Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Миша, я думаю ты вообще зря начал про тупые посты.. глупо и не правда. начал сам и сам же огребся, я думаю 2:0 в пользу Ясина )))
ПН: Ноги! присед: 5 подходов 8-10 раз. Жим ногами на наклонной 3 по 8- 10,икры 4 до упора
Плечи: Жим верх из-за головы 3 по 8-10,на грудь 2 по 8-10
Подьем грифа перед собой с медленным опусканием 3 подхода
Мах гантелями в стороны 3 подхода
Тяга к подбородку кривой 3 по 8-10, шраги 3 до упора
пресс!
СР: Спина: Становая 4 по 8-10, Тяга в наклоне к животу на широчайшие 4по 8-10, Тяга на блоке за голову 4 по 8-10
Триц:Брусья 3 подхода, Франц жим 3 по 8-10,Жим гантелей из-за головы 3 до упора
Пресс
ПТ:Грудь! жим лежа 4 по 8-10,Верхний жим 3 по 8-10! разводка 4 по 10-12,Пулловер 4 по 8-10
Биц:Подьемы стоя 3 по 8-10, на скамье скотта узким хватом 3 по 8-10,подьем гантелей 3 до упора
пресс
Спасибо)
ты же тут наверняка читал про набор массы, базовый комплекс нужен, без изоляций, с максимальными весам до 8 повторений. да и вообще для массы необходим минимальный набор упражнений.
День1
1.Приседания 4х4
2.Жим ногами 4х20-6
3.Разгибание 1 ногой 4х12
4.Сгибания ног 4х15-8
5.Становая на прямых ногах 4х15-8
6.Подъем на носки стоя 3х15-12
7..Подъем на носки сидя 3х15-12
День 2
1.Жим штанги лежа 4х12-6
2.Жим гантель под углом 3х12-6
3.Разводы с гантелями лежа 3х12
4.Французкий жим лежа 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 4х10
6.Молоток с гантелями 3х12
День 3
1.Становая тяга 5х5-1
2.Тяга блока за голову 3х15-10
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10
используются для проработки. для новичка - прорабатывать обычно вообще еще нечего. да и в любом случае необходимо циклирование, ну например начинаешь с адаптации после перерыва, выполняя много упражнений с небольшими весами, через 2-5 недель если влился быстро, приступаешь к базовому комплексу (наращивание массы) - это обычно до 4х месяцев, затем проработка - высокоинтенсивная работа - повторений до 12, одновременно необходимо сохранить силовые и сбросить вес, ну если нужно - сушка.. я не использую из-за большой нагрузки на организм.
я к тому, что нужно сначала определиться на что направлена программа и если вы уж спрашиваете у кого-то подскази, то пишите в каком направлении планируете работу.
5-8 вообще никак( ни веса ни мышцы))
Бред это все! Ты делая жим лежа, качаешь все тело, или подъем штанги на бциепс качаешь и трапеции, и поясницу, и предплечья.
В общем смотри не на те мышцы котоыре качаешь, а на то, что деалет твое тело- тянет, эмет, вверх, вниз, назад, приводит, отводит и т.д.
такой подход уже куда более действеннен.
смотри для симметрии нагрузка должна быть семмитрична по векторам
горизонтальный жим (любой жим на грудь- от жима лежа до наклонной), горизонтальная тяга (тяга на спину- та же тяга к поясу гантелей), вертикальный жим (жим вверх на плечи штанги там или гантелей) и вертикальная тяга (подтягивания или там тяга верхнего блока)
2. следует учесть то что ПРОГРЕССА НЕ БЫЛО. а если его долго нет, то нужно чтото менять.