Идеальная программа тренировок Для новичков-2 / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн - зимние и летние виды спорта. Обсуждения.
Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингИдеальная программа тренировок Для новичков-2

Фитнес и бодибилдинг: Идеальная программа тренировок Для новичков 2Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.
Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.

Комментарии (1000)
rss свернуть / развернуть
Всем доброго время суток. В общем один человек утверждает,что совмещять в один день грудь со спиной или битцепс и тритцепс нельзя. Еще он утверждает,что нужно одну неделю делать с тяжелым весом,а следущюю с более легким и так чередовать. Хотелось бы узнать ваше мнение))))заранее спасибо
свернуть ветку
кто этот человек и на чем он основывается утверждая подобные. И НУЖНО для кого, для чего? Какая цель преследуется этими "нельзя" и "нужно"?
свернуть ветку
то Денис Василевских
Наш тренир тоже так утверждает и я с ним не могу не согласиться.Организму нужно отдыхать.Физически невозможно постоянно работать на пределе.А так прогресс есть.
свернуть ветку
Денис, можно и так. Можно делать циклы - месяц-полтора трени по высокоинтенсивному отказному тренингу, потом постепенно повышается объем, доходит до своего пика, потом снова постепенно превращается в низкообъемный ВИТ. А можно просто херачить три раза в неделю в режиме 12х3 и расти. Или не расти :-) Но категорично что-то утверждать я бы поостерегся. Организмы у всех разные, иначе от одного и того же типа тренинга все бы одинаково квадратными кабанами ходили.
свернуть ветку
то есть он в принцепи прав?
а какие мышцы можно совмещять за одну тренировку?
свернуть ветку
Ни в коем случае не совмещай брахиалис и камбаловидную. Это негативно влияет на печень))
свернуть ветку
Денис, спроси любого тренера в любом зале и он будет в принципе прав. Но тренинг нужно затачивать под себя в любом случае. А для этого нужно не бояться эксперементировать :-)
свернуть ветку
спасибо)))
свернуть ветку
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа узким хватом: 3х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 3х5
4. Подъем на носки стоя: 3х5
5. Подъем на пресс: 1х30

Среда
1. Жим лежа: 5х5
2. Тяга штанги или гантели в наклоне 5х5
3. Ожимания на брусьях Пресс: 3х5
3. Жим из за головы 3х5
4. Пресс: 5х5

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Подтягивания с весом 5х5
3. Жим лежа на наклонной 5х5
4. Пулловер 3х5
5. Подъем штанги на бицепс:3х5
6. Пресс: 3х5

Будут ли успевать восстанавливаться мышки ?
свернуть ветку
"Будут ли успевать восстанавливаться мышки ?"

"Будет ли расти бицепс"
"А появится ли у меня рельефный пресс"
"А если я пойду качаться и буду пить протеин, то я стану как Шварценеггер"?

=))
свернуть ветку
"4. Подъем на носки стоя: 3х5
5. Подъем на пресс: 1х30"

-просто убило, конечно..
Хотя жим из-за головы после отжиманий на брусьях и жимов лежа с последующим ПРЕСС 5х5 тоже доставляет))

Парень. Тут надо подумать уже не о мышцах, сколько о связках и суставах;)

А по-хорошему, систему 5х5 придумали для сложных базовых упражнений.

Пулловер, пресс, подъем штанги на бицепс, подъем на носки стоя - это так называемая (подсобка). Работать в "силовом" (читай малоповторка с хорошими весами) режиме в этих упражнениях нет никакого смысла, если ты только не генетический уникум: пулловер - полетят плечи, бицепс - запястья или локтевые, подъем на носки - колени.
свернуть ветку

Я тренирую новичков по двум вариантам,первый предназначен дл тех,кто решил серьезно заниматься ББ,он начинается с чисто базовых упражнений,с относительно небольшим весом,которые помогут правильно изучить технику и подготовить мышцы к работе с большими весами,комплекс делается три раза в неделю через день,все мышцы качаются три раза в неделю,это обьясняется тем,что пока обьем мышц небольшой они востанавливается довольно быстро.1.приседание 20-15-10.2.жим лежа 15-12-10.3.подтягивание широким хватом 3 п до отказа.4.жим за головы 15-12-10.5.5.подьем на бицепсы штанги 15-12-10.6.тяга с прямыми ногами 15-12-10.7. подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.8.подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.9. подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.На базовых упр применяется пирамида,то есть вес прибавляется в каждом подходе,последний подход до отказа,этому я обучаю практически с первых тренировок,на пресс и голень отказ идет в каждом подходе.Опускание снаряда всегда идет в медленом темпе.это предохраняет от травм и сильно нагружает мышцы,подьем вверх в более быстром темпе,первый подход всегда выполняется очень легким весом.Во время подьема на усилии сильный шумный выдох,вдох идет спокойный и естественный,я с первых тренировок очень слежу за правильной техникой и дыхании,в любом упражнении на усилии выдох,это считаю из одним из самых главных качеств,так как правильное дыхание это залог хорошего здоровья,не при каких упражнений нельзя задерживать дыхание!

Добавлено
через несколько месяцев начинается второй цикл в первый день,дельты-широкая-трицепс,второй день ноги-грудь-бицепс,комплексы выполняются через день,в конце каждого комплекса пресс и голень в том же режиме,что и в первом цикле

Первое и самое главное правило,которое я с первых шагов приучаю своих учеников,это правильное дыхание,от него зависит не только результат тренировок,но и наше здоровье,самочувствие и тот оздоровительный эффект который приносят правильные занятия ББ,за счет правильного дыхания человек зачастую излечивает даже некоторые болезни,например улучшается работа сердца,приходит в норму давление итд,в этом я не раз убеждался на примере своих клиентов.Выдох всегда должен быть на усилии довольно активным-шумным,нельзя задерживать дыхание и делать очень глубокие вдохи,единственным исключением из этого првила служит система Гримека,когда между приседаниями выполняется несколько глубоких вдохов,но эту систему я даю только молодым и здоровым парням на очень короткое время не более трех недель.

Добавлено
второе это правильная техника выполнения упражнений,к которой каждый человек должен приучать себя с первых занятий,нельзя не в каких упражнениях резко опускать вес
свернуть ветку
при этом раслабляя мыщцы,опускание веса всегда должно быть медленным и подконтрольным,во время выполнения упражнения необходимо чувствовать именно работающую мышцу,это отличает ББ от ПЛ,в ББ вес не является целью,он лишь средство которое помогает развить мышцы,поэтому нельзя стремиться к тому,чтобы поднять его любым путем в ущерб правильной технике.

Добавлено
во время тренировки человек не должен отвлекаться,например я всегда говорю своим клиентам,что если хотите получить результат,выключите на пол часа тренировки свой мобильник и выбросьте из головы все свои проблемы,это кстати хорошо разгрузит вашу нервную систему и даст ей какое то время отдохнуть,ведь известно,что стресс это самое плохое,что есть в нашей жизни и несет вред нашему здоровью.

Добавлено
с первых тренировок я приучаю человека не затягивать время между подходами и уже через неболшое время многие из моих учеников способны тренироваться почти без отдыха и выкладываться в ОТКАЗНЫЗ подходах.

Добавлено
до тренировки необходимо хорошо растянуться и разогреть мышцы,все базовые и другие тяжелые упражнения,начинаются с очень легкого разминочного веса,с большим числом раз в подходе.То есть если ваш резуьтат в жиме лежа например 120 кг,первый подход вы делаете 20 кг на 20-30 раз.

Добавлено
Самые распространенные ошибки новичков это,придя в зал и толком не размявшись они ставят на штангу предельный для себя вес например 40 кг и начинают его жать по 2-3 раза,да еще с помощью партнера,который поднимает этот вес за них,затем они берут огромные для себя гантели и пытаються сделать ими разводку лежа,при этом сгибают руки до предела в результате чего амплитуда у них всего несколько сантиметров,при этом они еще умудряются крутить руками,то же самое происходит и при разводках в стороны и наклоне на дельту,нге зря упражнение которое называется разводка,переменовали в махи,вот они и машут-помогая при этом всем телом,в итоге дельта при таком чудо упражнении совершенно не работает,но зато новичок с чувством огромного удовлетворения пишет на форуме-махи гантелями я делаю по 12 кг на 10 раз,когда такому горе атлету говоришь,что с весом 12 кг разводки в стороны делал великий Арнольд,новичек многозначительно улыбается и продолжает повышать вес в результате я видел совершенно худых парней,которые умудрялись делать это упражнение с весом 20 кг на 8 раз,при этом жим за головы у них был не более 40 кг на5 раз

после 30 лет я никогда не даю большие веса,но при этом отдых между повторениями минимальный не более 30 секунд,тренировки я даю им чередованием,тоесть жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,жим лежа 15 раз,блок сверху спереди 15 раз,хамер гол выше-для груди 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,разводка лежа 15 раз,блок сверху за голову 15 раз,между подходами они качают пресс,чередуя то пдьем ног,то подьем туловища.это они делают в понедельник,в среду приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,приседание 20 раз,сгибатель ног лежа 20 раз,тяга с прямыми ногами один подх на 20 раз,наклоны со штангой на плечах или гиперэкстензия 1 по 20 раз и пресс между подходами,в пятницу жим за гол 2 по 20 раз или жим гантелями для дельты,разводка в стороны 1 по 20 раз,разв в наклоне 1 по 20 раз,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1
свернуть ветку
по 20,подьем на бицепс 1 по 20,трицепс блоком 1 по 20,между подходами пресс.В конце коленей,для растяжки спины
тренировки обязательно висы и глубокие наклоны как бы стараясь коснуться головой

для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки
свернуть ветку
Kомплекс на массу для занимающихся не менее шести месяцев

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

несколько комплексов смоей темы=Добавлено
при работе на массу при двух летнем стаже я советую тебе убрать все изолирующие упа и делать так пон 1. жим лежа 15-12-10-8-6 .жим гол выше 12-10-6. разв лежа 2 по 12-10. подьем на бицепс 12-10-8-6. скотта 10-8-6. бицепс сидя одной 1 по 15. среда подтягивание шир хв 6 подх по 15-10. тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6 .гор блок сидя 2 по 12-10. французкий жим лежа 15-10-8-8-6. трицепс бло 2 по 12. пятн приседание 20-15-12-10. жим ногами 2 по 12 раз. жим за головы 15-10-8-6. разв стороны 2 по 12-10. разв наклоне 2 по 12. шраги 3 по 12-15.. гопень качай ежедневно 3 подх по 20 раз в начале тренировки по пон и средам,по пятн в конце тренировки

Добавлено
на базовых упр на последнем подходе с макс весом обязательно применяй отказ!

Я С САМОГО НАЧАЛА ПРИУЧАЮ НОВИЧКОВ К КУЛЬТУРИСТИЧЕСКОЙ РАБОТЕ,то есть упорр на базу,но...обязательно в пирамиде и с довольно большим количеством повторов,в результате такой работы,новичку гораздо легче выучить технику упражнений и нет опасности получить травму,тренировки по ББ очень отличаются от ПЛ именно числом повторений,коротким отдыхом и отказным тренингом и еще многим другим,в своих тренировках с новичками на первом месте у меня безопасность и укрепление здоровья,поэтому я очень много внимания при работе с новичками уделяю правильному дыханию и считаю это главным аспектом тренировок,так как от правильности дыхания зависит наше здоровье,все базовые движения я даю с очень легких
свернуть ветку
что вы можете сказать о системе Мак Роберта?
свернуть ветку
Валерий, а почему при малом стаже - изолирующие есть, а при бОльшем - их надо убрать? Для чего нужен жим ногами новичку и тяга с прямыми ногами?
Чем обусловлена ежедневная работа над голенью?
свернуть ветку
раскрепощенная в своих желаниях
))
мальчишки давайте знакомиться
:)
свернуть ветку
Иван... могу про голень сказать одно только, и то не совсем уверен, и сам так не делаю. Якобы икроножная восстанавливается очень быстро, и можно тренеровать часто.

А вот надежде могу сказать точно: подкачайте пресс, и снимите очки, и мы обдумаем ваше предложение)))
свернуть ветку
Забанте Надежду нахер , ето спам страница на порнуху епте
свернуть ветку
"Якобы икроножная восстанавливается очень быстро, и можно тренеровать часто." - у всех?
свернуть ветку
я считаю, икры надо качать как все мыщцы , но лишь с разницей , что веса должны быть реально екстремальные...например , тренажер для жима ногами и Смитт для етого подходят
свернуть ветку
А я как-то раз бомбанул икры разгрузочной пирамидой от максимального*10, до минимального *20. В тренажере для Гакка - потом неделю отходил. Быстро, говоришь, восстанавливаются?
свернуть ветку
Иван , вы с кем диалог ведете?)
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.