Идеальная программа тренировок Для новичков-2

4 месяца занимался сплитами:
Понедельник: становая, подтягивания, биц, пресс
Среда: Жим, на трицепс, на грудь...
Пятница: Ноги, Плечи....
Очень хорошо набрал объемы, в руке +3 см, в ноге +6, грудь плечи не замерял....
Понял, что подустал, да и руки слегка отставать начали, бицуха всего 36 см...
решил поменять на след. прогу:

Пон: полностью плечи, пресс
Ср: Полностью руки, пресс, икры
Пт: Жим, приседы...
Становую решил убрать пока, ибо летом занимаюсь на турнице во дворе....

Господа, как прокомментируете?

Жим и приседы в один день в конце недели. То есть из первой твоей проги ты ничего дельного не вынес?

Что ты имеешь ввиду?

Ну смотри, по твоей же проге - в основе база+ добивочка. Дала неплохой стимул к росту. Но подустали руки

Дальше ты ставишь два дня небольших групп мышц (выделяя уставшие руки в отдельный день), на спину забиваешь, а базу в виде приседа и жима скомкиваешь в конце недели, где логика?

Я имел ввиду подустал по этой проге заниматься, всмысле привык, а не руки подустали)))
Руки говорю, слегка отстают, вот решил для них отдельный день сделать, как и плечам, чтобы помощнее бомбануть... и базу решил наоборот расслабить, по 3 подхода жима и приседа, в конце недели, чтобы хорошенько потом отдохнуть....)) Норм так будет?

Или лучше какую нибудь другую прогу с акцентом на руки...?
ПС: надо было мне в другой теме писать, что т я перепутал, так то уж почти 3 года занимаюсь, с перерывом в год до последнего полугодия, где и бомбил предыдущую прогу!

На плечи и руки тогда надо хорошие упражнения, типа жима стоя или сидя - для плеч, с добивкой и проработкой трапеций. А для рук - подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях или жим узким. Тогда и спина не должна отстать. Хотя я бы поставил плечи с трапециями и трицепсом в первый день, во второй - бицепс со спиной (подтягивания обратным хватом, добивка на руки- гантели или штанга), а потом тяга гантели или штанги в наклоне. А в конце отделить грудь - разводкой или жимом гантелей и поделать приседы в многоповторке ну и икры лучше тогда к ногам.

Именно эти упражнения и делаю, +всякую мелочь на добивку, вроде сидя прогнувшись вперед, на задние дельты, или тягу рукояти одной рукой снизу-вверх, по-диагонали, (хз как еще назвать)
Так то плечи с трапециями и делаю... обязательно делаю турник и брусья в день рук, также про тягу гантели не забываю!! икры в принципе делаю в тот день, когда не сильно устаю...
Спасибо, напомнил про грудь, я про нее чуть не забыл... думаю, тогда, если ее в день к рукам отнести, или куда лучше будет?

Витаминные комплексы для спортсменов от компании NSP - ваша гарантия успеха в спорте и залог победы ! Все на натуральной основе, без консервантов и ГМО.

Витаминные комплексы для спортсменов от компании NSP - ваша гарантия успеха в спорте и залог победы ! Все на натуральной основе, без консервантов и ГМО.

Константин- вы правильно тренируетесь!
По вашему фото руки у вас вполне гармонично развиты по сравнению с торсом.
Не стоит разменеватсья на мелочовку- делайте и дальше базу

Нет уж грудь к рукам совать точно не надо. Поставь к ногам, как ты и хотел в приоритете будут плечи спина и руки. Если уж тренируешься раздельно, то лучше делать икры в один день с ногами. Так же как и предплечья - с руками. Зачем "кровь туда-сюда гонять". Тем более, что в пятницу у тебя получается легкий день.

Хорошо, огромное спасибо за советы, вот сейчас две недельки передохну, и начну с новыми силами, обязательно учту вышенаписанное!
ПС: на самом деле на фото, я сильно напрягся, поэтому и руки большими кажутся)

Расскажи о результатах. Думается мне, что если кроме программ "новички" будут тут отписываться и о результатах, недочетах, ощущениях, то будет проще как корректировать, так и подцеплять что-то для себя.

вес с 70 до 75 за пол года примерно, биц с 32 до 35,5, бедро с 50 до 56, как то примерно так... силовые результаты как то почти и не выросли даже... грудь и плечи не замерял, но грудак вырос ну очень сильно, вместе со спиной!

Вот он культуризм в чистом виде) силовые не выросли, а вес и объемы ого-го)) Кстати что-то маловато килограммов для такой прибавки в объемах.

вес около 70-ти был, не помню уже... но именно так и есть))

Раньше занимался по этой проге

1 ДЕНЬ Спина бицепс
1. гиперэкстензия
2. Подтягивания
3. тяга верхнего блока
4. Бицепс стоя со штангой
5. бицепс в скамье лари скот
6. Бицепс сидя с гантелями

2 ДЕНЬ грудь трицепс
1. жим лежа
2. жим под 45 градусов
3. разводка лежа на спине (грудь)
4. отжимания на брусьях
5. французский жим
6. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

3 ДЕНЬ ноги плечи
1. разгибание ног
2. присед
3. жим ногами
4. сгибание ног
5. икры
6. плечи гантелями подъем вверх
7. плечи гантелями разводка рук в стороны

От занимался 3,5 месяца! Грудь и спина растут. очень слабо растут бицепсы, практически даже не заметно я бы сказал! Бицепс конечно окреп и как то по круглел... Но все же эффекта почти нет.
По советуясь, мне сказали что я перетренированный бицепс! И посоветовали выделить рукам отдельный день. Я модернизировал программу и вот что получилось! а и еще я по пять подходов делал во всех упражнениях. Также сказали что это не айс, тем более для рук.

1 День Спина
1. Подтягивание
2. Становая
3. Тяга штанги к животу
4. Тяга блока за голову

2 ДЕНЬ грудь
1. жим лежа
2. жим под 45 градусов
3. разводка в стороны

3 ДЕНЬ руки
1. Бицепс со штангой стоя (Z образный гриф)
2. Молот сидя на скамье
3. Брусья
4. Французский жим
5. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

4 ДЕНЬ ноги плечи
1. сгибание ног
2. Приседы
3. Жим ногами
4. Разгибание ног
5. Икры.
6 Плечи подъем вверх
7 Плечи в стороны

ОЦЕНИТЕ ПОЖАЛУЙСТА НОВУЮ ПРОГРАММУ И ПРОКОММЕНТИРУЙТЕ. Интересно выслушать ваше мнение и узнать может тут что то лишнее или наоборот чего-то не хватает. Теперь выполняю все упражнения по 3 рабочих подхода. Кроме базовых упражнений. Базовые выполняю по 5 подходов.

БУДУ ОЧЕНЬ ВАМ БЛАГОДАРЕН ЗА ПОМОЩЬ!!!!

выкинь ты ваще этот бицепс!) налегай на "тяжелые" упражниния на спину. Я конечно понимаю, что не тренировать ты бицепс не сможешь, он для тебя слишком важен) оставь сгибания со штангой стоя, и делай 1 раз в неделю вместе со спиной ;) и жизнь потечет, главное терпение

Была бы это не группа в Контакте, а форум, я бы ввел тему FAQ. И первым пунктом расписал бы там ответ на вопрос "Что делать, если нет прогресса?". А тех, кто на эту тему бы забивал - банил.

Кирилл Толкунов спасибо. С бицепсом понял! А с трицепсом что делать? Вернуть его в день с трицепсом? И тоже одно упражнение? И если оставлять одно то какое?

И как думаете... Во второй программе не слишком сильная нагрузка на спину? Или норм?

Ребята, занимаюсь 2 года хочу ввести коррективы.Напишите мне программу мой рост 1,77 м, вес около 70 кг!Занимаюсь 3 раза в неделю.Основные предпочтения:
1 день( понедельник) - Ноги.Плечи
2 день(Среда)-Спина.Грудь
3 день(Пятница)-Бицепс,Трицепс,Пресс!
...Буду очень благодарен, кто напишет программу занятий по таки направлениям.Заранее спасибо,!

Бразер, два года уже занимаешься, а сам себе программу составить не можешь?

парни,а можно так:1день спина-ноги
2день грудь плечи руки
программа на 2 дня