей сидя(дельты)
разгибание рук в блоке
жим гантели из-за головы
сначала о себе.24 года,182 рос.93 вес.много занимаюсь баскетболом,в качалку пришел первые разы лет в 16.в сумме думаю лет 5 уже на занимался.от постоянного баскетбола,массу тяжело набрать раньше было,да и строение тела еще такое,к полноте не склонен.щас баскет стал по реже,и Я до конца лета решил уйти в качалку серьезно...потом с осени начну сушиться,и держать уже вес.занимаюсь с января активно,3-4 раза в неделю раньше ,щас уже хочу перейти на 6дневку.Но баскетбол тоже будет присутствовать регулярно...От чего мне нужны хорошие углеводы,но это чуть позже.
Щас прохожу первый раз курс.9 мл деки,9 мл теста,и таблы,винстрол в калесах,были приняты мной на третьей недели курса,щас еще 9 мл деки ,7 мл сустика,и калеса на подобие метана(название искать не хочу)цель набор массы,и силы.курсить Я больше процентов 99 не буду,буду держать вес в районе 90 кг...цель 2,укрепить ноги,для поднятия прыжка(для баскетбола).(тут работа со штангой,бег,прыжковые упражнения,и игра в баскетбол...цель проверить результаты с анаболиками(чисто для себя,докторских не пишу))
вроде как все,теперь вопросы
1)Я расскажу за питание,и меня интересуют пару вопросов,по нему.
Кушаю последнее время так.рацион.макароны,рис,иногда картошка,говядина(иногда свинина)в вареном виде,курица,либо в духовке,либо жареная.рябы почти не ем.овощи,из фруктов,в основном только бананы.творог почти каждый день на сметане с сахарком),и литр молока в день стабильно.хлеб.супы иногда.вроде все из основного.сладкое люблю.
Овсяная каша на молоке с утра ,как энергетик хорошая штука???И что посоветуете из продуктов,которые дают много углеводов.Макароны?
что из белка лучше,гавядина,свинина,курица??
вообще в питание у меня пробел)но стараюсь херню не есть и не пить...
2)о тренировках.сначала расписание.
вторник:грудь(только на горизонтальной жимы)брусья немного,и приседание с штангой.работаю с небольшим весом90-100,но на взрывную
немного за грудь,не очень доволен серединой,низом,да и объемом(маленькой кажется))что посоветуете,какие лучше прожнения
среда.(полностью руки)тут у меня проблемка,руки очень плохо идут...делаю на бицепс2-3 упрожнения по 4х8-10 раз,и на трицепс 4 упражнения,так же 4х8-10(вообще делаю так все упражнения)
рука у меня 37-38,ширина биципса не плохая,а вот головка в высоту вообще не о чем)триципс почти так же...Я вот думаю может еще от строения ,и баскетбола так)вообще что с руками делать.
так же в среду опять делаю ноги,либо так же на взрывную,лиюо выпрыгивания со штангой,70 кг,делаю акуратно,опыт есть....
четверг(хочу щас добавить этот день)буду делать только пресс,поясницу тоже поднимание туловища,трапецию.
пятница.плечи...с плечами все норм,устраивает и работа их,и объем.
субота(грудь,низ и верх,)делаю отжимания на брусьях,или же жим гантелей штанги,на скамье вниз под 30 градусов,тренажор так же,сведение рук в низу,и жимы делаю,и разводку,на верх груди,штанга под углами разными,или жим гантелей,бывает пуловер делаю,или разводку на верх..
как правило 2 упрож на верх,и 2-3 на низ,
так стал делать последений месяц,вроде получше стало,хотя опять же химия и хорошее питание,+ сон и постоянный отдых.
так же делаю ноги,приседание,уже на силу,но не придельные веса,колени берегу
такая у меня система тренеровок,вообще мне больше хочется набрать массу в плечах,руках,груди,спина,ноги,второй план,тут мне большая масса не нужна.
еще такая проблемка,нее помню как был огод назад или того раньше,но щас начал очень быстро забиваться, делаю первое упрожнение,большие веса,все хорошо идет,делаю второе упрожнение,сразу спад в силе конкретный....процентов на 30-40...от чего может быть...
3)добавки...вообще щас допил протеин,и недавно кончился креатин....хочу тоже посидеть еще на них пару месяцев,потом тоже в топку,больше жрать такое не чего не буду,наверное))))...
давно слышал про гейнер,тут что то услышал,и вот решил попробовать...какие отзывы о нем??какой лучше хавать,хочется больше углеводов ...
что в аптеке можно купить,из витамин??Е,Д,??что вы аптечное пьете...
Вроде основное что хотел поднял,если что вспомню,еще напишу,кому не лень отпишите,лучше в личку....спс за внимание...
пс:кому не ленЬ.у кого хороший присед,в смысле большой вес поднимает,измерте свой прыжок...просто много дискусий ходит по этому поводу,что хорошие лифтеры хорошо прыгают в верх,мне вот очень интересно,и для меня будет своеобразный стимул....
как это сделать,стоя у стенки гдето,измерте рост с вытянутой рукой,на вставая на насочки,до куда дотянитесь,а затем с места прыгните вверх,коснувшись чего либо ,чтобы потом можно было померить,а затем вычитайте,сделайте пару прыжков,лучший результат,отпишите тут....
кому не ленЬ,похвастайтесь,ведь это тоже своеобразная проверка силы в ногах...)
1) Херово сочетается набор массы и баскетбол/футбол/муай тай/хренпиндо. Можно, конечно, сочетать, но усилий требует значительных, и на практике часто бывает, что результаты в каче заметно тормозятся. Так что тут либо хренпиндо, либо кач.
2) Питание. Жри побольше, не заморачиваясь. Просто побольше и все. Единственное - белка не менее ста-ста двадцати грамм в день, а калорий - не менее трех-четырех тысяч. Ты, баскетболист, тратишь еще больше, поэтому жрать должен так, чтобы перекрывать затраты и от кача, и от баскетбола. Жри побольше, каши, макароны, йогурты, пей гейнер. У Оптимум Нутришен неплохие гейнеры, ИМХО.
3) Прогу себе сам составляй. Делай упор на то, что тебе нужно, и отводи на второй план то, что у тебя и так на втором. Ты и сам это знаешь. Единственное - циклируй легкие и тяжелые тренировки, в зависимости от того, насколько выкладываешься в баскетболе. Циклируй, меняя проги, меняя интенсивность - циклируй.
4) В аптеке все по стандарту фармподдержки для натурала - рибоксин, оротат калия, метилурацил (средство от трещин в заднице, но есть и в табах, улучшает восстановление), цианокобаламин (витамин Б12), левзея, родиола, жень-шень, кофеин - для того, чтобы на трене штырило :-)
5) Еще можно периодически проводить терапевтические курсики в мини-дозах...
Все ответы очень обобщенны, но их можно в полной мере раскрыть через поисковик, особенно по питанию, прогам и фарме.
P.S. Прыгать не стану - присед маленький, да и икры с прошлой трени болят так, что передвигаться невозможно, третий день на носочках хожу :-)
про кофеин подробней.Я как то кофе особо не пью,больше воду постоянно...но любить люблю,просто не покупаю его...его хорошо пить перед тренькой??
Павел, не в таблетках, а в МГ напишите человеку:-) кофеин выпускается в разных дозировках. Регулярно использовать его нельзя! он является сильным раздражителем ЦНС.
у меня еще вопрос,че делать с руками,какие упрожнения,по сколько их делать....рука 38 гдето...Но при этом в ширь бицепс не плохой,а вот высоты головки нету почти,аж напрягает,я думаю это от постоянного бега.баскетбола,и привычки к упрожнениям,как ни как уже с 16 лет в качалку хожу.мне кажеться по этому плохо идут...какие упрожнения зорошие на руки подскажите,бицепс ,трицепс...качаю все в один день...
А вообще, чтоб был пик - нужно прокачать брахиалис (плечевая мышца, находящаяся под бицепсом) - подьем штанги обратным хватом стоя/сидя, молот.
Также работая с гантелями, было бы неплохо супинировать кисть (проварачивать).