Программа для начинающих

Фитнес и бодибилдинг 4 ноября 2012, 01:48

Мне 14 лет, рост 180, вес 65-66кг, лишнего веса вроде бы как нет. Занимался на дому с гантелями, делал с ними все что только мог, но все равно это больше походило на зарядку, чем на развитие силы. Решил пойти в качалку. Хожу уже почти два месяца 3 раза в неделю (пн, чт, сб). От незнания сути вопроса делал там все упражнения о каких только вспоминал, все тренажеры по очереди. Тренировки занимали про 1.5-2 часа.
Собственно, ничего кроме рук я так и не раскачал (если можно так выразиться в моем случае).
Почитал тут темы, и пришел к выводу что надо в каждую отдельную тренировку делать упражнения отдельной группы мышц, причем мышцам с наименьшей способностью к увеличению надо уделять наибольее количество тренировок.
В моем случае, это грудная клетка. Хоть я и отжимаюсь не реже, чем чищу зубы, грудь у меня абсолютно плоская.
Подскажите, пожалуйста, возможные упражнения для укрепления грудной клетки, чтобы можно было ими занять 40-60 минут.
П.С.Делал жим лежа 35кг, мало, но делал 15-20 раз по 2-3 подхода.

12 комментариев

Тебе же масса нужна, поэтому не стоит делать по 20 повторений в подходе. Вполне будет достаточно 6-8 повторений, но подбери такой вес, чтобы последние повторения были до отказа. При работе на массу лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях. То есть жим, присед, и становая тяга.
На три дня можно разбить и все группы мышц и выполнять на них по 2 - 3 упражнения по 4-5 подходов в каждом.
День 1 - Грудь, бицепс.
День 2 - Спина, трицепс.
День 3 - Ноги, плечи.
Грудь - Главное жимы на горизонтальной и наклонной скамье.
Бицепс - Бицепс стоя со штангой или гантелями, скамья скотта.
Спина - Становая, подтягивания, всевозможные тяги.
Трицепс - Французский жим, разные разгибания.
Ноги - Приседания.
Плечи - Жим штанги или гантелей вверх, разводки в стороны.
Вообще каждого прет своя схема. И подбирать надо под себя. Меня просто такая система вставляет очень неплохо. И главное кушай хорошо, когда набираешь массу. По возможности купи спортпитания... Гейнер, аминокислоты, ну и креатинчик можно до кучи...

а что можно на пресс делать?
спортпитание это не про меня, мне хватает граната,, грейпфрута, яблок, творога и отбивных раз в день)

Ну на пресс классические упражнения. Как сказать-то, сгибания туловища что ли... =))) Я обычно добавляю после основных групп в один из дней... Как раз на 3 дня еще икры, предплечья и пресс. Сил вроде особо много не требует, и после тренировки можно заставить себя сделать пару подходов на пресс, которых например при моем изначально худощавом телосложении мне хватает, чтобы прорисовать кубики.

Есть люди по природе жилистые, есть плотные (не толстые). Сергей ты прокачивался на выносливость, попробуй жим 60кг на 6 раз подхода 3 и добавляй по 5кг, правильно дыши и выгибай спину

По поводу:
"День 1 - Грудь, бицепс.
День 2 - Спина, трицепс.
День 3 - Ноги, плечи."
Делал раньше также, но один мудрый товарищ в зале по рекомендовал,
День 1 - Грудь, трицепс.
День 2 - Спина, бицепс.
День 3 - Ноги, плечи, + пару упражнений на руки (трицепс или бицепс, желательно чередовать)
При тренировках на грудь работает трицепс, соответственно выполнение на трицепс с грудью, даст больше эффекта, аналогично и спина, при которой работает бицепс, и тут соответственно тоже нагрузка будет на бицепс больше.

ставьте спину после ног! Чтобы ноги делать поддержка спины нужна (тот же присед со слабой спиной вам не очень хороший помощник)

Андрей, а у меня ситуация совершенно прготивоположная! =))) Пробовал, как ты советуешь и по тем же причинам. Только в них-то и кроется объяснение того, что так у меня не пошло. При прокачке груди включается трицепс, как ты и сказал. Соответственно потом полную нагрузку при упражнениях непосредственно на него вынести уже не в состоянии т.к. был задействован в жимах. Следствие - в упражнениях на трицепс меньшие рабочие веса... Получается ни туда, ни сюда... Трицепс поработал немного в жиме и в пол силы потом уже то, что осталось. По ощущениям хорошей прокачки нет из-за отсутствия максимальной нагрузки. Результат по такой схеме, подчеркиваю, лично у меня, сильно уступал результату по моей схеме. С бицепсом та же ситуация. Поэтому от "грудь-трицепс" и "спина-бицепс" я отказался. Хотя вполне допускаю, что кого-то так попрет лучше. Многие делают и так.

Ольга, тоже пробовал переставлять эти дни... Объясню, почему не понравилось... В день приседа после дня спины реально хотя бы затянуть пояс потуже, спину поможет удержать. Для меня такой проблемы со спиной не возникало... А вот отприседав хорошенько, когда ноги болят так, что и ходишь-то дня 3 с трудом, идти через день и делать становую тягу - это о-о-очень больно и тяжело, и опять же, какие там нафиг максимальные веса, когда сам еле на ногах стоишь... =))) Возможно причина в том, что лично у меня спина в неплохой форме, и может простить многое, а вот ноги пока откровенно отстают. Соответственно рабочие веса небольшие. Поэтому для меня значительно проще присесть 140 - 150 кг. с усталой спиной, чем потянуть те же 170 - 180 кг. на "мертвых" ногах...

Никита, тоже истина, но я уже приучился что-ли так или привык, с другой стороны я за супер весом тоже не бегу, в плане: я не лифтер и не билдер, я просто хожу поддерживаю форму) ну а так в принципе действительно кому что)
По поводу перестановок дней, солидарен с Никитой, хожу аналогично Грудь-Спина-Ноги, по той же причине.
Сергей servolk Волков: пробуй все, что лучше подойдет то и твое, рекомендации, рекомендациями, а на деле все по другому)

Сергей servolk Волков -ешь больше белковой пищи,а то по твоей диете получается,что витаминов куча,а работать им не с чем(белок строительный материал для мышц)!!!!!!

и вообще ББ похож на стрительство здания:сначала нужен фундамент(все базовые упражнения),затем идет возведение стен и каркаса(набор мышечной массы) и затем идут отделочные работы над фасадом интерьером(сушка,рельеф)!!!!! )))))

а разве мясо да творог не белковая пища?
после каждой тренировки покупаю большой стакан pure whey)

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.