Обязательно!! Новичку!!!
1. Неумение правильно расставить приоритетыЧто это значит? Это значит, что человек приходит в тренажерный зал, чтобы стать больше и сильнее, а для этого усиленно качает руки и делает бесконечные жимы лежа. Действительно, а зачем «качать» спину, если ты ее все равно не увидишь? А ноги всегда в брюках. А на плечи нет времени. А… А вот только в результате такого подхода нет ни рук, ни груди, ни массы. То есть, все это есть, но в том же самом состоянии, что и до того момента, «когда ты решительно порвал с прошлым и, в то же время, дрожащей рукой…» Но это, кажется, уже из другой «оперы».
Или, к примеру, человек весьма худощавого телосложения забирается на велотренажер либо беговую дорожку и проводит не менее часа за аэробной нагрузкой, а потом идет «качаться», правда, уже безо всякого энтузиазма. Он, конечно, хочет нарастить хоть немного «мяса» на свои кости, но делает, в первую очередь, то, что ему кажется комфортным. Не понимая, что аэробная нагрузка ему не просто не нужна, а противопоказана. Да и толком работать с «железом» после часа на «велике» вряд ли получится.
А человек тучный с комфортом размещается на лавке для жима лежа и терзает штангу в бесконечном количестве сетов, отдыхая между ними по 5 минут. А ведь пришел он сюда избавиться от излишнего жира… Этого же человека можно увидеть пыхтящим, аки паровоз при штурме горы, во время выполнения бесконечных скручиваний или кранчей на блоке. Последние, выполняемые в позиции стоя на коленях, весьма напоминают молебен некоему бодибилдерскому божеству. Истовостью исполнения, кстати, тоже. И бессмысленностью…
Если ваша цель «масса» – сосредоточьтесь на тяжелых «базовых» упражнениях. А руками будете заниматься после того, как станете хоть немного больше. Да, заодно бы неплохо оставить на время в стороне тусовки до утра в ночных клубах, «ганджубас» и «легкоалкогольные» напитки. Хотите жирок согнать? Аэробный или аэробно-силовой тренинг – это во вторую очередь. А в первую – кушать поменьше и без пива, кстати. Тяжело? А кто обещал, что будет легко? Ваш друг? Плюньте ему в глаза!
В данном случае неважно, тренируетесь ли вы под бдительным оком персонального тренера или бороздите «просторы телостроительства» в одиночку. Считается, что первые имеют преимущество, так как уж кто-кто, а персональный тренер посоветует не только самое правильное, но и самое нужное. Но даже самый лучший, самый «продвинутый» персональный тренер не сможет почувствовать то, что чувствуете вы. Не дано ему влезть в ваше тело, став вами хоть на несколько минут. Ну не дано – и все тут! Так что – «на тренера надейся, а сам не плошай».
Упражнений с «железом» – масса. И даже немного больше. Из всего этого многообразия нужно выбрать те, в которых вы будете лучше всего чувствовать тренируемые мышцы. Не чувствуете грудные в классическом жиме лежа? Оставьте его другим, а сами переключитесь на жим гантелей, жим на наклонной или обратнонаклонной скамье, в «Смите» – да мало ли существует упражнений для груди?! То же самое справедливо и для всех остальных мышечных групп. Все мы разные, кому-то подходит что-то одно, кому-то – совсем другое. Прислушивайтесь к себе, а не к другим!
3. Неправильный подбор веса отягощения
Вес отягощения не должен быть ни слишком маленьким, ни слишком большим. Слишком маленький вес не позволит вам включить в работу сколько-нибудь значительное число мышечных волокон. Парадоксально, но слишком большой вес может вообще снять нагрузку с целевой мышцы или группы мышц и переложить ее на другие мышцы. Один из авторов этой статьи как-то «качал» грудь на наклонной скамье со штангой оптимального веса. Но – захотелось покрасоваться перед представительницами прекрасного пола, благо их вокруг сновало немало. Поговорка «хочется – перехочется, перетерпится» не сработала, и вес штанги возрос. В результате… Нет, жимы закончились нормально, без травм. Вот только грудь в этом подходе уже не участвовала – жать приходилось чем угодно другим, но не ею, «родимой».
Несколько слов о связи силы и массы. «Качай» силу – получишь массу!» Так? Так, да не так. «Качая» силу, ее ты и получишь. А массу – потом, когда с новыми силовыми показателями вернешься к нормальному «билдерскому» тренингу. С числом повторов 8-12, нормальным временем нахождения под нагрузкой, и короткими паузами между подходами. А многим мышечным группам – тем же бицепсам – большие веса вообще противопоказаны. А по мере роста тренированности уже нет необходимости ставить силовые рекорды – веса можно даже несколько снижать. А… В общем, нет прямой связи между силой и массой. Есть более сильные бодибилдеры и менее сильные. А успеха они добиваются, работая с оптимальными для них весами. Одинакового, кстати, успеха.
Картинка «с натуры»: извиваясь, как кобра в цепких лапках мангуста, тренирующийся героически одолевает сопротивление земного притяжения и поднимает снаряд вверх. Как вы думаете, что он в большинстве случаев сделает дальше? Правильно – позволит снаряду под действием все того же земного притяжения беспрепятственно устремиться к центру Земли. Бросит его, проще говоря. Вот еще – на какое-то опускание силы тратить! Кому оно нужно?!
Нужно, и даже необходимо. «Негативам» посвящена отдельная статья (см. «Сплошной «негатив»») в этом же номере нашего журнала, так что много говорить о полезности «негативной» фазы движения мы не будем. Скажем лишь, что «негативная» фаза должна быть более длинной, чем «позитивная», а также, что четкое ее исполнение вовлекает в работу больше мышечных волокон, растит силу, позволяет лучше ментально настроиться на «позитивную» фазу движения, а значит – поднимать больший вес.
5. Пренебрежение правильной техникой выполнения упражнений или слепое следование технике
Недоспать плохо? В общем-то, да – потом весь день чувствуешь себя разбитым, все из рук валится. А спать слишком много (предполагается, что перед этим ты не нес бдительную вахту на протяжении семи с половиной суток без сна и отдыха)? Тоже плохо – чувствуешь себя не менее разбитым, а еще и голова болеть начинает… Во всем нужна мера.
Упражнения с отягощениями важно делать не как Бог на душу положит, а с соблюдением правильной техники – так пользы от них будет больше. В то же самое время, не стоит забывать о том, что точная техника исполнения того или иного упражнения рассчитана на так называемого «среднего» человека, а сколько их существует, средних-то? Вот и получается, что если лично вы к категории «средних» не относитесь, придется подстраивать технику под себя. Корежить ее, если так можно выразиться. Придется искать те углы, в которых вы чувствуете тренируемые мышцы лучше всего, пусть даже они и не будут правильными. Или сокращать амплитуду движения – большинству принесет пользу именно работа в сокращенной амплитуде. Или…
Надо помнить, что техника выполнения упражнения – это только «общая канва». И ради того, чтобы лучше прочувствовать мышцы, ею можно частично пожертвовать. Кстати, технику бокса Виталия Кличко все всегда называли «корявой». А ведь не помешала ему стать чемпионом мира. А в чем-то, вероятно, и помогла…
(с) ironworld
П.С.: всеже огромное спасибо этой группе, за 4 недели набрал в весе 2 кг, и улучшил некоторые свои показатели, достаточно много здесь подчерпнул для себя. :)
и я понял что это,значит я не тупой)
всех послушаешь голова разорвется
Этот "молебен" очень хорошее упражнение(конечно если его делать правильно)..